Új spin az intervallumképzésben
Az intervallumképzés most része a gyakorló lexikonnak, amely az edzés egyik legnépszerűbb módja. Nem csak rövidebb idő alatt képes több kalóriát égetni, hanem gyakrabban növelheti kitartását az intervallumos edzéssel, mint más típusú kardióval.
Láttunk mindenféle intervallum edzést: Aerobikus intervallumokat , amelyek alkalmasabbak kezdőknek, anaerob intervallumoknak, amelyek a korlátot és a legutóbbi őrületet, a Tabata edzést, amely négy perc gyilkos intervallumot tartalmaz.
Mindezekkel az intervallum-edzésekkel, amelyek mindegyike különböző pihenési arányokkal rendelkezik, a kérdés az, hogy van-e ott egy legjobb intervallum edzés? Egy kutatócsoport úgy gondolja, hogy csak egy ilyen edzést talált, amit a 10-20-30-as képzési koncepciónak neveznek.
A 10-20-30 alapjai
A 10-20-30-as képzési koncepció lényegében a futók számára készült, és olyan kutatókból származik, akik szeretnék látni, találnak-e pontos HIIT formulát, amelyet bárki használhat a teljesítmény növelésére.
A tanulmányban a kutatók egy csoportba "mérsékelten képzett" futók vettek részt, akik hetente kb. 14 mérföldes kocogást végeztek, és nagy intenzitású intervallumon vettek részt, amely 30 másodperces (30% -os maximális intenzitású) alacsony sebességű futás, 20 másodperces sebességgel (a maximális intenzitás 60% -a) és a nagysebességű 10 másodpercig (maximális intenzitás 90% -a).
Ezt a 10-20-30-as szekvenciát 5 percig ismételgették, 2 perces időközönként 20-30 percen keresztül visszanyerték, és gyakorlatilag kb. 50% -kal csökkentették normál edzésüket.
A 7 hetes vizsgálat végén összehasonlították a kontrollcsoporttal végzett eredményeket, amelyek a hét minden napján kb. 14 mérföldes sebességgel folytatódtak, és megállapították, hogy az intervallumcsoport 5 percig növelte egy percet, miközben csökkentette vérnyomását és koleszterinszintjét.
Ez a tanulmány sok szerepet kapott a gyakorlati világban, azzal a kérdéssel, hogy: ez az intervallumképzés szent grálja?
Az egyik tanulmány valóban nem elegendő ahhoz, hogy válaszoljon erre, de a szakértők, akik a cikkben "A kutatók felfedezték az ideális HIIT formulát?", Mint ez az új spin a HIIT-ben, mert:
- Ez hatékony módja a nagy intenzitású intervallumképzésnek
- Bizonyíték van arra, hogy számos olyan módon lehet javítani a teljesítményt, amely nem csak egy méretű, mindegyikhez igazodik
- Ez egy hatékony, egyszerű technika, amely a fitnesz minden szintjét előnyben részesítheti, akár kezdő, akár tapasztaltabb gyakorló
- Az edzés folyamatos, azaz nincs valódi pihenő szakasz. A gyakorlók nagy intenzitású, alacsony intenzitásúak, de továbbra is mozognak, ami a teljesítmény javulásának egyik oka lehet.
Egy szakértő, aki megjegyezte a tanulmányt, arra a következtetésre jutott, hogy ez a fajta képzés nem jó ötlet a kezdőknek, és vannak olyan kérdések is, amelyekre még mindig választ kell adni.
Egyrészt ezek a kutatók csak futókat tanulmányozták, így nem tudjuk, hogy ez a módszer más gyakorlatokra, például az edzésre vagy más kardio tevékenységre vonatkozna-e. Kemény lenne ilyen típusú edzés egy kardiógépen, például, mivel az intervallumok ilyen rövidek, nem lenne időnk arra, hogy gyorsan felgyorsítsa sebességét vagy ellenállását.
Nincs semmi igazi bizonyíték arra, hogy ez a fajta HIIT-képzés jobb, mint bármely más típusú képzés.
Az ilyen jellegű tanulmány valóságos vonzereje, hogy azt sugallja, hogy több eredményt érhetünk el, ami a felét és a munkaterhelés felét tükrözi. Lehet, hogy a futók kihasználhatják ezt, különösen a versenyzőket, de mi a helyzet az átlagos gyakorlókkal?
10-20-30 a valós világban
Mit jelent a 10-20-30 azoknak, akik csak megpróbálnak illeszkedni? Ez a fajta edzés csak egy újabb eszköz a gyakorlat eszköztárában, hogy friss dolgokat tartson, és új utakat vitasson meg magának. Sokan közülünk a Tabata edzést vagy más típusú intervallumokat vagy áramköri edzéseket foglalja magában, ezért miért ne 10-20-30?
Ehhez hajtson végre egy tevékenységet vagy gyakoroljon és három különböző mozdulatra, egyszerű verzióra, mérsékelt verzióra és nagy intenzitású változatra bontsa le.
A nagy intenzitású verzióhoz mindent ki akarsz menni, olyan gyors és kemény, mint te. Használhatja célzott szívritmus zónáit , észlelt erőfeszítéseit , pulzusszámmérőjét vagy ezek kombinációját, hogy nyomon kövesse intenzitását. Néhány példa:
- A gyors tempójú guggolás (30 másodperc), a guggolás (20 másodperc) és a békaugrás (10 másodperc)
- Egy kis ütközéses ugrócsapot (30 másodperc), egy rendszeres ugrócsapot (20 másodperc) és egy plyo jack (10 másodperc)
- Váltakozó elülső lökés (30 másodperc), med-ball (20 másodperc) és plyo-lengés (10 másodperc)
Válassza ki a gyakorlatokat vagy a tevékenységeket, és ismételje meg az összes alacsony, mérsékelt és nagy intenzitású szegmenst összesen 5 percig, ugyanazokkal a gyakorlatokkal vagy különböző gyakorlatokkal. Pihenjen 2 percig, majd ismételje meg 20-30 percig. Ne felejtsd el felmelegedni, lehűlni és nyújtani, hogy ez egy biztonságos, teljes edzés.
Forrás:
Gerard, J. "A kutatók felfedezték az ideális HIIT formulát?" ACE Certified News. 2012. december.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. A 10-20-30-as tréningkoncepció javítja a teljesítményt és az egészségügyi profilt a közepesen képzett futóknál. J Appl Physiol. 2012 július; 113 (1): 16-24.