A habhengerek ugyanolyan előnyöket kínálnak, mint a sportmasszázs , a nagy árcédulák nélkül.
A habhenger nemcsak az izmokat és az inak húzását teszi lehetővé, hanem a lágy szövetek tapadását és hegesedését is. Saját testtömegének és hengeres hengergörgőjének segítségével önmasszírozó vagy myofasciális felszabadulást végezhet, feloszthatja a trigger pontokat, és megnyugtathatja a szűkületet, miközben növeli a véráramlást és a lágy szövetek vérkeringését.
1 - Hogyan használjam a habhullámot a Myofascial Release-ra?
Hogyan működik
A felületi fasor egy puha kötőszövet, amely közvetlenül a bőr alatt található. Összecsomagolja és összeköti a test izmait, csontjait, idegeit és véredényeit. Együtt, az izom és a fasza alkotják azt, amit a myofascial rendszernek neveznek. Különböző okokból - beleértve a kihasználatlanságot, az elégtelen nyújtást vagy a sérüléseket - a fasce és az izomszövet elakadhat. Ezt tapadásnak nevezik, és korlátozott izommozgást eredményez. Ez is okoz fájdalmat, fájdalmat és csökkent rugalmasságot vagy mozgástartományt .
A myofascialis felszabadulás egy karosszéria-technika, amelyben a gyakorló szelíd, tartós nyomást gyakorol a lágy szövetekre, miközben tapadást alkalmaz a szalaghoz. Ez a technika a fóliák lágyulását és meghosszabbítását eredményezi, valamint a hegek szöveteinek vagy a bőr, az izmok és a csontok közötti tapadásnak a lebontását.
A myofasciális felszabadulásról is kimutatták, hogy enyhíti az izom- és ízületi fájdalmakat, például az IT sávszindrómát és a sípcsontokat , valamint javítja a rugalmasságot és a mozgástartományt.
A habhengerek olcsóak és egy kis kísérletezéssel bármely izomcsoportra célozhatják. A habhenger legfrissebb stílusa, a Grid Foam Roller egyedülálló design és konstrukcióval rendelkezik, amely célzottabb trigger-pont-masszírozást biztosít.
Minden habhullám
A rácsos habhenger | Olvassa el a felülvizsgálatot
Thera-Roll Textured Foam Roller | Olvassa el a felülvizsgálatot
Jobb Elite formázott habhenger | Olvassa el a felülvizsgálatot
2 - Tippek a habhengerek használatához
A habhenger használata egyszerű, de egyes területeken végzett munka egy kis gyakorlatot és egy testvérzést igényelhet. Kezdjük azzal, hogy viszonylag nyitott területet találunk, néhány padlófelülettel. Helyezze el a testet a kívánt területen, ahova a habhenger tetején dolgozni kíván. Testtömeged megteremti azt a nyomást, amely masszírozza és szétfeszíti a feszített foltokat. A nyomást úgy szabályozhatja, hogy a habhengeren többé-kevésbé testtömegre kerül, és kézzel és lábbal használva szükség esetén ellensúlyozza a súlyát. Hasznos lehet kipróbálni a különböző pozíciókat, és megnézni, mi működik a legjobban az Ön számára.
Tippek a hab görgő használatához
Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt egy hengergörgőt használ a myofascial felszabaduláshoz.
- Végezze el a hab gördülő részt, amikor az izmok melegek vagy edzés után.
- Helyezze a görgőt a lágyrész alatt, amelyet felengedni vagy lazítani.
- Gyengéden tekerje a testtömeget előre és hátra a görgőn, miközben az érintett izomra irányul.
- Lassan mozogjon, és a test középpontjától a végtagok felé haladjon.
- Ha különösen fájdalmas területet (trigger-pontot) talál, tartsa ezt a pozíciót, amíg a terület lágyul.
- Fókuszáljon olyan területekre, amelyek szűkek vagy alacsonyak.
- Néhányszor átrágja az egyes területeket, amíg el nem pihen. Várj valami kellemetlenséget. Először érzed magad nagyon érzékenynek vagy sérültnek.
