Ezek a súlyzó gyakorlatok segítenek abban, hogy a felső karok és a vállak erősek és az izmok tónusosak legyenek. Egyedülálló fitnesz és súly edzésprogrammal együtt elveszítheti a zsírokat ezen részekből is. Végezze el a gyakorlatokat az alábbi sorrendben. Ha nincsenek súlyzók, használhat kettlebellot, orvosi golyót vagy más súlyt.
1 - A súlyemelő kar nyereg
Talán a legismertebb súlyzó gyakorlat, ez minden bizonnyal a leggyakoribb, a göndör klasszikus " izolációs gyakorlat ", ami azt jelenti, hogy elszigeteli az egyik izomot vagy az izmok egy csoportját. Ez ellentétes az "összetett gyakorlatokkal", mint például a présnyomás vagy a guggolás , amely egyszerre több izomcsoportot dolgoz ki.
Az ol 'bicep curl lehet előállítani súlyzókkal, egy súlyzó, egy ellenállás sáv , kábel, vagy kettlebell . A trükk az, hogy a magját és a könyökét a testéhez közel tartsuk, így a súlyt viszonylag stabil síkban lehet felemelni. A bicep célzása mellett ez a gyakorlat a felső kar brachialis izmai is működik.
2 - A súlyemelő felsővezeték
Mert mi lehet a végső gyakorlat az erős, stabil vállak számára, nem mehetsz át a súlyzó felsővezetékén. A gyakorlott ülőhelyzetben végzett munkának köszönhetően stabilizálni fogja a hátat, az állóképes sajtó sokkal többet fog tenni az alapvető izmok összekapcsolásához és az általános egyensúly javításához, ami valóban fontos a hosszú élettartam és a sérülések megelőzése szempontjából.
Bár nem teljesen emelkedhet egy teljesen egyenes vonalban, meg kell próbálnia. Amikor ezt megteszi, észre fogja venni, hogy a súlyzók használata a húgyhólyagok fölött van. Nem áll fenn annak a kockázata, hogy a bárcával simogathatja magát az állában, ahogy felnyomja a fejét.
Különféle kiindulási pozíciók és kézfogók használhatók ehhez a gyakorlathoz.
3 - A súlyzó tricepsz kiterjesztése
Bár a feszültség egy kicsit jobban összhangban van a kábellel, a súlyzók tricepsz kiterjesztése egy klasszikus gyakorlat, amely segít a nagyon fontos izomépítésben. Ha ezt a gyakorlatot egy kar mellett hajtja végre, akkor jó módja annak, hogy elkerüljük az egyensúly és az izomfejlesztés egyensúlyhiányát, de fontos, ha könnyebb súlyt használ. A tricepsz a felső karának 70% -át teszi ki. Szeretne nagyobb karokat? Célozza meg a tricepszeket. Itt van, hogyan.
Fun fact: Lefekvéskor ezt a gyakorlatot "koponya-darálónak" nevezik. Ha megpróbálja, akkor tudni fogja, miért.
4 - A súlyzó front emelése
A súlyzó front emelés egy másik nagyszerű példa az elszigetelési gyakorlatra: amikor a súlyt felemelik és a könyökét egyenesen tartják, a váll minden része megállja a mozgást.
Ez a mozgás azonban különösen előnyös az elülső deltoidok célzására, a vállnak a leginkább látható részére. Ha ez a prioritás az Ön számára, érdemes kipróbálni egy alulfogott tapadást, de ha csak erős vállakat akarsz, akkor tegyél fel sok előtétet, oldalirányú emeléseket és oldalirányú emelést .
Az elülső emelés egyoldalú vagy egy oldalról történő eltávolítása elősegíti a lengés minimalizálását és az egyensúly javítását. A legjobb, ha viszonylag könnyű súlyt használnak, és egy-három, tíz-tizenkét ismétlődő készletet végeznek; ha elkezdesz szaladni a sarkába, hogy befejezze a liftet, valószínűleg túl nehéz lesz.