Add futási időközöket a gyalogos edzésekhez
Ha elsősorban gyalogos vagy, addig használhatod a kocogást vagy a futási programodat. Nem kell abbahagynia a gyaloglást, de itt jó oka van ahhoz, hogy futást fusson az edzésekhez:
- A futás az izmokat és az ízületeket eltérően a gyaloglással végzi, mégpedig ugyanolyan sebességgel.
- Az intenzitás növeléséhez hozzáadhat időközönként futó gyalogos edzésprogramokat.
- Futtathatja a 10K, a félmaraton és a maratonok egy részét, hogy befejezze a határidőt.
- Jó tudni, hogy lehetősége van arra, hogy gyorsabban menjen, amikor akarja.
- Ha elérte a súlycsökkentő fennsíkot, a futás nagyobb intenzitása felébresztheti a testrendszereit, hogy munkát végezzen, és új edzést, valamint tárolt zsírt égethet az edzés során.
Felkészülés a tréningre
Ha már edzett a fitness gyalogláshoz, nem lesz többé szüksége a futáshoz. De ha csak egy alkalmi sétáló vagy, akkor szükség lehet a felszerelés frissítésére.
- Vegyen futócipőt . A lábad köszönetet mond, ha a legjobb atlétikai cipőüzletedre utazol, és felszerelsz a megfelelő cipőt a tevékenységedért.
- Viseljen edzésruházatot, ne utcai ruhát. Szüksége lesz olyan ruhákra, amelyek mozgásszabadságot fognak adni, és elvékonyítják a verejtékeket.
- Ital : Ha nem figyeltél a jó hidratációra a gyaloglással, akkor ezt a futással kell végrehajtanod. Az edzés előtt igyon 8 uncia vizet, és 15 percenként egy pohár vizet kortyolgasson a munkamenet során, majd inni 8 uncia után.
Mi futunk
Ahogy elkezdi felkészíteni a testedet a kocogásra, emlékeztesse magát arra, hogy a testeteknek futniuk kellett. Az őseidnek túl kellett menniük. A gyerekek mindenhol futnak. Először érzed magad kényelmetlenül, és gyorsan elfáradsz, de ragaszkodsz ahhoz, és újra fel fogod ébreszteni a belső futóidat.
Könnyű futás futás / séta intervallumokkal
Trainer Lorra Garrick, a CPT felajánlja ezt a tervet. Ezt a futópadon, a beltéri pályán vagy a szabadtéri pályán lehet elvégezni. Alternatív futás gyaloglással.
- Három-öt percig tartó melegedés után indítsa el a futást és a gyaloglást.
- Ha egy futópályát használsz, gondolj a görbék futtatására és a sorok eligazodására.
- Állítson be egy időzítőt, és futtassa egy percig, járjon két percig.
- Ismételje meg többször. Először próbálkozzon öt ismétléssel, majd folytassa a szokásos sétálási idő többi részét.
- A futási sebességnek a program első indításakor el kell érnie. Munka a szokásos időközönként, nem pedig a sebesség növelése.
Még akkor is, ha gyalogossá válik, amikor futáskor változik, kaphat hólyagokat, a belső combot a bőr dörzsöléséből, bénájából vagy sípcsontjaiból .
Növelje a futási időt
Végezze el az intervallumokat néhány hétig, majd ha úgy érezte, hogy 15 percig folytatja a nonstop futást. Kezdje egyszerűen a tempóban, amíg el nem éri az időtartamot. Add hozzá öt percet minden munkamenethez, amíg el nem éri azt az időtartamot, amelyet általában a cardio-ra fordít.
Ha nehézségekbe ütközik folyamatosan, folytasd a futtatás / séta intervallumát, de növeld a futási időt vagy a futási sebességedet.
Ahogy folyamatosan növeli a képzést, az ízületek és az izmok erősebbé válnak, és képesek futni.
A sérülések megelőzése, amikor elindul a futás
Mielőtt elkezdené a kocogást, először öt percig járjon el, hogy felmelegítse az izmokat és az izületeket. Mindig jól hidratált, és mindenképpen inni kell ahhoz, hogy lépést tartson azzal, amit elveszít a verejték miatt. A húgyhólyagok és a borjak húzása nem okozhatja a sérülést, de előfordulhat, hogy a futás megszorította őket, és jól érezheti magát.