- Lágyszöveten maradjon, és ne gördítse közvetlenül a csontra vagy az ízületekre.
- Tartsa meg az első néhány habszivacsos gördülő munkáját. Körülbelül 15 perc alatt mindenre szükség van.
- Pihenjen egy nap a munkamenetek között, amikor elkezdesz.
- Ilyenkor bőven vizet is fogyasszon, mint egy sportmasszázs után.
- Néhány hét múlva megnövelheti a munkamenet idejét és gyakoriságát, ha úgy dönt.
- Ne használjon hengergörgőt az orvos jóváhagyása nélkül, ha szív- vagy érrendszeri betegsége van, vagy krónikus fájdalom.
3 - Hab-görgős edzés golyókhoz és hámlásokhoz
A csigák (csípő) és a combcsontok (a combok hátsó részének) megmunkálása a görgőn ülve, a hüvely puha, húsos részével kezdődik, közvetlenül a görgő tetején. Kezdje lassan előre-hátra és enyhén oldalról oldalra, hogy elszabaduljon az izomban lévő szűk foltoktól.
Lassan tekerje le a lábát a térd felé, és ugyanúgy dolgozza fel a combgyűrűket. (fenti kép). Cserélje pozícióját oldalról a másikra, hogy az egész izom működését végezze. Lassan tekerje le a lábáról a térdre, hogy szünetet tartson bármilyen szűk vagy fájdalmas foltokon.
A nyomás növelése vagy csökkentése egy vagy mindkét láb egyidejű használatával. Roll a lábad be és ki, hogy fedezze az egész izomcsoport.
4 - Foam Roller Exercise a Quadricepshez
A négysebességű (quads) kiengedése az egyik legegyszerűbb habhullámú gyakorlat. Egyszerűen feküdjön a görgő tetejére a kezek segítségével, hogy egyensúlyba kerüljön és a comb elejét a csípőből a térdre dolgozza.
Ezt a gyakorlatot egy vagy mindkét lábbal elvégezheti a görgőn, attól függően, hogy mekkora nyomást tud kezelni vagy vágyni. Ha kevesebb nyomást szeretne, tartsa az egyik lábát a hengerről, és használja a lábát, hogy támogassa a testtömegét.
5 - Borjú Stretch a hab görgővel
Helyezze a görgőt a borjak alá. Segítségével a kezét használva lassan gördüljön a térdtől a bokáig, és szünetet tartson minden szűk vagy fájó ponton.
Roll a lábad be és ki. Tartsa a lábujjak hajlított, és mutatott dolgozni az egész izomcsoport.
Növelje vagy csökkentse a nyomást egy vagy mindkét lábbal egy időben, vagy egy lábat helyezzen a másikra a még nagyobb nyomásra.
6 - Foam Roller Stretch az IT sávhoz
A habhenger használata az IT sávon fájdalmas lehet, de sokan úgy találják, hogy ez az egyik leghasznosabb szakasz, amit a habhengerrel fogunk csinálni.
Hagyja a görgő oldalán, a görgő pedig a csípő alatt helyezkedik el. A legelső lábad az alsórához igazodva, ha nagy nyomást kíván. Vagy hajtsa meg előtted, hogy kisimítsa a testtömegét és jobb egyensúlyt biztosítson.
Használja a kezét a támogatáshoz, és tekerje a csípőt a térdére, szünetet tartva bármilyen szűk vagy fájó pontokon. Ismételje meg a másik oldalát.
7 - Hogyan használjunk habrácsot a felső hátoldalon?
Használjon hengergörgőt, hogy masszírozzon és engedje fel a felső hátsó izmokat (a trapéz és a rombuszokat) úgy, hogy a habgerendát a vállpengés alá helyezte. Támogassa fejét a kezével, és térdre hajlítsa a lábát a padlón.
Használd a lábadat a mozgás és a nyomás szabályozásához, és kezdd el gördülni a fejed felé, szünetet tartva minden fájdalmas foltban. Húzzon vissza a középső hátra és ismételje meg.