Amikor a gyakorlásról van szó, az egyik dolog, amire gyakran összpontosítunk, a motiváció. Mint motiválni kell ahhoz, hogy megtenni és elég motivált maradni ahhoz, hogy folytassa. Legtöbbünk úgy gondolhatja, hogy a motiváció az első dolog, amire szükségünk van a szokásos szokások gyakorlására, de ez nem feltétlenül így van.
Kérdezzen meg minden gyakorlót, ha igazán motiváltak, hogy felkeljenek 5 órakor az edzőterembe, és valószínűleg nem.
Valaki igazán úgy érzi, hogy reggel elsődlegesen gyakorolja? Nem valószínű. Az igazság az, hogy a motiváció nem az első olyan dolog, amely az ágyból kap egy gyakorlót, bár ez fontos elem.
Mit szerezhet az istentiszt az ágyból? Ez a fő összetevő semmi köze ahhoz, hogy izgatott legyen az edzésről. Ez a gyakorlási szokásról szól. Mivel ez a személy megszokta a szokását a testmozgásból, az elméje és a teste pontosan tudja, mi történik 5 órakor. Felkelt, edzett ruháját viszi és munkát végez.
És nem csak azért csinálja, mert szokás van - ott kell lennie egy jutalomnak, hogy elmenjen, valami olyat, amiről kijut a korai reggeli edzésről. Ha nem, miért tenne tovább? Lehet, hogy a jutalom jó érzés, jó érzés, vagy egy sör előkészítése a munka után. Bármi is az, érdemes dolgozni, legalábbis neki.
Egyszerűnek hangzik: adj magadnak jutalmat, és elkezdesz gyakorolni, de ha ez lenne a helyzet, akkor mindenki gyakorolni fog.
Tehát, hogyan alakítja ki a szokást a nem gyakorló , az új gyakorló, a "hater" gyakorlás? Természetesen a korai ébredés az edzéshez nem valami, amit elkezdesz csinálni és beleszeretni. Mégis, nézd meg az edzőtermet reggel, és rengeteg embert látsz, akik ezt csinálják.
Mit tudnak róla, hogy nem?
Nem okosabbak, mint te, és nincs mágikus génjük, amit nem. Az igazi titok az agyadban van.
Mi a szokás?
Már tudja, hogy a szokás viselkedési mintázat, amelyet ismétlődően és következetesen végezzünk. Valószínűleg több száz szokása van, attól, hogy reggel felkészülsz arra, hogy összehajtja a mosodát. Amikor mélyebben megmagyarázzuk, hogyan teremtjük meg a szokásaikat, Charles Duhigg, a "The Habit of Power" szerzője azt sugallja, hogy három fontos elem van: a cue, a viselkedés és a jutalom.
A cue egyik példája az edzés edzés az ágy mellett. Amint felkelsz, látod azokat a ruhákat, és ez a dolog, hogy felkészítsd őket edzésedre. A viselkedés az edzés befejezését jelenti, és a jutalom bármi lehet: jó érzés magadról, magasra állítás, vagy pizza vacsora biztosítására.
Amint ez azt sugallja, a szokások gyakran automatikusan megtörténnek, és minél többet teszünk, annál mélyebbek az agyunkba. Valójában az agy egyik specifikus része, a bazális ganglionok szabályozzák rítusainkat és szokásaikat. Ez az, ami beindul, amikor valamit csinálsz automatikusan, mint például a mosogatógép behelyezése vagy a gépkocsi vezetése.
Nem kell gondolkodnod, hogyan lehet megnyitni a mosogatógépet, felvenni egy edényt és behelyezni. Nem kell gondolnia a több száz mozdulatra, amire szükséged van egy autó vezetéséhez - kapd meg a kulcsokat, nyisd ki ajtó, üljön le, tegye a biztonsági övre stb.
