Az egyensúly az atlétikai teljesítmény és az egészség szempontjából elengedhetetlen
Az aktív egyének és a sportolók folyadékcseréje folyamatosan felülvizsgálat alatt áll. Annak érdekében, hogy a lehető legjobban lehessen végezni, a megfelelő hidratálás fenntartása elengedhetetlen. Sajnos sok sportoló és a fizikailag aktívak versenyeznek és gyakorolják a megfelelő egyensúlyt.
A Nemzeti Sportszemélyzet Szövetség (NATA) állásfoglalása a folyadékcseréről azt jelezte, hogy a sportos sportolóktól több mint 50 százaléka vesz részt az atléták, a középiskola és az ifjúsági sportágakban, amelyek elegendő vízfogyasztást igényelnek.
Ez egy probléma, de a helyes folyadékcsere-stratégiákkal lehet kezelni.
A vízfolyadék egyensúlyának megértése
A vízfelvétel elengedhetetlen az emberi test optimális működéséhez. A víz szintén a szervezet egyik legfontosabb összetevője, az Ön izomszövetében csaknem 73 százalékkal. Ez is eloszlik a sejteken belül és körül, valamint a vér folyadékrésze. A víz fontos feladata a test egyensúlyának megőrzése (homeosztázis), és a sporttáplálkozás legfontosabb tápanyagának számít.
Lehet, hogy meglepte, hogy a folyadék egyensúlyt nagyon kis tartalékon tartják (+1 százalékról -1 százalékra). Ha a testvíz 1% -nál van, akkor hiperhidrációban vagy túlzott vízbevitelben lesz. Ha a testfolyadék szintje 3 százalék, akkor hiányzik a megfelelő folyadékcsere (hypohydration). Az aktív egyének nagy hányada hipohidrált, ami a sportteljesítmény csökkenéséhez és az egészségügyi kockázatok növekedéséhez vezethet.
A megfelelő folyadékcsere lehetővé teszi, hogy normális testfolyadéktartományban maradjon. A megfelelő folyadékmérleg szabályozza a hő megfelelőségét, fenntartja a szív- és érrendszeri funkciókat, javítja a testmozgást és elősegíti a jó egészséget. Ami a legjobban illik Önnek, valaki más lesz, mivel a testfolyadék veszteségei és szükségletei egyediek.
Ez az oka annak is, hogy az általános folyadék-helyettesítő irányelvek nem alkalmazhatók Önre sportolóként vagy aktív felnőttként.
Folyékony csere pótlások és ajánlások
A megfelelő folyadékcsere egyéb előnyei közé tartozik a sportteljesítmény fenntartása, a hőátvitel szabályozása, a mentális fókusz és a hangulat fenntartása, valamint a testmozgás támogatása. A megfelelő folyadékbevitel vagy akár túl sok víz fogyasztása nélkül, a kutatások szerint kompromittálhatja ezeket az előnyöket. Úgy tűnik, hogy a folyadékegyensúly fenntartása többet jelent, mint egyszerűen egy pohár vizet fogyaszt , különösen akkor, ha fizikailag aktív.
Ha megérted, mennyire fontos a folyadékcsere, mint a fizikai alkalmasság lényeges része, akkor megszerzi az optimális egészség és az atlétikai teljesítmény fenntartását. A Nemzeti Sportszemélyzet Szövetség (NATA) állásfoglalása a folyadékcserére vonatkozóan tartalmazott széles körű ajánlásokat a sportolóknak, az egészségügyi szolgáltatóknak és az aktív egyéneknek:
- Hozzon létre hidratációs protokollokat az egyes sportolókra specifikus rehidratációs stratégiákkal együtt .
- A hidratálási protokollokat a sportoló izzadási aránya, sportja és környezeti feltételei szerint kell megtervezni.
- A sportolóknak minden edzést jól hidratáltnak kell lenniük, és a folyadékcsere-italoknak elérhetőnek kell lenniük a tréningek alatt.
- A hidratálási státusz felmérését a sportolók előtt a gyakorlás előtt kell elvégezni (pl. Testtömeg-veszteség, vagy edzés előtti és utáni eredmény, valamint a vizelet színtesztje).
