Ön gyakorolja, mert fogyni szeretne? Ha igen, akkor valószínűleg hallottál, vagy azt mondták, hogy a legjobb testsúlycsökkenés érdekében a "zsírégető zónában" kell dolgoznia. De mi a zsírégető zóna, és tényleg működik? Mennyire kéne gyakorolni a gyakorlat során?
Mi a zsírégető zóna?
Amikor gyakorolni akarunk, különösen a kardio gyakorlatokat, különböző pulzusszámú zónák vannak, amelyek különböző intenzitásúak.
Ezek a különböző intenzitási szintek ténylegesen meghatározzák, hogy melyik energiarendszereket használja a tested a testmozgás során, és ez gyakran közvetlenül befolyásolja a kalóriák számát.
Négy különböző szívritmus-zónát vizsgálunk, amikor gyakorolunk, a maximális pulzusszám (MHR) százalékában:
- Az alacsony intenzitású, más néven a "zsírégető zóna" a maximális pulzusszám 60-70% -a, és általában a kardio- vagy bemelegedési szintnek tekinthető.
- A közepes intenzitás a maximális pulzusszám 70-80% -a, vagy egy olyan szintje, amelyen dolgozik, de még mindig beszélhet.
- A nagy intenzitású edzés a maximális pulzusszám 80-90% -át teszi ki Önnek a komfort zónájából, és az anaerob küszöböt tolja el.
- Maximális erőfeszítés a maximális pulzusszám 90% -ról 100% -ára, valami nagyon fejlett gyakorló, sportoló és szakember számára.
Ebből a számokból látható, hogy a zsírégető zóna a legalacsonyabb intenzitás.
Tehát miért nevezik a zsírégető zónának? Mert a szervezet nagyobb zsírt használ az üzemanyaghoz, ha alacsonyabb intenzitással dolgozik.
Vannak, akik lefordították ezt, és azt jelentették, hogy valójában több zsírt égetünk, ha kisebb intenzitással dolgozunk, de ez egy kicsit téveszme. Míg az alacsonyabb intenzitású edzések nagyszerűek a kezdőknek és a nagyszerűek az állóképesség megőrzéséhez, az edzések néhány részében keményebben kell dolgozni, ha valóban fogyni szeretne.
Az igazság az Ön zsírégető zónájáról
A dolog az, hogy a szervezet a kalóriák nagyobb százalékát égeti meg a zsírból a zsírégető zónában vagy alacsonyabb intenzitással.
Nagyobb intenzitással (a maximális pulzusszám 70-90% -a) azonban nagyobb számú teljes kalóriát éget.
Ez a kalóriák száma, melyeket égetett, ami a legtöbb fogyáshoz vezet, és csak annyit nem éget, ha mindig alacsony intenzitással dolgozol.
Az alábbi táblázat részletezi a zsíros kalóriát, amelyet egy 130 fontos nõ fogyaszt a kardio gyakorlat alatt.
Alacsony intenzitású - 60-65% MHR | Magas intenzitású - 80-85% MHR | |
Összes kalória fogyasztva percenként. | 4.86 | 6,86 |
A zsírtartalmú kalória percenként. | 2,43 | 2.7 |
Összes kalória 30 perc alatt fogyott. | 146 | 206 |
A teljes zsírtartalmú kalória 30 perc alatt fogyott. | 73 | 82 |
A zsírtartalmú kalóriák százalékos aránya | 50% | 39,85% |
Forrás: A 24/5 Teljes Személyes Képzési Kézikönyv, 24 órás edzés , 2000
Ebben a példában a nő több kalóriát és zsíros kalóriát éget nagyobb intenzitással.
Ez nem azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású edzésnek nincs helye. Valójában a kitartás edzésének egy teljes fitness programnak kell lennie, rövidebb, intenzívebb edzéssel vagy intervallum edzéssel együtt, ami nagyszerű módja a kalóriák elégetéséhez és az állóképesség megteremtéséhez.
A saját célzott szívritmus-zónájuk megismeréséhez használhatja ezeket a részletes lépéseket a saját intenzitásának megállapításához.
A Cardio edzések strukturálása
Tehát, ha fogyni szeretne, mit kell kinéznie a kardio programnak?
Az általános ütemterv magában foglalja a különböző intenzitású edzésprogramokat a célsebesség-zónán belül. Ha hetente 5 kardió edzést végez, akkor lehet egy nagy intenzitású edzés, egy alacsonyabb intenzitású edzés, majd kettő valahol középen.
Sample Cardio Workout Program kezdőknek
Tegyük fel, hogy kezdő vagy, és megpróbálta kitalálni, hogyan kell összeállítani egy kardio programot, amely lassan kitart kiállást, miközben egy kicsit elkap a kényelmes zónájából, ami segít több kalóriát égetni.
Hol kezded? Kezdjük azzal, hogy összpontosítunk a mérsékelt intervallumképzésre - Gyakoroljuk, hogy kicsit egyszerre jutunk ki a kényelmes zónájából, így nem kell egy egész edzést szánni, de még mindig kihívja magát.
Az alábbiakban egy mintaprogram, kb. 3 nap kardióval és 2 nap séta. Egy másik nagyszerű lehetőség, ha lépésszámlálót vagy aktivitáskövetőt kapsz napi lépések nyomon követésére.
Nap | Workout / intenzitás | Hossz |
hétfő | Kezdő intervallum edzés | Legfeljebb 21 perc |
kedd | Alacsony intenzitású gyaloglás | 10-20 perc |
szerda | Pihenés | |
csütörtök | Cardio Endurance edzés | Legfeljebb 35 perc |
péntek | Pihenés | |
szombat | 2. intervallum képzési szint | Legfeljebb 25 perc |
vasárnap | Alacsony intenzitású gyaloglás | 10-20 perc |
A legfontosabb az, hogy elkezdjük azzal, amit kezelhetünk és lassan építhetünk innen. És ha csak kezdesz, ne aggódj túl sokat a munkádért. Fokozódj többet arra, hogy gyakorolni tudd a szokást, amellyel rendszeresen léphetsz.
> Forrás:
> Carey DG. A zsírégető zónában és az aerob zónában a különbségek számszerűsítése: Következmények a képzéshez. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2011-ben; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.