A gyaloglás és a testmozgás diétázás nélkül is megakadályozhatja a súlygyarapodást
A testsúlygyarapodás megelőzésének napi minimális napi igénye napi 30 perc séta , vagy hetente 12 mérföld járás vagy futás. A CDC azt mondja: "Erős tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás segít fenntartani a súlyát idővel." Az egyes eredmények azonban változóak lehetnek, és szükség lehet további gyakorlásra, hogy megakadályozzák a súlygyarapodást .
Szerezd meg a gyaloglás minimális napi követelményeit
"A megelőzés szempontjából úgy tűnik, hogy a napi 30 perc alatt a legtöbb ember megtartja az inaktivitással járó további súlyt" - mondta a Crimea Cris Slentz, a Duke Egyetem kutatócsapatának egyik sajtóközleménye. "Tekintettel az elhízás növekedésére az Egyesült Államokban, valószínűnek tűnik, hogy sokan a társadalmunkban a testtömeg fenntartásához szükséges minimális fizikai aktivitás alá esnek."
Az ülő és túlsúlyos férfiak és nők (40-65 évesek) vizsgálata azt mutatta, hogy a testzsírt és a testsúlyt elvesztették, amikor hetente 12 mérföldet mentek el egy 8 hónapos vizsgálat során, étkezésük megváltoztatása nélkül. A nem gyakorló kontrollcsoport mind a 8 hónapos vizsgálat során súlyt és zsírt ért el.
A vizsgálat eredményei megfelelnek az egészségügyi hatóságok által az egészségi állapot és a testtömegvesztés gyakorlatának. A CDC azt ajánlja, hogy "A legfeljebb 150 perces mérsékelt intenzitású aerob aktivitást, 75 perces erőteljes intenzitású aerob aktivitást vagy a kettő ekvivalens keverékét használjon hetente". Azt is megjegyzik, hogy egészséges táplálkozási tervre van szüksége a testsúlycsökkenés és a testsúlycsökkentés érdekében.
Több edzés és nagyobb intenzitás még jobb
A csoport, amely a maximális pulzusszám 65-80% -át (egyenértékű futás vagy versenypályás) heti 20 mérföldre hajtotta végre, még jobb eredményeket ért el, mint azok, akik hetente 12 mérföldre futottak, vagy hetente 12 mérföldet mentek. Ez azt mutatja, hogy több jobb, és az erőteljes intenzitású edzés is jobb.
A gyakorlat és a testsúlycsökkentés eredményei
Ezek voltak a legfontosabb eredmények a tanulmányban:
- Napi 30 perc vagy 12 mérföldes járás 40-55 százalékos maximális pulzusszám mellett: az 1 százalékos testsúly elveszett, a derékmérés 1,6 százalékát elveszítette, a testzsír 2 százalékát elveszítette és 0,7 százalékos sovány izomot ért el.
- Jogging a legmagasabb pulzus 65-80 százalékánál hetente 12 mérföldre: elvesztette a testtömeg 1 százalékát, elvesztette a derékmérés 1,4 százalékát, elvesztette a testzsír 2,6 százalékát, 1,4 százalékos sovány izomot nyert.
- Jogging a legmagasabb pulzus 65-80 százalékánál hetente 20 mérföldre: Elvesztettük a testtömeg 3,5 százalékát, elvesztettük a derékmérés 3,4 százalékát, elvesztettük a testzsír 4,9 százalékát, 1,4 százalékos sovány izomot nyertünk.
- Nem gyakorló kontrollcsoport: 1,1 százalékos súlyt ért el, 0,8 százalékos derékmérést szerzett, 0,5 százalékos testzsírt ért el .
A diétázás nélküli gyakorlat az egészségügyi kockázatokat csökkenti
A tanulmány bemutatja a testmozgás hatásait a testsúly fenntartása és a súlyos betegség kockázatának csökkentése nélkül. "Ez a tanulmány világos dózis-válaszhatást mutatott ki az edzésmennyiség és a központi elhízás és a teljes testzsír tömegének mérséklése között, megfordítva az inaktív csoportban jelentkező hatásokat" - mondta Slentz.
"A központi testzsír és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás közötti szoros kapcsolat további jelentőséget tulajdonít ennek a megállapításnak."
A Duke tanulmányt a Nemzeti Szív-, Lung- és Vérintézet 4,3 millió dolláros támogatása támogatta. A vizsgálat, amelyet az STRRIDE-nek neveztek (célzott kockázatcsökkentő beavatkozások a meghatározott gyakorlattal), Dr. William Kraus kardiológus vezetésével
Az idő, hogy mozogjon?
A gyakorlat nem feltétlenül mindaz, amire szükséged van a súlyt tartani, de ez egy lépés a helyes irányba. Ha készen állsz a mozgás megkezdésére, használd ezeket a terveket, hogy menj le a jobb lábadon:
- Futópad Walking Weight Loss Plan : Használja ezt az ingyenes tervet, hogy különböző edzésprogramokat használjon egész héten, hogy kalóriát éget a futópadon.
- 30 napos gyorshajtási terv : Napi program a kezdőknek, hogy nullától a gyaloglásig 30 percig épüljön fel.
- A gyalogosok gyorsabb elérése: A gyalogosok elérhetik a magasabb szívverési szinteket, amelyek az egészség és a fogyás előnyeihez szükségesek. Néhány változtatással gyorsabban tud járni.
Forrás:
> CDC. Egészséges testtömegű fizikai aktivitás. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et. Az edzésmennyiség hatása a testtömegre, a testösszetételre és a központi elhízottság mértékére. Belső Medcine Archives 2004; 164: 31-39.