A Walking Uphill előnyei és hogyan kell csinálni
Sok gyaloglónak van egy szerelmi / gyűlöletkapcsolata a gyaloglás felfelé. Extra erőfeszítést igényel, és tudod, hogy valószínűleg jó dolgokat tesz a tested számára. De ez a megerőltetés fojtogatja, puffad, és talán még izzadni is, ami kellemetlen lehet. Milyen előnyei vannak a gyaloglás felfelé, és hogyan teheti hatékonyan?
A Walking Uphill előnyei
- Különböző lábizmok működtetése: A felfelé haladva a combok elején lévő izmok, valamint a fenék izmai többet érnek, mint a síkságon. Ez jó a lábizmok kiegyenlítéséhez, így nem érheti el a gyűrőddel és a hüvelymozgatással kapcsolatos túladagolását, miközben elhanyagolja a quadricepset.
- Több kalória égetése: Séta felfelé haladva egy percenként 3-5 kalóriát éget el, mint amennyit égetsz a szinten. Ezt a különbséget metabolikus egyenértékben (MET) mérjük. Séta a szokásos edzés ütemén a szinteknél 4.3 MET a séta felfelé haladása esetén 5.3 A MET 5 százalékos fokozat és egy óriási 8 MET a 6 százalékról 15 százalékra, ugyanolyan erőfeszítéssel, mint a kocogás.
- Növelt gyakorlási intenzitás: A gyaloglás felfelé haladva lassú ütemben növeli a pulzusszámát , és biztosítja, hogy a gyaloglás a mérsékelt és erőteljes intenzitású edzés szintjénél álljon, ahol a leginkább előnyös lehet az egészségkárosodás csökkentése és az edzésépítés terén.
- Speciális kiképzés a Hegyvidéki sétákhoz: Ha dombos területen szeretne sétálni, például a Camino de Santiago-on , akkor jó a hegyekkel előre edzeni . A felfelé járás könnyebb lesz, minél többet teszel.
Tippek a Walking Uphill számára
- Felmelegedés: Felfelé haladva az izmok erőteljesebben fognak működni. Fel fogják emelni Önt, és el kell mozdítani az elődjét. a legmegfelelőbb a 5 perces séta felmelegítésének tervezése, mielőtt egy meredek dombra lépne.
- Rövidítse le lépéseit: Mint egy kerékpár, amely egy új felszerelésre ugrik felfelé, rövidítse le lépéseit, amikor felfelé jár. Ez megkönnyíti a test felemelését a lejtőn minden egyes lépéssel.
- Fenntartja vagy gyorsítsa meg a lépésarányt : Rövidebb lépésekkel nem fog lépni az egyes lépésekkel. Meg tudja tartani a lépésidőt, tudva, hogy a domb miatt egy kicsit tovább tart. Vagy megpróbálhat rövidebb, gyorsabb lépéseket tenni a dombon, ha meg akarja tartani a tempót.
- Kanyarodás : Természetes, hogy egy kicsit lehajol a dombra, de ha túl sokat hajolsz, akkor kiegyensúlyozott lesz. Próbálj meg minimálisra tartani. Tartsa a törzsét a csípőin. Ne támaszkodjon hátra, mert ez megegyezik Önnel. A másik ok arra, hogy elkerüljük az elhajlást, az az, hogy vagy túlságosan előre vagy hátrafelé hajolva hátrányosíthatja a hát alsó részét.
- Ne emelje fel a térdet túl magasra : Ne emelje fel a térdét 6 hüvelyk fölé. Ha úgy találja, hogy túl magasra emeli a térdét, akkor még tovább kell lerövidíteni a lépést.
- Hasznosítás : A hegyek emelik a pulzusszámát, a lélegzést és a fáradtságot, mivel több izomot használnak, hogy mindkettővel együtt haladhasson. Tartsa erőfeszítéseit olyan intenzitással, ahol még mindig mondhatsz mondatokat, nem pedig egyetlen szócskázást. Ez azt jelenti, hogy lassabban haladsz. Másrészt használhatja a hegyeket, hogy nagy intenzitású intervallumokat adjon hozzá a gyalogos rutinhoz.
- Szívsebesség : A hegyek jó módja a lassabb túrázóknak vagy a magasan illeszkedő túrázóknak, hogy magasabb pulzusszintet érjenek el. Ellenőrizze a dagályokon a pulzusszámát, hogy lássa, milyen különböző arányok érzik magukat a feszültség és a légzés intenzitása szempontjából.
- Trekking poles : Néhányan a trekking pólusokat használják a túrázás felfelé. Ezek segítséget nyújthatnak a felsőtestből, hogy segítsenek felfelé menni. Ők is segítenek abban, hogy stabil legyen, amikor elkerülhetetlenül lefelé megy.
Ami felmegy, le kell jönnie - kivéve a futópadot
Ha emelkedőn sétál a futópadon, akkor nem kell lejtőn járni (kivéve, ha a futópad negatív lejtős beállítással rendelkezik).
A valós világban általában mindkettőt meg kell tennie. Győződjön meg róla, hogy a legrosszabb séta technikával rendelkezik . Hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy a lépésed hosszabbodjon meg, amikor lefelé megy. A lefelé haladva a térdnél nehezebb, mint felfelé járni.
> Forrás:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 A fizikai tevékenységek gyűjteménye. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2011 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.