Mikor, mit és mennyit eszik, amikor a súly edzés
Az időzítés minden, és amikor a súlyzóképzésről és az izomépítésről van szó, mindent meg kell időzíteni tökéletesen a legjobb eredmény elérése érdekében. Az étel és a folyadék fogyasztásának dinamikája a sport és a testmozgás szempontjából fontos, amikor megtervezi, mikor erősít és izomépít. Íme a mi tippjeink arra vonatkozóan, hogy mikor, mit és mennyit kell enni a képzések során.
Étkezés időzítés és sport és edzés teljesítmény
Mivel az alapvető tápanyagok, mint például a szénhidrát, a fehérje és a zsír energiát biztosítanak a test számára, ha ezeket a tápanyagokat - és kisebb mértékben az Ön által nyújtott formát - befolyásolhatja teljesítményét akár edzés közben, akár egy esemény során. Ennek megfelelően megtervezheti az ételeit, kiindulva abból a szempontból, hogy mit kell egy egész nap alatt megenni, majd apróbb részekre bontani. Itt van, hogyan:
- Az előtti étkezés, beleértve a folyadékokat is
- Étel és folyadékok a tevékenység során (általában semmi sem a súlytanítás során)
- A tevékenység utáni étkezés és folyadékok
- 24 órás teljes élelmiszerfogyasztás, különösen szénhidrátok
Ezeket a tényezőket ki kell igazítani az energiabevitelhez és a kiadásokhoz bármely adott foglalkozás, 24 órás időtartamok és hosszabb képzési idő szerint.
Súlyt edzés és kitartás képzés táplálkozás
Hogyan kell enni, hogy maximalizálja az átlagos súly edzést, szükségképpen különbözik az evéstől, hogy maximalizálja a hosszadalmas edzést, úszást vagy csapat sportolási munkameneteket, amelyek többé-kevésbé folyamatosan gyakorolhatnak két vagy több órát.
Az ilyen tevékenység sokkal nagyobb energiaköltséget és egy élelmiszer-bevitelt tartalmaz. Mivel a súlygyakorlásra és a testépítésre összpontosítunk, megoszthatjuk az étkezési időzítés áttekintését az izomzat építésével kapcsolatban.
Az edzés előtti étkezés
Ez az étkezés elengedhetetlen, mivel nem jó keményen gyakorolni az üres gyomrot.
Meg kell nézni a kalóriabevitel és a tevékenység költségeit 24 órán keresztül.
Tegyük fel, hogy az átlagos munkamenet körülbelül 75-90 perc, beleértve 20-30 perc kardiót. A maradék egy sor súlypárok és ismétlések sorozata különböző intenzitással és talán néhány áramköri tevékenységgel. Ez egy nagyon jó ülés lesz, és néhányan átlagosan kevesebbet tesznek.
Ideális esetben a fő étkezést 3-4 órával az edzés előtt kell elvégezni, és 45-75 perccel egy kis snacket kell készíteni a edzés előtt, attól függően, hogy miként viselkedik az étkezés során a gyomorban. Ahogy közelebb áll a gyakorláshoz, folyadékok, például sportitalok, kókuszvíz és egyszerű szénhidrátok jobban fognak ülni és gyorsabban megemészteni. A korai reggeli képzés nyilvánvalóan problémát okozhat ebben az ütemtervben, és ha korai reggeli edzésed van, szükséged lehet több élelemre.
Fehérje. Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell a fehérjét és a szénhidrátot. A közelmúltban végzett kutatások azt mutatják, hogy egy kis mennyiségű fehérje, amelyet a testsúlygyakorlás után veszünk, segít a fehérjeszimilációban és az izomépítésben a helyreállítási fázisban. Kevésbé megalapozott a fehérje előfeltétele a testmozgás előtt, bár egyes kutatások azt sugallják, hogy egy kis mennyiség is elősegítheti a teljes gyógyulást.
Nem igényel sok fehérjét, hogy ösztönözze ezt a hatást: 10-20 gramm szükséges. Egy pohár sovány tej körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz. Valóban nincs szükség drága fehérjetartalmú porokra, bár nem fognak bántani.
Szénhidrát. Az edzés előtt enni kívánt szénhidrátmennyiség az edzés, illetve a legutóbbi teljes étkezés óta eltelt idő és intenzitás függvénye. Természetesen, ellentétben a maraton futójával, akkor nem kell a szénhidrát feltölteni egy súlyos edzés előtt. Néhány szénhidrát azonban rázás vagy néhány pirítós vagy gabonapehely elegendő ahhoz, hogy a vércukorszintet a vizsgálat alatt túl alacsonyra csökkentsük.
