Egyedi jóga pózok célzása a hurokcsapágyak enyhíthetik a feszességet és javíthatják a rugalmasságot. A combcsontok a három izmok, amelyek a comb hátsó oldalán futnak, összekötve a medencét a térdével. Olyan sok embernek van szoros hímvesszője, hogy nem túlzás, hogy járványnak nevezik.
Sok módja van a hamstring szorításának. Néha csak az anatómia felé fordul. A rendszeres nyújtás, még gyermekkorban is, olyan tevékenységekkel, mint a tánc és a torna, segít, de a legtöbb ember nem tesz eleget a rugalmasság fenntartása érdekében. A felnőttkortól kezdve egyre többet üldögél (rossz a harisnyanövéseknél), és még ha rendszeresen is gyakorolsz, akkor nagyobb valószínűséggel tölted el az órádat (rossz a harisnyáknál), mint a nyújtás (jó a harisnyákhoz). Hamarosan találsz magadat hátfájdalmakkal vagy iszkival , amelyek mindegyike gyakran szorosan kötődnek.
A hamstring rugalmasságának javítása általában fokozatos folyamat, de lehetséges a rendszeres gyakorlat. Lassan induljon el, és ne kényszerítsen semmit, mert a hamstring törzs az utolsó dolog, amit akarsz. Ha szükséges, használja a kellékeket , legyen konzisztens és türelmes, és eredményeket fog látni.
Az alábbi pózok az elejétől a fejlettebbig vannak rendezve. A kezdő pózok határozottan a kiindulópontok. A fejlett pózok azt feltételezik, hogy már jó mozgástere van ezen a területen. Olvassa el a teljes utasításokat minden egyes pózhoz.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Kezdünk hazudni a hátadon. Hamstring húzódik ebben a helyzetben általában a legszelídebb és elérhető.
A heveder valóban hasznos támasz mindenki számára, aki szorosan húzódik. A heveder használatával például lezárhatja a kéz és a láb közötti távolságot ebben a pózban, például lehetővé teszi, hogy kiegyenesítse a lábadat, és kihasználja a szakasz teljes előnyeit. Ha nincs hivatalos jóga pántja, ne aggódj. Bármilyen öv, sál vagy törölköző is ugyanúgy működik itt.
2 - Állandó Forward Bend - Uttanasana
Az előrehajló kanyarok jó módja annak, hogy mélyítse el a nyakkendőt, mert a gravitáció segítséget nyújt. Néhány hátfájással rendelkező ember azonban kellemetlenül találja a gerincflexiót, ezért a hátsó fekvés jobb lehetőség lehet számukra.
Néhány tanár azt mondja neked, hogy rendben van, hogy térdre hajoljon ebben a pózban, ha az alacsony hátán fáj. Ez igaz, de az is lesz, hogy a pózok kevésbé lógnak. Ha térdre hajolsz a hátfájdalom miatt, akkor jobb találni egy másik jelentést. Ha térdre hajolsz, hogy megpróbáld megragadni a kezed a szőnyegen, ez téves. A lábujjak megérintése nem ez a cél.
Próbálja meg a lábát a lehető legegyszerűbben tartani, és hagyja, hogy a kezeik elcsípjék vagy helyezze el azokat, ha nem érik el a padlót.
3 - Állandó széles lábszár előre hajlított - Prasarita Padottanasana
Egy másik lehetőség, hogy álljunk előre, hogy széles legyen a lábad. Egy közös hiba ebben a pózban az, hogy a lábakat túlságosan egymástól szétválasztja, hogy a fejét a padlóhoz közelítse. A lábak 90 fokos szögben történő tartása lehetővé teszi a jó nyakkendőt, és biztonságosabb helyzetben van a csípőízületek számára. Általában könnyebb kezelni a kezét a padlóhoz ebben a helyzetben, de még mindig használhatsz blokkokat, ha szükséges.
A teljes görcsök hatására koncentrálj úgy, hogy a lábad golyóként tartsd a súlyodat annyira, mint a saroknál. Tényleg úgy érzed, hogy a medence elfordulása az előretolt hajtás vezetőjeként lapos háttal érkezik.
