Amikor a gyaloglás nem működik, itt van, hogyan vegyük fel a rést
A hét legtöbb napján folyamatosan 30 perces sétát kaptál. De nem kapja meg az elvárt eredményeket. Hogyan növelheti a gyalogos edzésedet annak biztosítására, hogy mérsékelt intenzitású testedzést kapsz?
Amikor a gyaloglás nem működik, fokozni kell az intenzitást
A szervezet csak akkor alakul át, ha észleli a normál rutin változását. A tested hozzá van szokva a testmozgás mennyiségéhez és intenzitásához, amelyet minden nap adsz.
Ez az alapja. A kiindulási érték fölött kell végrehajtania ahhoz, hogy a testet jelentős változásokhoz vezesse.
Ha a szokásos sétáló tempó felett vagy dombok hozzáadásával megtámadod magad, akkor kényszeríteni fogja a szervezet rendszereit. A szervezetnek több energiát kell termelnie rövidebb idő alatt, és ehhez esetleg bizonyos tárolt zsírt kell használni. A szervezet új izom- és energiarendszereket is felépít, így készen áll a kihívásra a jövőben is.
A mozgás intenzitása relatív
Mindannyiunknak más szintje van a fitnesz és a terhelés toleranciájának. Annak tudatában, hogy fizikai aktivitása az aerob testzónában van-e , meg kell tennie az impulzust, és meg kell tudnia nézni, hogy a maximális pulzusszám 60-85% -a van-e . Ügyeljen arra, hogy milyen nehéz lélegezni, és hogy a beszélgetés könnyedén megy-e vagy sem. Keresse meg a tempót, amely megakadályozza, hogy folytasson egy beszélgetést, miközben rövid mondatokkal tud beszélni, majd onnan felépüljön.
Ha nincs semmi problémája a teljes mondatban, akkor képes vagy gyorsabban haladni, vagy hegyeket felvenni vagy lejteni a magasabb intenzitás eléréséhez.
Hill Walking nagy intenzitású intervallumok
Lorra Garrick tréner szerint csak 15 perc intenzív intervallumképzés képzési hatása jelentős. Például azt javasolja, hogy haladjon fel egy dombon, majd lassan lefelé.
Ismételje meg a hegyet fel-le pihenés nélkül, 15 percig. A sebesség relatív lesz, de olyan sebességre törekszik, amely a domb tetejétől nagyon keményen lélegzik. Leszállíthatja a lejtőn.
Magasabb intenzitás jár a síkban
Egy sík pályán, nézd meg, milyen gyorsan kell járni, mielőtt eljutsz arra a pontra, ahol csak egyetlen szóval hallgathatsz. Ha eléri ezt a pontot, lassítson egy-két percig, majd ismét felgyorsuljon egy percre, és ismételje meg. Folytassa ezeket az intervallumokat 30 percig. Ha nehézségekbe ütközik ahhoz, hogy eljusson ebbe a pontig, akkor nézze meg, hogyan járj gyorsabban a jó testtartás, a kar mozgása és a hatalmas lépés.
Intenzitás növelése, ha a lakások könnyűek
Ha a leggyorsabb séta a lakásban nem éri el a pulzusszámát az erőteljes zónában, Lorra Garrick javasolja ezeket a módszereket a nagyobb intenzitású intervallumok hozzáadására:
- Séta dombok .
- A térdeit csípőre emelve.
- Viseljen súlyozott mellényt
- Csinálj árnyékot.
- Sétáljon felfelé és lefelé az akadályokat, mint a padok és a sziklák, miközben nagy sebességet tart.
- Durva járás : Az egyenetlen ösvényeken, például az erdei és a hegyi ösvényeken található élénk séta .
Magasabb intenzitás a gyerekekkel
Ha magához kell vinnie a gyerekeket, akkor:
- Fektessen be egy speciális babakocsihoz, amely gyors benyomást kelt.
- Vegye fontolóra, hogy a baba egy olyan papoózba vagy hátizsákba kerüljön, amelyet kifejezetten úgy terveztek, hogy a séták során babákat tartson.
- Ha a gyereke a tricikliben van, ne hagyja, hogy előttük menjenek, lépjenek velük, vagy vezessék őket.
Tovább: High-Intensity intervallumok a futópadon
> Források:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. A Sprint-intervallum és a mérsékelt intenzitású kerékpáros tréning eltérően befolyásolja a túlsúlyos fiatal felnőtt nők adipozitását és aerob kapacitását. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere . 2016-ra 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.