Ez az automatizálás lehetővé teszi, hogy ezeket a dolgokat gondolkodás nélkül megcsinálja, és lehetővé teszi az agy számára, hogy felszabadítsa a helyet a fontosabb dolgok számára. De az egyedüli módja annak, hogy ezeket a viselkedéseket automata módon végezze el újra és újra, így többé nem kell gondolkodnia.
Ez azt jelenti, hogy nem tudsz ragaszkodni a gyakorlási szokáshoz, mert nem valami rosszat csinálsz.
Lehet, hogy az agynak szüksége van valamiféle újracsatlakozásra. Meg kell találnod, hogy mi van a jelenlegi viselkedésed szerint, mint például az edzőterem elhagyása munka után, vagy reggel a szundi gomb megnyomásával, lebontásával, és minden egyes munkameneten.
A titkos összetevők a gyakorlási szokásodhoz
Ami érdekes, hogy többre van szüksége, mint egy cue, egy viselkedés és egy jutalom . Ahogy Duhigg megmagyarázza, két másik dolog van, amire szükséged van a szokások elvégzéséhez, különösen a testmozgásnál: A vágy a jutalomért és a hitért, hogy valóban elvégezheti a tervezett edzést.
Úgy tűnik, őrült, hogy tényleg vágytál a gyakorlásra, de a vágyakozás az, ami a szokásainkat vezeti. A fogaidat megcsiszolod, mert vágysz arra a tiszta érzésre a szájában. Te csinálod az ágyat, mert szereti az érzést, hogy szervezett és rendezett. Ezek kis szokások, de mi van a gyakorlatban?
A Journal of Applied Social Psychology egyik tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az emberek hetente háromszor dolgozták ki a szeszélyt, de folytatták a gyakorlást, mert a jutalmat vágyták. A legmagasabb jutalmak jó érzést keltettek, amikor a gyakorlás során felszabaduló endorfinokat vágyták , és érezték a teljesítmény érzését.
A sikerhez szükséges másik összetevő a következő: hisz abban, hogy megteheti, hogy beállíthatja szokásait, tervezheti edzéseit és elvégezheti ezeket az edzéseket.
Ez a bizalom nem csak megtörténik, hanem akkor jön létre, amikor a helyes gyakorlathoz közeledik. Ismered a szilárd gyakorlati szokások összetevőit - most mi van? Itt kell kezdeni.
Az új gyakorlási szokás megteremtése, hogy kibírja
Gyakran hasonlít az edzéshez, hogy gyakran próbálkozzunk: "Húzni akarok, ezért fel fogok menni, és minden nap 7 órakor megyek az edzőterembe, és egy órán keresztül edzek." Ez az új és továbbfejlesztett jövőbeli verzió izgatott, és az aktuális, amit meg akarsz menni. De mi történik, ha a valóságos találat?
Gondoljon csak el mindent, amire mindenképpen meg kell tennie, hogy minden nap gyakoroljon, beleértve a tervezést is, amely az edzésedbe kerül, a felkészülési idő, hogy eljusson a harci felszereléshez, majd az igazi munkához, az edzéstől az edzésig, stb.
A kidolgozás egy csomó kis viselkedést von maga után, de összeadjuk, sokat lehet, ha már nem csinálod ezeket a dolgokat. És ha rájössz, hogy ez a folyamat milyen nehéz, akkor a jutalom sápadt lehet az elvégzett munka mennyiségéhez képest. Ez különösen igaz, ha a cél az, hogy lefogy, ez általában lassú folyamat .
Ez csak egy oka annak, hogy sokan közülünk nem ragaszkodnak ahhoz a gyakorlathoz , még akkor is, ha egészségesek akarunk lenni és fogyni akarunk. Szóval, hogyan csinálod?
1. Tervezze meg a jelzéseket
A sikeres gyakorlók tanulmányai azt találják, hogy mi működik egy nagyon specifikus cue kiválasztása. Gondolj erre a cue-ra, mint egyfajta rituáléra, amely az agyat arra készteti, hogy gondolkodjon: "Itt az ideje gyakorolni." Ez lehet:
- Az edzések ütemezése a naptárban - Válasszon olyan időket és napokat, amelyekről tudod, hogy gyakorolhatod a gyakorlást, még akkor is, ha mindössze 5 perc. Talán egy-egy séta ebéd után minden nap vagy vacsora után.