4 - lefelé néző kutya - Adho Mukha Svanasana
A lefelé irányuló kutya félelmetes jelent a test számos részéhez, beleértve a hastáncot. Ez egy tévhit , hogy a sarkú cipő a szőnyeghez a cél ennek a póznak. Annak érdekében, hogy ezt a pozíciót elérjék, egyesek végül a lábuk közelebb járnak a kezükhöz. Ne csináld!
Próbáld ki, hogy engedje le a sarokokat, de a lábak olyan helyzetben legyenek, ahol a sarok lebeg a padlóról. Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy megnyúljuk a combcsontjait és a borjakat.
5 - Fej a térdre - Janu Sirsasana
Gyakran előfordul, hogy az egyik lábát egy időben meghosszabbítja, mint a janu sirsasana, könnyebb egy jó nyakkendőt nyerni, mint a két lábbal.
Ne felejtsd el, hogy forduljon a törzséhez, hogy az elé terjessze a hosszabb lábát. Ha az előre kanyarok megsebesítik a hátat, húzzon fel egy hevedert a hajlított láb körül. Tartsa a heveder egyik végét mindkét kézben, húzza meg erősen, és csak annyira előre haladjon, hogy a gerincét egyenesen és fájdalommentesen tarthatja. Ez nem lehet nagyon mély, de ez rendben van.
6 - Ülős Előre Kanyar - Paschimottanasana
Ez az uttanasana ülő változata (lásd fent). Fontos, hogy a lábak erősen meghajlódjanak, és a combjait annyira lehetövé tegyék.
Használjon lábujjhegyet a vontatáshoz, ahelyett, hogy előrecsúsztatná a lábát. Tartsa a gerincet hosszú és egyenes. Nem számít, mennyire jön a törzs. A medence úgy képzeli, mint egy tálat, amely lassan előrecsúszik, elősegíti a törzs jobb forgását a lábakon.
7 - Széles lábbal előre hajtva - Upavistha Konasana
A szűk hüvelyben lévő emberek számára, csak a upavistha konasana-ban ülve nagy kihívás, soha semmi gond. Rendben maradni, ha ez a helyzet. Az egyik legjobb módja annak, hogy több helyet találjunk ebben a pózban, hogy egy emeletet egy vagy több összecsukott takaróval vigyen fel az ülésed alatt. Ez jól működik bármelyik ülő helyzetben.
8 - Piramis Pose - Parsvottonasana
Ha ilyen előrehajolt kanyarokban áll, győződjön meg róla, hogy nem térnek túl a térdében. Annak ellenére, hogy a lábad nem úgy néz ki, mint egyenes, a mikrokörnyezet, amely kissé lágyabb, térdén biztonságosabb helyzetben van az egészségedben.
A blokkok tökéletesen a legjobb barátok lesznek itt. Használd őket a kezed alatt, attól függően, hogy melyik magasság a legmegfelelőbb. Fontos megjegyezni azt is, hogy a lábak csak körülbelül három lábnyira vannak egymástól, és a szőnyeg oldalához szétválaszthatók, amennyire csak szüksége van.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Mint a piramis pózban (fent), győződjön meg róla, hogy a térdét nem háromszögben zárja le. Pihentheti kezét a bokáján, a sarkán, a padlón vagy egy blokkon. Válasszon egyet, amely lehetővé teszi, hogy valóban megnyitja a mellkasát a mennyezetre.
Ne feledje, hogy a piramishoz képest a lábak a szőnyeg elülső és hátsó részéhez képest távolabb helyezkednek el, de közelebb a középvonal felé (azaz a középső oldal felé lépve). Ez azért működik, mert a csípő egymásra helyezve egymásra helyezkedik, nem pedig a padlóra.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Szánj időt arra, hogy a karod felemelése előtt jó lábazatot állítson be a lábadon. A csípőddel feltöltve biztosítja, hogy a lehető legteljesebb mértékben nyitja meg mellkasát. A keze alatt lévő blokk nagy különbséget tesz, mivel a hozzáadott magasság lehetővé teszi, hogy a szívét a padló helyett a mennyezet felé fordítsa.
11 - Állva Split
Ez a pólus ugyanolyan formában van, mint a félhold (fent), kivéve, ha mindkét csípő a padló felé mutat. Nem számít, milyen magas a lábad. Fókuszban tartja a csípőpontok sorakozását, mint a földre irányított fényszórók. Ne zárja le a térdét az álló lábadon, de tartsa azt egyenesen ahhoz, hogy kihasználhassa a nyakkendőt.