- Biztosítsa a megfelelő előtti hidratálást: A sportolónak körülbelül 17-20 fl-ot kell fogyasztania. oz. vizet vagy sport italt 2 - 3 órával az edzés előtt, és 7-10 fl. oz. víz vagy sport italt 10-20 perccel az edzés előtt.
- A folyadékcserét az egyedi izzadási és vizeletveszteségre kell alapozni, amely a hidratálást 2% -nál kisebb testtömegcsökkenés mellett tartja. Ez általában 7-10 fl-ot igényel. oz. 10-20 percenként.
- Az edzés utáni hidratálás a folyadékveszteség korrekciója során a fizikai edzés vagy egy esemény során vízzel kell visszaállítani a hidratációs állapotot, a szénhidrátokat a glikogén tárolók feltöltéséhez és az elektrolitokat a rehidratáció gyorsításához. A rehidrációt ajánlott két órán belül elvégezni.
- A folyadékpótló italokat hűvösebb hőmérsékleten (50-59 fok) kell fogyasztani.
- A Wet Bulb Globe hőmérsékletet (WBGT) meg kell győződni a forró környezetben működő sportolóknak, hogy elkerüljék a kiszáradást.
- A hidratálási és rehidratációs protokollok részeként a megfelelő szénhidrátfelvételt tartsa fenn a testmozgás vagy események előtt, alatt és után.
- Az atletikus edzőknek és edzőknek képesnek kell lenniük felismerni a dehidráció alapvető jeleit és tüneteit (szomjúság, ingerlékenység és általános kényelmetlenség, majd fejfájás, gyengeség, szédülés, görcsök, hidegrázás, hányás, hányinger, fej- vagy nyakérzékenység és csökkent teljesítmény ).
- A folyadékpótló italokban lévő nátrium-kloridot (sót) figyelembe kell venni, ha a fizikai edzés meghaladja a 4 órát, az étkezéshez való hozzáférés nem megfelelő vagy étkezést nem igényel, vagy forró környezeti feltételeket. A hidratáló italok 0,3-0,7 g / l sójának hozzáadása biztonságosnak tekinthető, és csökkenti az elektrolit egyensúlytalanságok (pl. Izomgörcsök, hyponatremia) által okozott egészségügyi események kockázatát.
- Az egyes sportolók izzadási arányát kell kiszámítani (izzadási arány = testmozgás előtti súlya - testmozgás utáni testtömeg + folyadékbevitel - vizeletmennyiség / gyakorlati idő óra). Az egyszerűsített izzadási sebességmódszer egy intenzív egyórás edzést megelőző mérést és az egyórás munkamenet befejezése után az egyórás időszak alatt történő hidratálás vagy vizelés nélkül történik.
- Ellenőrizze a meleg környezetben gyakorló sportoló hidratációs állapotát. A hő megváltoztathatja az izzadási sebességet és az egyes folyadékcserét igényeket. Növelhető a nátrium bevitel .
- A súlyosztály-specifikus sportok (pl. Judo, birkózás, testépítés, csónakázás) kötelesek hidraulikus állapot-ellenőrzést végezni a mérlegeléskor annak biztosítása érdekében, hogy a sportoló ne legyen kiszáradt.
- A bizonyítékok jelenleg nem elégségesek a hiperhidratáció gyakorlatának jóváhagyására egy előretekintő glicerin és vízital bevételével. A glicerin fogyasztási mellékhatások közé tartozhatnak a gyomor-bélrendszeri panaszok és a fejfájás.
- A gyermek sportolók szüleinek és edzőinek oktatása a rehidrációra és a kiszáradás jeleire . Minimalizálja a hőt a gyakorlatban, és maximalizálja a folyadékcserét. Figyelje figyelemmel és távolítsa el a gyermeket a tevékenységből azonnal, ha a kiszáradás jelei vagy tünetei jelentkeznek.
- A nagyszabású atlétikai események előre tervezést igényelnek, elegendő folyadékkal. A hidratáció állapotát naponta kell értékelni, mielőtt a sportolók engedélyeznék az események részvételét. Legyen tisztában az egészségtelen viselkedésformákkal, például a táplálkozási rendellenességekkel és a dehidratációval a súlycsoportos sportágakban. A sportolóknak elegendő kell legyen ahhoz , hogy biztosítsák a hidratáció fenntartását minden helyszínen.