- Az edzés edzésére , amint ébredsz, vagy hazaérsz a munkából.
- Tehetsz más egészséges viselkedést az edzésed előtt - Igyálsz egy pohár vizet, mély lélegzetet veszel, menj gyors sétálni vagy csinálj néhány szakaszt. Néha az egyetlen dolog megcsinálhatja a testmozgás gondolkodását.
- Írja le az edzéstervet, és tegye az ágy mellé, így ez az első dolog, amit látsz, amikor felébredsz.
Ugyanakkor ezt csinálod, nézd meg azokat a jeleket, amelyeket követhetsz, azok, amelyek kiváltják a késztetést, hogy kihagyják az edzésedet.
Talán megérinti a szundi gombot ahelyett, hogy ki tudna dolgozni. Lehet, hogy a kanapén ülsz, amikor hazaérsz, nem pedig az edzés ruhába. Ahogyan szokásod van a kanapén ülni, új gyakorlási szokást hozhat létre.
2. Tervezze meg edzéseit
Ez a kritikus rész, és gyakran, ahol a legnagyobb hibáinkat teszik. Mivel annyira lelkesen vagytok a testsúlycsökkenés, és az elveszett időt pótolni akarjuk, túlságosan messzire megyünk az edzéseken. Talán megpróbálsz visszamenni egy olyan edzésmódra, amelyet korábban tudott fenntartani, vagy talán úgy tervezed az edzéseidet, hogy azt hiszed, mit kellene tennie, ilyen edzést minden nap egy órára , nagy intenzitású intervallumképzést kell végezni és / vagy nehéz súlyok emelésére .
A probléma ezzel a megközelítéssel az, hogy nem fogsz nagy jutalmat kapni. Amit kapsz, nagyon fájó , lehetséges sérülés, és annak a kérdése, hogy miért csinálná ezt maguknak. Az egyetlen módja annak, hogy valóban gyakoroljon egy gyakorlatot, az, hogy az edzésed olyan könnyű és olyan kivitelezhető legyen, hogy buta, ha nem teszi őket.
Kicsi kezdő
Amint azt korábban említettük, az egyik legfontosabb összetevő a szokásgyakorláshoz az a meggyőződés, hogy teheti meg. Ez az önhatás, tudván, hogy bízhat magában, hogy végigkísérje. Ahogy Mark Sisson megemlíti cikkében: "Tényleg azt hiszed, hogy megváltoztathatod":
"Az önhatékonyság az a felfogása, hogy képes teljesíteni egy feladatot - és nem más személyré válni."
Nem arról van szó, hogy jó vagy rossz ember, ha fogyni vagy sem. Arról szól, hogy kiválasztja edzéstervét, és tudja, hogy megteheti. Ez az a hiedelem és gondolkodásmód, amely valóban gyakorlást tesz lehetővé. Ez azt jelenti, hogy olyan edzést készítesz, amit tudsz, még akkor is, ha ez az edzés még csak nem is közel áll a gyakorló irányelvekhez.
Felejtsd el, hogy egy órán át dolgozol vagy kemény cardio edzést csinálsz, és gondolkozz el többet az edzésekről, amit akkor is megtehetsz, ha fáradt, stresszes vagy alacsony a motiváció.
Egyszerű edzés a kezdéshez
- 5 perces séta - Állítsa be a célt mindössze 5 percig minden nap. Lehet, hogy egy kicsit hosszabb ideig tartasz.
- Quick and Easy Core Workout - Ez az edzés 5 egyszerű gyakorlatot tartalmaz, amelyek egy erős magot építenek fel.
- Kezdő labda edzés az egyensúlyért és a stabilitásért - Ez az egyszerűen követhető edzés egyszerű, jó érzést nyújtó gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyek tökéletesen alkalmasak testének testmozgásra.