12 - Side Lunge - Skandasana
A hajlítás előre nem feltétlenül az egyetlen módja annak, hogy nyújtsd a hámpáncélokat. Ne feledje, hogy hárman van, és különböző mozgásokat igényel, hogy mindegyikhez hozzájusson.
A Skandasana nagyszerű a belső comb felső részéhez. Ismét nem arról szól, hogy mennyire lehet alacsony. Ne aggódj egy percig, hogy nem vagy teljes csattant. Mindaddig, amíg érzed a szakaszt, előnyös.
13 - Forgó háromszög - Parivrtta Trikonasana
Habár ez a forgó háromszögnek nevezik, ennek a póznak a gyökere valóban közelebb áll a piramispozícióhoz (lásd fent). A lábak felépítése ugyanaz, rövidebb (észak-déli), de szélesebb (kelet-nyugati) álláspont, mint a háromszögben. Továbbá a csípő pozíciója olyan, mint a piramis, mivel megpróbálja megtartani a szentélyt .
Ez a póz gyakran nagyon nehéz, még tapasztalt jóga diákok számára is. Egy blokk a kezed alatt és / vagy a kezed az első láb belsejébe, mindkettő jó lehetőség, hogy a csípőd maradjon az összes csípőjétől.
14 - Revoltált Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
A felfordított ardha chandrasana-t a legjobban egy állandó megosztás (fentebb lásd) mutatja be. Győződjön meg róla, hogy a csípője lefelé mutat. Az alsó keze alatt lévő blokk szinte kötelező. Nyissa fel a mellkasát a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges, miközben megtartja a emelt lábának magasságát, ami ideális esetben a padlóval párhuzamosan marad.
15 - Alvás Vishnu - Anantasana
Ez a póz mindig könnyebbnek tűnik, mint amilyen. Ha testének oldalát nagyon egyenesen tartja, a kiegyenlítés valóságos kihívássá válik. Használjon egy hevedert a lábánál, ha nem tudja elérni lábujját a lábfejével. Tartsa mindkét lábát hajlítva, és a combjait átszúrja.
16 - Álló nagy lábujjak - Utthita Hasta Padangusthasana
Ne feledje, hogy a supta padangusthasana felfelé halad az oldal tetején? Ha ezt a pózot veszi fel és 90 fokos elforgatással jár, akkor ugyanazon pozíció állandó változatát kapja. Természetesen sokkal nehezebb, ha az egyik lábán áll, de a lábad körüli heveder ismét a barátod.
Az egyik legnagyobb kiigazítás kihívás, hogy ezt a jelentést anélkül, hogy túlságosan hátrált, ami a természetes hajlam, hogy ellensúlyozza a lábának súlyát. Álljon hátra egy falon, hogy lássa, milyen érzés ez.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Lehet, hogy könnyebben tud bejutni ebbe a pózba, ha visszahúzódsz a csontokra, de ez a gerincedet visszaesik. A helyes összehangoláshoz tegye a csontokat a gerinccel egyenesen. Szükség esetén használjon egy hevedert a lábánál.
18 - Paradicsom - Svarga Dvidasana
A Paradicsom madárban a lábad kiegyenlítése az a csillogás, amely már nagyon kihívást jelentő manőversorozatot eredményez, ami első helyen áll. Nyitott görcsgörcsök szükségesek ahhoz az utolsó érintkezéshez, ami csodálatosan nyújtja a comb hátsó részét.
19 - Teljes oldallemez - Vasistasana
Az anatasana (fent) hozzáadása az oldalához, teljes vasisthasana-t ad. Mint minden ilyen fejlett testhelyzetnél, óvatosan járjunk el. Ideje van ahhoz, hogy az összes szükséges elemet összegyűjtsük egy ilyen pózra. Ez nem csak a hamstringről szól ezen a ponton, hanem a magerősségről, az egyensúlyról és a kar erejéről is.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
A horgok végső pózusa? A szakadékok természetesen. Ismét használd fel a kellékeket, ahogyan ezeket a pózokat dolgozol. A keze alatt lévő blokkok jó kiindulópontot jelentenek. Amint közelebb kerülsz a padlóhoz, egy comb az elülső combod alá stabilizálódik. Légy óvatos, hogy jöjjön ki a pózból és türelemmel!