Az aerob, intervallum és az ellenállóképesség előnyei
A testmozgás természetes módja a metabolikus szindróma megelőzésére és kezelésére. A gyakorlat azonban különböző dolgokat jelent a különböző emberek számára. Lehet, hogy elgondolkodtál, hogy elegendő-e egy fürge séta, vagy ha futtatni vagy emelni kell a súlyokat. A kutatók azt vizsgálják, hogy mely típusú és mennyiségű gyakorlat a lehető legjobban csökkenti a kockázatokat.
Metabolikus szindróma
Ha az orvos azt mondta, hogy metabolikus szindróma van, vagy fennáll annak a kockázata, hogy kifejti azt, akkor nem vagy egyedül.
Az amerikaiak körülbelül egyharmada megfelel ennek a feltételnek a kritériumaihoz. A metabolikus szindróma növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
A metabolikus szindróma kritériumai a következők:
- Túl sok kövér a derekánál : A férfiaknál 102 cm-es vagy annál nagyobb övvonal, a nők esetében 88 cm.
- Magas trigliceridek a vérben : Trigliceridek 150 mg / dl vagy annál nagyobbak
- A jó koleszterin alacsony szintje a vérben : a HDL-koleszterin 40 mg / dl-nél vagy annál kisebb
- Magas vérnyomás: A szisztolés egyenlő vagy nagyobb, mint 130 Hgmm, vagy a diasztolés egyenlő vagy nagyobb, mint 85 Hgmm
- Magas vércukorszint : 100 mg / dl vagy annál nagyobb böjt glükózszint
A testmozgás, a táplálkozás és a testsúlycsökkenés javíthatja a méréseket, és megakadályozhatja vagy megelőzheti a metabolikus szindrómát.
A metabolikus szindrómára vonatkozó alapvető gyakorlati ajánlások
Az Amerikai Szívszövetség és a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szív-egészséges testmozgás ajánlásai az aerob testmozgásra összpontosítanak, amelyet szintén kardio gyakorlásnak neveznek.
Az anyagcsere-szindróma megelőzésére vagy kezelésére ajánlott mennyiség és típus:
- Hozd 150 percet a közepes-erőteljes intenzitású fizikai aktivitással.
- A gyakorlatot fel lehet osztani 10 perc vagy több munkamenetre a nap folyamán.
- A gyors séta (3 mérföld per óra vagy gyorsabb) egy példa a mérsékelt intenzitású aerob gyakorlásra, de minden olyan tevékenység, amely növeli a pulzusszámát, beleértendő.
A közepes intenzitású edzés emeli a pulzusszámát a maximális pulzusszámának 50 70 százalékához. A normálisnál nehezebb lélegezni, de még mindig teljes mondatban beszélhet. Gyakorlatok, mint a gyors séta, kevesebb, mint 10 mérföld / óra kerékpározást, vízi aerobikot, páros teniszeket vagy társastáncot tartalmaznak.
Az erőteljes intenzitású gyakorlatok közé tartozik a futás, a gyorsabb kerékpározás, az aerobic tánc, az egyéni tenisz, és minden olyan tevékenység, amely a pulzusszámát akár a maximális pulzusszám 70-85 százalékáig is elérheti. Csak rövid mondatokban tudsz beszélni.
Sok fitness tracker, például a Fitbit, mérsékelten és erőteljesen intenzíven működik . A Fitbit-on ezek aktív percek. A mérés ellenőrzése segít abban, hogy naponta elegendő aerob testmozgást szerezzen.
Ezek az ajánlások nem említik kifejezetten az intervallumképzést, amely az aerob edzés során nagyobb intenzitású aktivitással jár együtt, hogy növelje a pulzusszámát. Az ellenállóképességet (vagy az izom-erősítő tevékenységet) egyáltalán nem említik, annak ellenére, hogy az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások 2008. évi fizikai aktivitási irányelvei az amerikaiak egészségére és alkalmasságára vonatkoznak.
A kutatók azt vizsgálták, hogy ezeknek a gyakorlatoknak is van-e előnye a metabolikus szindróma kockázatainak csökkentésében.
Az aerob testmozgás egyedülálló hatása és az ellenállóképesség kombinációja
16 randomizált, kontrollos vizsgálat meta-analízise annak megállapítására irányult, hogy az aerob testmozgás, illetve az aerob és az ellenálló képesség kombinációja mérhető hatást gyakorol-e a metabolikus szindrómás betegekre. Adatelemzésük az alábbi eredményeket találta:
- Aerobic edzés előnyei : Az aerob testmozgás egyedül jelentősen javította a testtömegindexet (BMI), a derék kerületét, a triglicerideket, valamint a szisztolés és a diasztolés vérnyomást, amikor összehasonlította azokkal az eredményekkel, akik gyakoroltak az üldöző betegeknél. Az aerob testmozgás egyéb előnyei közé tartozott az alsó testtömeg, a zsírtömeg, az éhomi vércukorszint és az LDL-koleszterin. Azok, akik élvezték az aerob testmozgást, javították a VO2peak által mért aerob testtel . Érdekes módon a HDL-koleszterinszint változatlan.
- Kombinált edzés előnyei : Az aerob és az ellenálló képesség kombinálásával jelentősen javult a derékbőség, a szisztolés vérnyomás és a HDL-koleszterin. Csakúgy, mint az aerob testmozgással, az aerob fitnesz javult, amint azt a VO2peak mérés is mutatja. A többi intézkedés nem változott jelentősen.