- Testtömeg testgyakorlatok otthon - Egy másik módja annak, hogy egyszerű dolgokat tartsunk, hogy válasszon néhány olyan gyakorlatot, amelyekhez nincs szükség felszerelésre. Próbálj ki egy széket , egy golyóstollat, egy fali pushupot, egy alapvető lökést, hátsó legyeket, dörzsölőket és hátsó kiterjesztéseket. Csinálj 10-16 ismétlést minden egyes edzésből, és ahogy erősödsz, csinálj 2 vagy több szettet.
3. Tervezze meg jutalmát
Néhány jutalom a természetesen jön. Csak egy edzés befejezése jól érezheti magát, és idővel, ha állandó vagy, akkor érezni fogja ezt az érzést.
Mint korábban említettük, más jutalmak is érzik magukat, és jól érzik magukat az endorfinoktól a testmozgás során. Ön is létrehozhat saját jutalmakat, például:
- A televízió bűntudat nélküli órája
- Egy pohár bor vacsorával
- Fizessen magad. Adj magadnak $ 5-t minden elvégzett edzésre, és tervezze meg, hogy mit kap a pénz végén a hónap végén.
- Új dal vagy album megvásárlása
- Forró fürdő
- Új könyv olvasni
- Egy új alkalmazás - Valószínűleg nem fogja lepődni, ha megtudja, hogy olyan alkalmazások vannak ott, amelyek felajánlják a jutalmakat. A Charity Miles segítségével pénzt kereshet a jótékonysági célra, miközben séta, fut, kerékpároz vagy végez bármilyen tevékenységet. A Bounts olyan alkalmazás, amely összekapcsolódik a különböző fitness alkalmazásokkal és nyomkövető eszközökkel. Minden edzéskor pontokat kereshet és használhat olyan dolgokért, mint a nagykereskedők által nyújtott kedvezmények.
A lényeg az, hogy minden egyes alkalommal, amikor edzésed jutalmadat jutalmazza magának, így elkezdi vágyni a jutalmat.
Tippek a Habit Stick létrehozásához
- Próbáld meg edzésedet egyszerre minden nap.
- Hozz létre egy rituálét az edzésed körül. Vegye fel az edzést ruhájára, vagy ha az irodából távozik, helyezze az edzőzsákot a mellette lévő ülésre, úgyhogy csak látni fogja, hogy emlékeztet a célokra.
- Naplózza az edzésedet. Egy egyszerű naptárat tartson, és minden nap "X" -et leállít.
- Csinálj valamit, amit szeretsz. Nem kell szeretni, de olyan tevékenységnek kell lennie, amit tudsz, anélkül, hogy túl sok fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozna.
- Fókuszáljon először a szokásra, majd az eredményre. Túl sokszor annyira összpontosítunk a súlycsökkenésre, hogy véget érünk a kilépésnek, ha ez nem hamarosan megtörténik. Ahelyett, hogy összpontosítanál erre, fókuszálj csak az edzések elvégzésére, függetlenül attól, hogy ezek az edzések tetszenek.
A gyakorlat létrehozásának kulcsa az, hogy a lehető legkönnyebb legyen az edzés elvégzése. Válassza ki a tetszetett elérhető tevékenységeket, tartsa egyszerűen az edzéseit, és csak a megjelenésre koncentráljon. Az első lépések gyakran a legnehezebbek, így annál könnyebbé teheti, annál sikeresebb leszel.
> Források:
> Duhigg C. A szokás hatalma: miért csináljuk, amit az életben és az üzleti életben végzünk . New York: Random House Trade csomagok; 2014-ben.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Hogyan alakulnak a szokások: Modellező szokásképzés a való világban. Eur J Soc Psychol . 2010-ben; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Egyetem > Kent. "A tömegdiverzitás elısegítése: a fogyatékosság elsıbbségének hangsúlyozása." ScienceDaily. ScienceDaily, 2014. október 7.