Nagyon gyakori a futóknak, hogy izomfájdalom vagy merevség tapasztalható 24-48 órával a futás vagy más típusú edzés után, különösen akkor, ha új vagy futás vagy a távolság növelése vagy intenzitás. Ez a késleltetett izomfájdalom (DOMS) néhány nap múlva el fog menni, de itt van néhány tipp, amely időközben foglalkozik vele.
Némi könnyű utófutózás
A futások, különösen a kemény futások vagy a versenyek után 10 perc statikus nyújtást végez. Fókuszáljon a négysőkre, a combnyeregekre, a borjakra és a csípőre, valamint mindazokra, amelyek a futás során feszültek voltak. Itt van néhány alapvető utáni szakasz .
Adjon esélyt a Jégnek
Sok szakmai futó használ jégfürdőt, hogy csökkentse a fájdalmat a futás után. Még a hideg vízben való úszás is segíthet a felépülés gyorsításában. Ha nem tudja elviselni a jégfürdőt, használja a jégcsomagokat a fájó területeken. Ne felejtse el túlzottan - nem kell több, mint 15 perces időtartamra a testrészeket jegesíteni.
Feltöltik a szénhidrátot és a fehérjét
Futtatás után, különösen hosszú távon, az energiát a lehető leggyorsabban fel kell tölteni. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok a legerősebbek a glikogén (tárolt glükóz) tárolók újbóli felépítéséhez a testmozgás első 30 percében. Ha az edzés után hamarosan eszel, minimálisra csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat.
Jó szabály az ujjlenyomat után, az 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát aránya. A táplálkozási sávok, mint például a Clif sávok, a Kind bars vagy a Power bars, kényelmes, egészséges lehetőségek. Keressen olyan rudakat, amelyek 3: 1 arányban tartalmazzák a szénhidrátot a fehérjékhez. A gyors tápanyagcsere egyéb példái a mogyoróvajjal, a fehérje rázásával, a banánnal és a joghurtokkal, a gyümölcsökkel és a joghurtokkal kapcsolatos sütemények .
Ha úgy érzed, nem tudsz gyomorozni szilárd ételt közvetlenül egy futás után, igyál egy csokoládétej- italt. A csokoládé tej bőséges fehérjét, szénhidrátot és B-vitaminokat kínál, így nagy hasznosítási italt fogyaszt .
Mozogj
Ne vegye le teljesen a gyakorlást - ez valójában hosszabb időt vehet igénybe. A hosszabb ideig tartó ülések különösen a lábak merevségéhez és kellemetlenségéhez vezethetnek. Az aktív visszaszerzés működik a legjobban, ezért próbáljon meg egy gyors sétát vagy könnyű biciklizést a vér áramlása érdekében.
Csak győződjön meg róla, hogy elkerülje az erőteljes tevékenységet addig, amíg a fájdalmad le nem áll. Ha a nap nagy részében be kell ülnöd, próbálj meg időszakosan felkelni, és mozgatni a lábad.
Ne felejtsd el felmelegedni
Ne felejts el 5-10 perces bemelegítést tenni a következő futam vagy edzés előtt. Próbáljon néhány bemelegítő gyakorlatot, mielőtt elkezdené. Ha izmaid még mindig melegednek a felmelegedés után, akkor könnyedén nyújtsd.
Könnyű a futásod. Előfordulhat, hogy bizonyos feszültséget érez, amikor először elindul, de el kell oszlatnia, ahogy folytatja. Ha a fájdalmad nem javul vagy rosszabbodik, ahogy futsz, hagyd abba a futást, és csinálj könnyed keresztezést (feltételezve, hogy fájdalommentes).
Gyakorolja a jóga
A jóga egy biztonságos és pihentető tevékenység, amelyet a kemény edzés vagy verseny után követni lehet, és segíthet a DOMS csökkentésében. Tartsa a könnyű oldalon. Különböző pózokon dolgozhatsz, de ne csinálj hosszú, intenzív jógaórát.
Próbálja ki a masszázst
Néhány kutatás kimutatta, hogy a masszázs segíthet a DOMS megkönnyítésében, így sportmasszázsra is indulhat. Ha nincs idő vagy pénz a professzionális masszázsokra, használjon némi finom masszázst a kezével vagy egy masszázs eszközzel, mint például habszivacs vagy bot .
Ne hagyja figyelmen kívül a lázadó fájdalmat
Ha a fájdalom (vagy rosszabbodik) körülbelül hét napnál tovább tart, győződjön meg arról, hogy jelentkezik az egészségügyi szakemberrel. Előfordulhat, hogy sérülést igényel, ami fizikai terápiát vagy egyéb kezelést igényel.