Split az edzések a logikai anatómiai ülések
A tapasztalt súlyzósok, akik a képzésüket koncentrálni kívánják, 5 napos megosztott rutinra választhatnak, különös tekintettel a különböző testrészekre nap mint nap. A megosztott rutinok a súlygyógyászatban az edzés során a különböző testrégiók és izomcsoportok képzésére vonatkoznak. Általában ez a hét különböző napja, de lehetséges, hogy különböző napi munkameneteket végeznek, ha naponta többször is edzünk.
Az általános alkalmasság érdekében a felsõ testrészek és az alsó testek gyakorlati felosztása népszerû megközelítés, és lehet, hogy nem kell többre szüksége. A felső és az alsó testrészek egyikéhez hozzá lehet adni az abszolút és a hát alsó részét. Másrészről komolyan komolyabbá teheted, és megpróbálhatod ezt az ötnapos osztott programot, de lehetőleg csak akkor, ha már van valami állapotod és tapasztalatod.
Az 5 napos osztott súlyprogram
- 1. nap, fegyverek. Ülős súlyzó kar fürtök, hajlított fürtök, prédikátor fürtök, koncentrációs fürtök, koponya törő, pushdowns, tricepsz kiterjesztések, tricepszek. Csináljon 3 db 10-12 gyakorlatot 30-60 másodperces pihenővel. Alternatívák a bicepsz és a tricepsz testek.
- 2. nap, lábak. Vissza guggolás, deadlifts, láb kiterjesztések, láb fürtök (álló, hajlamos), hack guggolás, jó reggelt , súlyozott tüdő, glute-sonka curl. Csináljon 3 db 10-12 gyakorlatot 30-60 másodperces pihenővel.
- 3. nap, mellkas. Benchprés (széles markolat, szoros markolat), Smith gép hanyatló sajtó, súlyzó súlyú ülőkaros prés, hajlékony súlyzó prés, kábelvágók, pec fedélzeti szárnyasok, kar mellnyomó, nyomócsavarok. Csináljon 3 db 10-12 gyakorlatot 30-60 másodperces pihenővel.
- 4. nap, nyugalom.
- 5. nap, Back and Core. Combo crunches, rollouts egy golyó vagy rollout kerék, barbell felhajtható sorok, lat pulldown (alatt és overhand), pull-up, ülő kábel sorok, egykarú súlyzó hajlított sorok, gép T-bar sorban. Csináljon 3 db 10-12 gyakorlatot 30-60 másodperces pihenővel.
- 6. nap, váll és csapda. Katonai sajtó, gépi vállprés, oldalirányú emelések, elülső emelések, meghajlított hátsó emelések, függőleges sorok, súlyzók vállrándításai, kábel külső és belső forgása. Csináljon 3 db 10-12 gyakorlatot 30-60 másodperces pihenővel.
- 7. nap Pihenés.
Megjegyzések az 5 napos split-rutinhoz
Ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegedjen, mielőtt elkezdené. Ez magában foglalhat néhány könnyű kardiót és egy könnyű készletet az egyes feladatok közül, ahogy kiválasztottad. Minden munkamenet végén lehűlni futópad gyaloglással és könnyű nyújtással. Ha akut fájdalmat érez, és orvoshoz forduljon, ha fennáll. Állítsuk be a súlyokat, a készleteket és az ismétléseket, valamint a pihenési időközöket, hogy megfeleljen a jelenlegi edzettségi szintjének.
A Split Rutinok Alapjai
A legtöbb fizikai, egészségügyi és atletikus edző, akik az általános erősségre, izomra és erőre törekednek, általában befejezik az úgynevezett teljes körű edzést, amikor a tornaterembe mennek, vagy legalábbis ez a legjobb megközelítés, kezdve. Ez azt jelenti, hogy a testben - a karok , a vállak, a mellkas, a hát, a lábak , a nadrág és az abdominális - minden fontosabb izomcsoportjának munkáját végezzük. A versenyt testépítők néha többet "osztanak" a képzésben, ha ezeket a főbb izomcsoportokat lecsökkentik a testrészekre, nagy izomcsoportokra vagy akár egy bizonyos izomra - a felső és alsó pecsekre. Ez az "elszigeteltség" képzés. A teljes testmozgások előnyben részesítik az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, a holtágak, a pullups és a bench prések.
Ez az, ahol a megosztott rutinok hasznosak lehetnek. Teljes testmozgásokat tölthet el néhány fontos izomcsoportban, és finomhangolhatja az izomépítést.
A felsõ és alsó test jó szakaszt készít valakinek, aki egy rekreációs súlyzó. Az edzés megosztása így időbeni előnyökkel is járhat. Bár a megosztott rutinok jobban kedvelik a testépítőket, mint a súlyemelők vagy a powerlifters, a fitnesz edzői használhatják ezt a technikát, hogy több edzést csomagoljanak egy hetenkénti programba azáltal, hogy zsúfolták az időbeosztásokat és az elfoglaltságot.