Állandó pilates edzéssorozat a meleg felhő és a hűvös
Vidd az edzésedet a szőnyegről a függőlegesre az öt álló Pilates gyakorlattal. Segítenek a lábad javításában, beleértve a belső combokat is , és összekapcsolódnak a központi erőteljes izmokkal. Jóak az egyensúly szempontjából is. A legjobb, ha a Pilates gyakorlatok tökéletes átállást tesznek lehetővé, hogy Pilates- t a szőnyegről a mindennapi életbe vigye.
1 - Állandó pilates lábmunkával párhuzamosan
- Állj felfelé lábaddal és lábaddal párhuzamosan . A lábak egyenesek. A térd nem zárva van. Engedje el a hasizmokat és hosszabbítsa meg a gerincét. Hagyja, hogy a fejed teteje elérje az égboltot, és a csattanó csontjai a földre mutatnak. Pihenjen a vállán.
- Hajlítsa a térdét, mintha a csontjaid egyenesen a sarkába menne.
- Tartsa a medence szintjét, és enyhén emelje fel a sarkát.
- Tartsd a sarkaidat felemelve és nyomd meg a lábad golyóit, hogy kiegyenesítsd a lábad
- Engedje le a sarkát a padlóra anélkül, hogy a testét süllyedne le.
- Ismételje meg háromszor. Akkor hajtsa végre a hátsó emelést, emelje fel a sarkantyút, álljon meg és térdre hajlítsa, nyomja a sarkot a padlóra, igazítsa a lábakat.
Ezt a gyakorlatot érdemes érezni a tehenek négyzetében, a belső combjaiban, a combnyeregekben és a glutationekben. Jól van, hogy szembenézzen a falakkal vagy a szék hátsó részével, és az ujjhegyeit egyensúlyba hozzuk az ábrán látható módon.
2 - Állandó széles térdoszlopok
- Állj össze a lábaidat és fordítsd őket kifelé a csípőnél úgy, hogy a lábujjak 30-45 fokosak legyenek.
- A kezed lehet a csípőjén, vagy a karjaid megnyújthatók előtted (modelleink egyfajta feszültséget használnak egy edzőszalagtól, amit te is megtehetsz)
- Tartsa meg a részvételt és lépjen ki a lábad egy kicsit a váll szélén.
- Folytassa a lábakat kifelé forgassa, de ne mozdítsa el a lábadat. Hagyja folytatni a kifelé forgást, ahogy térdre hajol, tartva őket a lábával. Ne engedje, hogy a térdek a lábujjhegyek mögé kerüljenek.
- Ellenálljon, amikor visszatérsz egyenes lábakra.
- Ismételje meg 5-8 alkalommal
Ez a gyakorlat az egész combot és a csípőt (a mélyen hat csípőizmokról megtudhatja), és jól ismert, hogy jó belső combgyakorlás , ezért tedd az elmédet ott.
3 - Fal Roll Down
Ez Pilates kedvence a melegedéseknek. Nagyszerű módja egy Pilates edzésre való áttérésnek egy fárasztó napról. A gerinc gördülése és leeresztése Pilates aláírási lépés.
- Álljon egy falhoz a lábával körülbelül 10 cm-re.
- Hagyja, hogy a váll lapjai lecsússzanak a hátadon, miközben a karjaidat éppen a perifériás látásodba helyezzük.
- Hosszabbítsuk fel a gerincét, emeljük fel az abszolút, és vezessük a fejed tetejét, amikor felborulsz.
- Tartsa a lábát egyenes, térd puha, ahogy görbe a gerincet egy tekercs, vertebra vertebra, le a padlóra. A karok együtt járnak a fülekkel.
- Menj annyira, amennyire jól érzed magad.
- Indítsa el a visszatérést az alsó hasánál, éppen az állkapocs felett.
- Halmozzon fel egymás után, amíg a fejed úszó felfelé.
- Ismételje meg 3-5 alkalommal.
4 - Állandó Pilates Lunge
A lengés egyensúly és comb kiolvasztási kihívás, valamint egy szép csípőnyílás .
- Állj magas a lábad párhuzamosan
- Hajlítsa meg jobb térdét, és egyenesen hátra álljon a bal lábfejjel. Tartsa a medence térét elöl.
A kezed támaszkodhat a combod tetejére. - Ellenőrizze egyensúlyát, és emelje fel mellkasát
- Húzza ki a hátsó lábát a fenék alól történő felemeléssel - nem térdelgéssel.
- A csípőnyúlás növeléséhez emelje fel a csípőjét, miközben felhúzza és visszaadja a mellbimbó csúcsát. Ez különbözik attól, hogy csak annyira visszafelé hajol, mint sokan.
- Tartson 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.