Hasznos fogalmak
A szervezetben potenciálisan befolyásoló számos feltétel és változó hidratálási állapot áll fenn. A folyadékcserére, az egyensúlyra és a hidratációra vonatkozó kérdések megvitatásakor a következő kifejezéseket és fogalommeghatározásokat kell használni:
- Euhidratáció - az agy által szabályozott optimális teljes víztartalom. A testrendszerek a leghatékonyabban működnek ebben az állapotban.
- Hyperhidratáció - túlzott teljes víztartalom. Túl sok vizet fogyaszt. A szervezet normális esetben kiválasztja a felesleges folyadékokat.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - folyadék-elektrolit állapot, melyet a nátriumszint csökkenése okoz, jellemzően a tartós vízfelvételhez és hosszadalmas fizikai aktivitáshoz. Lehetséges végzetes.
- Kiszáradás - a testvíz elvesztésének folyamata. Testvízveszteség jellemzően izzadás, vizelet, légzés, széklet vagy hányás.
- Hypohydration - akut vagy krónikus dehidráció által okozott testvízhiány. Atlétikus szintértékelés (enyhe vagy közepesen súlyos = 2% és 5% között, súlyos => 5% testtömeg-hiány). Az 5% -nál nagyobb hiányzó sportolók következetesen vannak jelen a károsodott teljesítmény, szélsőséges szomjúság, fejfájás és más tünetek esetén. Súlyos folyadékhiányokat nehéz kicserélni, még hosszabb visszanyerési idővel is.
- Alkoholfogyasztás ad libitum - ivás ad libitum (ad lib): "ivás az örömben". Fogyasztás folyadékok, ha kívánja, és az előnyben részesített koncentráció, íz, konzisztencia, hőmérséklet stb.
- Ivás a szomjúsághoz - Fogyasztás folyadékként a szomjúságtól. Ez a stratégia magában foglalja a folyadékok fogyasztását, amikor szomjas és ivás kell ahhoz, hogy korlátozza a szomjúság érzését a tevékenység előtt és után.
Az euhidratáció fenntartása
Az összes fiziológiai testfunkciót befolyásolja a hidratációs állapot. A szervezet megpróbálja kiegyensúlyozni a megnövekedett belső hőmérséklet és verejtékezés során elvesztett folyadékokat. Az izzadságból származó folyékony veszteségek a sportoló gyakorlatában a dehidráció elsődleges okai. Ha megfelelő folyadékcserét nem fogyasztanak a verejtékezés során elveszett víz sebességének ellensúlyozására, előfordulhat fokozatos dehidráció. A cél, mint aktív egyén, elkerülése olyan esetek, mint a kiszáradás és az euhidráció állapotának fenntartása.
Az euhidratáció kiegyensúlyozott az agy által szabályozott teljes testvizet és optimális szinten tartja a test funkcióit. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű munkát végez a víz és az elektrolit bevitelének figyelemmel kísérése előtt, alatt és után. Néhány módja annak, hogy fenntartsák az euhidratációt az Országos Atlétikai tréner Szövetségének (NATA) álláspontjáról a folyadékcsere érdekében:
- A verejték arányának kiszámítása, amely segít a hidratációs állapot megfelelő fenntartásában és a folyadékvesztés feltöltésében a fizikai aktivitás során.
- Értékelje a hidratáció állapotát a testtömeg-változások, a vizelet színe, a szubjektív érzések és a szomjúság ellenőrzése révén, ami arra utal, hogy szükség van az újratermelésre.
- A sportolóknak fizikai edzést vagy eseményeket kell jól hidratálniuk . 500 ml folyadék fogyasztása 2 órával az esemény előtt ajánlott.
- A táplálkozás szempontjából kiegyensúlyozott táplálék és folyadékok fogyasztása a gyakorlat vagy a rendezvény előtti 24 órában döntő fontosságú.
- A sportolóknak a testtömeg-veszteségük legfeljebb 2% -ára kell csökkenteniük a kiszáradást az intenzív edzés során. Ideális esetben a testmozgással kapcsolatos testfolyadék veszteségeket rövid időn belül ki kell cserélni.
- A legtöbb egyén el tudja kerülni a folyadék-egyensúly problémáit azáltal, hogy ivás közben szomjazik az edzés alatt és után, és egészséges étrendet fogyaszt.