Mindkét esetben - a fehérjék és a szénhidrátok - válasszon valamit, amelyről tudjátok, hogy a rendszer jól elvisel. Ez lehet próbaváltozás és hiba. A magas rosttartalmú ételek, pl. A gyümölcs, a bab és a korpa gabona, nem feltétlenül ideálisak egyes emberek számára. Egyeseknél a fruktóz érzékenysége miatt a gyümölcsök vagy a cukrok nem feltétlenül felelnek meg.
Folyadékokat. Igyon elegendő folyadékot, hogy a vizelet színe világos citrom, és ne sötét sárga. Ez megmondja, hogy jól hidratált. Nem szükséges a vizelet színe teljesen tisztázni.
Üzemanyagtöltés és rehidratálás a képzés során
Folyadékok és üzemanyag. Ha egy óránál hosszabb időtartamú edzést terveztek, meglehetősen nagy intenzitással, kb. 400 milliliter (14 fluid ounces) sportinjekciót (kb. 7% szénhidrátot és 25 gramm szénhidrátot) 30 percenként vegyen be. Ha nagyon forró, és bőven izzad, szükség lehet egy kicsit folyékonybb, de nem túl sok. Ez megtartja a vércukorszintet szépen, és az izomgyogogén tárolásait nem fogja gyorsan lefolyni - így jobban teljesíthet - és nem fog bejutni egy katabolikus, magas kortizol állapotba, ahol az izom és az immunitás szenvedhet.
Feltöltés utáni üzemanyag-feltöltés a súlygyorsításhoz
Itt van a legjobb megközelítés a tankolás és a rehidratálás után a súlyok ülésén alapján a jelenlegi bizonyítékok sport-orvoslás.
Folyadékokat. Az első órában igyekezzen elfogyasztani elegendő folyadékot, hogy visszaszerezze azt, amit elvesztett, plusz 50% -kal túllépve, hogy kiegyenlítse az edzés utáni energiaköltséget, különösen akkor, ha azt tervezi, hogy újra felszáll aznap. Mérést végezhet a testtömeg által elvesztett folyadékok előtt és után. A súlyzóképzés nem olyan kritikus tevékenység, amely a folyadékveszteséget okozza, ezért ne felejtsd el túlzottan hidratálódni, ami szintén veszélyes lehet.
Fehérje. Fogyasszon 10-20 gramm fehérjét szénhidráttal 30 percen belül. Céljon legfeljebb 0,8-0,0 gramm / testtömeg kilogrammonként naponta a teljes fehérjefogyasztásban. Kevesebb lehet a könnyebb képzési programok esetében.
Szénhidrát. A munkamenet után 50-100 gramm szénhidrátot fogyasztanak. Két szelet kenyér és méz körülbelül 50 gramm. A 600 ml-es sportital 40 gramm. Ezután enni annyi szénhidrátot, hogy az edzés időtartama alatt versenyképes legyen. Az általános edzői edzéshez, testépítéshez és testépítéshez a követelmény minden nap 2-3 gramm szénhidrátot tartalmaz testtömeg kilogrammonként. (A kitartás oktatók, például a maratonák és a triathilászok általában sokkal többet igényelnek.)
Az étkezési idő együttvéve
Ne felejtsd el, hogy az élelmiszer tüzelőanyag a szervezet számára, és finomhangolja ezeket az ajánlásokat az igényeinek és a képzésnek megfelelően. Ha úgy érzed, hogy étkezési terveid túl sok vagy nem elég, ne féljen a finagle dolgoktól, hogy ez csak helyes legyen.
források
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Étkezési frekvencia és energiamérleg. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Felülvizsgálat.
Gleeson M. A táplálkozás korlátozhatja a testmozgás által kiváltott immunhiányt? Nutr Rev. 2006, 64 (3): 119-31. Felülvizsgálat.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Táplálkozási beavatkozások a testmozgás utáni izomfehérje-szintézis elősegítésére. Sport Med. 2007-ben; 37 (10): 895-906. Felülvizsgálat.
Tipton KD, Wolfe RR. Fehérje és aminosavak a sportolók számára. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Felülvizsgálat.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Szénhidrátok és zsírok a képzéshez és a gyógyuláshoz. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Felülvizsgálat. Ausztrál Sporttörténeti Intézet