- Az aerob testmozgás intenzitásának hatásai : Az aerob testfelépítés jobban javult azok számára, akik nagy intenzitással (pl. Futás) gyakoroltak, valamint azoknak, akik a mérsékelt intenzitású (pl. A nagy intenzitású edzés volt a győztes, amikor csökkentette a szisztolés vérnyomást. A többi eredmény között nem volt különbség a testmozgás intenzitási csoportjai között.
- A rezisztencia gyakorlata önmagában nem tartalmazta az ellenállóképességet vizsgáló tanulmányokat, de a szerzők azt mutatják, hogy más tanulmányok szerint hasznos lehet, és további kutatásokra van szükség.
A jótékony hatások nagysága jelentős volt, de kicsi. Ez azzal a kérdéssel jár, hogy vajon különbséget tesznek-e az egészségügyi eredményekben. A derékvonal zsugorodik, de a testmozgás önmagában nem elegendő ahhoz, hogy az anyagcsere-szindróma kritériuma alá kerüljön. Lehet, hogy vérvizsgálata jobban néz ki, de azt jelenti, hogy kevesebb a szívroham vagy a stroke kockázata? A kutatók szerint a testmozgás csak egy stratégia az anyagcsere-szindróma kezelésében. Az alacsonyabb kockázatok csökkentése érdekében az általános üledékidő csökkentése , az étrend javítása és a jobb alvás biztosítása.
Nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT)
Sok népszerű aerob intervallum edzésprogram és program magában foglalja a nagyobb intenzitású edzést, például egy perc ismétlődő sprinteket, majd séta után, vagy egy lassabb kocogási sebesség néhány percig. Függetlenül attól, hogy ezek a típusú aerob edzések jobbak-e a metabolikus szindrómához, még mindig nyitott kérdés. Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy hatásuk nagyobb, mint a folyamatosan mérsékelt intenzitású testmozgás, ezek a tanulmányok kicsiek voltak, és néhány nem jó minőségű. Túl korai azt mondani, hogy a HIIT jobb. De ha élvezed a HIIT edzésprogramokat, legalább ugyanolyan hatással kell lenniük, mint a többi aerob edzésre.
A futópadok, az elliptikus oktatók és a helyhez kötött kerékpárok gyakran hegyi vagy sebességintervallum-edzésprogramok vannak, amelyeket előre beprogramozott az Ön számára. Ha élvezni a szabadtéri sétát vagy futást, számos módja van arra, hogy nagyobb intenzitású bomlást adjon az edzésekhez. Felgyorsít, kezel egy dombot, vagy lépcsők segítségével növelje a pulzusszámát.
Ellenállási gyakorlat és a metabolikus szindróma kockázata
Különösen az ellenállóképesség előnyeit szem előtt tartva egy tanulmány a Cooper-klinikán Dallasban, Texas-ban, azt vizsgálta, hogy több mint 7.400 résztvevő vett részt fizikai vizsgálata során metabolikus szindrómában. Látták, hogy a tanulmányaikban résztvevők 15 százaléka metabolikus szindrómát fejlesztett ki, és visszatért az átlagos fizikai aktivitásuk mértékére és típusára, valamint arról, hogy megfelelnek-e az Egyesült Államok fizikai aktivitási irányelveinek :
- Az ellenállóképességre vonatkozó ajánlásoknak hetente kétszer történő teljesítése csökkentette az anyagcsere-szindróma kockázatát 17% -kal, függetlenül az aerobic edzéstől.
- Az aerob és az ellenálló képességre vonatkozó ajánlások teljesítése 25 százalékkal csökkentette a metabolikus szindróma kockázatát.
- Összehasonlítva azzal, hogy nem kaptak ellenállóképességet, a heti egy óránál rövidebb időtartamú rezisztencia gyakorlása 29 százalékkal csökkentette a metabolikus szindróma kockázatát. A heti több mint egy órára fordított kiadások az ellenállási gyakorlatban nem jelentettek további kockázatcsökkentést.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az ajánlott aerob testmozgás mellett csökkentheti az anyagcsere-szindróma kockázatát azáltal, hogy megkapja az ajánlott ellenálló képességet.
Az ellenállóképesség izom-erősítő tevékenység . Növelheti a súlyokat , használhat izomcélzást végző eszközöket, használhat ellenálló sávokat, vagy végezhet testtömeg-gyakorlatokat , mint pl. A push-up-ot, a dudorokat és a guggolásokat.
Egy Word From
Akár járni, kerékpározni, táncolni, futni vagy emelni súlyokat, valószínűleg csökkenti az anyagcsere-szindróma kockázatát. Csináld, amit leginkább élvezsz, és próbáld ki a különböző gyakorlatokat, hogy fűszerezze a dolgokat. Ha tevékenységfigyelőt visel, ellenőrizze a gyakorlat percét, és nézze meg, hogy hetente elérte-e az ajánlott összegeket. Ha nem, próbálja folyamatosan növelni a gyakorlóidőt. Ne hagyja ki az ellenállási gyakorlatot, és mindenekelőtt megtalálja a szórakoztató tevékenységeket, így folytatni fogja őket.
> Források:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X et al. Az aerob testmozgással és az aerob testtel kombinált rezisztencia gyakorlat egyesülése a metabolikus szindróma előfordulásával. Mayo Clinic Proceedings . 2017-re; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, rövid KR. A nagy intenzitású intervallum képzésének lehetősége a cardiometabolikus betegség kockázatának csökkentésére. Sportolás . 2012-ben; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. A gyakorlati képzés hatása a metabolikus szindrómában szenvedő betegek klinikai kimenetelére: rendszeres áttekintés és meta-analízis. Kardiovaszkuláris diabétológia . 2017-re; 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Fizikai aktivitás. Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Metabolikus szindróma megelőzése és kezelése. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.