Ez az alapvető nyújtási rutin célozza a csípő, a láb, a mellkas és a hát izmét. Ön ellenállási sávot vagy csövet fog használni, ami lehetővé teszi, hogy elmélyítse a rugalmasságot és növelje rugalmasságát .
A legfontosabb, hogy ez az edzés hatékony legyen, hogy csak annyi feszültséget használjon, hogy elmélyítse a szakaszát anélkül, hogy túl messzire megy. Minden szakaszon jól érezzük magunkat. Ha az izmok rázódnak, ez azt jelenti, hogy túl messzire megy.
Annak érdekében, hogy a megfelelő rugalmasságot elérje, szükség lehet arra, hogy módosítsa, hol tartja a zenekart. Ha nincs zenekarod, használhatsz egy törülközőt is, bár nem kapod meg a mozgástartományt, amelyet egy ellenállási sávval kaphatsz.
1 - Edzés tippek
- Végezze el ezeket a szakaszokat egy edzés után vagy egész nap a jobb rugalmasságért és pihenésért.
- Kihúzódjon a kényelem szintjére - a szakaszok jól érzik magukat.
- Tartsa meg az egyes szakaszokat legalább 15 másodpercig, és ismételje meg az egyes szakaszokat, ha van időd.
- Nagyon jó, ha ezeket a szakaszokat, ha az izmok meleg, ha lehetséges. Ha az izmok hidegek, akkor minden szakaszon időt kell szánni a sérülések elkerülése érdekében.
2 - Hamstring Stretch
Feküdj a padlón, és hurokszalagot a jobb láb körül, ragadd meg a sávokat közelebb a lábadhoz, hogy feszültséget hozzunk létre. Egyenítse ki a jobb lábát annyira, amennyire kényelmesen teheti, miközben a bal lábat a padlón hajolva tartja. Óvatosan húzza maga felé a jobb lábát, nyújtva a lábát.
Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
3 - Belső comb kiterjedés
Feküdj a padlón, és hurokszalagot találj a jobb láb körül, és a jobb kezeiden megragadod a feszültséget. Óvatosan engedje le a jobb oldalt az oldalra és a padló felé, amíg nem érzed magad a comb belső részében. Lehet, hogy támogatja a lábat a másik kezével, hogy ne nyúljon túl messzire.
Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
4 - csípőhúzás
Feküdj a padlón, és hurokszalagot találj a jobb láb körül, és az ellenkező kezével megragadod a zenekarokat. Húzza ki a bal lábat a padlón, és óvatosan engedje le a jobb lábát a testen, és balra olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, hogy érzed magad egy szakaszt a jobb csípő és macska.
Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
5 - Felső hátsó nyúlás
Ülj le a padlóra, és lábaidat húzzátok fel, és lazítsd meg a szalagot mindkét láb körül. Kereszten a zenekaron, és mindkét oldalra mindkét kezével megragadni. Óvatosan görbítse le a hátat, húzza a helyiség hátsó része felé, és használja a szalagokat, hogy feszültséget hozzon létre és növelje a nyúlványt. Tartsa az abszolút összehúzódott, és próbálja meg nem összeomlik a lábakon.
Tartsa 15-30 másodpercig.
6 - mellkasi nyúlás
Keresztezett vagy ültetett helyzetben, szorítsa meg a zenekart néhány centivel egymástól. Óvatosan húzza ki és le a karokat annyira, amennyire csak tud, hogy nyújtsa a mellkasát. Lehet, hogy módosítania kell a kezét, hogy megváltoztassa a feszességet a sávban, ha túl feszes vagy túl laza. Ennek gyengédnek kell lennie. Ha vállproblémái vannak, érdemes kihagyni ezt a gyakorlatot.
7 - oldalsó nyúlás
Keresztezett vagy ülő helyzetben tartsa a csövet az egyik oldalán a bal kézzel, és jobb kar eléri a karját. Fogja meg a másik végét a jobb kezével és óvatosan húzza meg, ami feszültséget és a derék bal oldalát nyújtja. Próbáld meg nem fordulni a hátán, de tartsd egyenesen a törzsét.
Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
8 - Quad Stretch
Üljön a földre, jobb lábával hajolt előtted, a bal lábod meghajlott mögötted. Húzza meg a sávot a bal láb tetején. A jobb oldali alkar jobbra fekszik, és használja a zenekarot, hogy óvatosan húzza a sarodat a gyalogosok felé, hogy megnyújtsa a comb elejét. A mélyedésekhez szorítsd le a gyűrűket.
Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.