- Az edzés során rehidrálás során a sportolóknak a verejték és a vizeletveszteséggel megegyező folyadékmennyiséget kell fogyasztaniuk.
- Nátrium-, kálium- és CHO-tartalmú rehidratáló ital hasznos lehet a vércukorszint, az elektrolit egyensúly és az atlétikai teljesítmény fenntartásához 50 percnél tovább tartott edzéshez. Az ital CHO koncentrációja 4 százalékról 8 százalékra (60 g / l) ajánlott, hogy megakadályozza a folyadék felszívódási sebességének lelassulását.
- Ha az étkezéshez való hozzáférés korlátozott, a sportolók a szénhidrát (CHO) -elektrolit ital előnyeit élvezhetik a hidratációs állapot, az energia és az elektrolitok fenntartása érdekében.
- Engedélyezzen 5-10 napot arra, hogy a hőre melegedjen. Azok a sportolók, akiknek a hőkötelesége van, kevesebb folyadékhiányt okoznak a kiszáradáshoz.
- Az elhúzódó edzés során (4 óra) kerülje a túlzott vízfogyasztást a víz mérgezésének megakadályozására (hyponatremia). A rehidratáló italnak tartalmaznia kell a nátriumot, és a folyadékbevitel nem haladhatja meg az izzadási veszteséget az ilyen állapot elkerülése érdekében.
- A folyadék felszívódási sebességének növelése érdekében használjon olyan rehidratáló italokat, amelyek mind glükóz, mind gyümölcscukrot adnak. Az italban lévő glükóz mennyiségét körülbelül 2% -tól 3% -ig (2-3 g / 100 ml) kell csökkenteni a gasztrointesztinális szorongás kockázatának csökkentése és az optimális abszorpció fenntartása érdekében.
- Az orvosoknak szenvedő sportolóknak konzultálniuk kell az orvosukkal a hidratációs ajánlásokról, hogy elkerüljék az állapotuk súlyosbodását.
A hidratációs oktatás kritikus összetevői
A megfelelő hidratációs állapot megőrzése elengedhetetlen a sportolóknak és az aktív egyéneknek. Sikeres hidratációs protokollok akkor érhetők el, ha sportolók, edzők, atlétikai trénerek és csapatgondozók dolgoznak e cél felé. A hidratálási oktatás legfontosabb elemei, amint azt a Nemzeti Atletikus Képzőművészeti Szövetség (NATA) állásfoglalása a folyadékcseréről áll, a következők:
- Ismertesse a sportolókat a dehidráció hatásairól a fizikai teljesítményre.
- Tájékoztassa a sportolókat a hidratációs állapot ellenőrzéséről.
- Győződj meg a sportolókkal, hogy vegyenek részt a saját hidratációs protokolljában, amely az izzadási arány, az alkoholfogyasztás és a különböző folyadékmennyiségekre adott személyes válaszok alapján történik.
- Ösztönözni az edzőket, hogy rehidratálást írjanak elő a gyakorlatok és versenyek során, ugyanúgy, ahogy más fúrásokra és kondicionáló tevékenységre van szükségük.
- Legyen egy skála, amely segítséget nyújt a sportolóknak a súly ellenőrzésében a tevékenység előtt, közben és után.
- Adja meg az optimális orális rehidratáló oldatot (víz, CHO, elektrolit ) az edzés előtt, alatt és után.
- Végezze el a hidratációs protokollt minden gyakorlat és játék során, és szükség szerint alkalmazkodjon hozzá.
- Végül ösztönözze az események ütemezését és a szabálymódosítást, hogy minimálisra csökkentsük a hőkezeléshez kapcsolódó kockázatokat.
> Források:
Aarthi Raman et al., Water turnover 458 amerikai felnőtt 40-79 éves korában, Merican Journal of Physiology - Vesefiziológia , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM és munkatársai, a Nemzeti Atlétikai Képzőművészek Szövetsége álláspontja: Fluidcserék a fizikailag aktív, a sportolók képzésének folyóirata , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hidratáló ajánlás a sporthoz, aktuális sportkultúra-jelentések, Amerikai Sportklinikai Főiskola , 2008
> Nuccio RP és munkatársai, Fluid Balance a Team Sport Sportolókban és a Hypohydration hatása a kognitív, technikai és fizikai teljesítményre, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Sport és testmozgás: víz, sportitalok és egyéb italok, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009