A sportolók jobban teljesítenek több alvással
Az alvás mennyisége, amelyet egy sportoló kap, nagy hatással van a sport teljesítményére.
A Stanford Sleep Disorders Clinic és Research Labor Cheri Mah évek óta követi a Stanford sportolók alvásmintáit és atlétikai teljesítményét. Kutatása továbbra is azt mutatja, hogy az alvás egyre jobb sportteljesítményt eredményez minden típusú sportolók számára.
Egy tanulmány, amelyet 2009-ben jelentetett meg, öt hétig követte a Stanford Egyetem női teniszcsapatát, miközben minden este 10 órát próbáltak aludni. Azok, akik megnövelték az alvási időjüket, gyorsabb sprinteket és pontosabb teniszlövéseket találtak, mint a szokásos alvásuknak.
A korábbi tanulmányok során Mah úgy találta, hogy a Stanford férfi és női úszási csapata és a férfi kosárlabda csapata jobb teljesítményt, hangulatot és éberséget eredményez a héten.
Mah kutatása elsőként elsősorban az extra alvási óráknak az atlétikai teljesítményre gyakorolt hatását vizsgálja, és azt sugallja, hogy az alvás jelentős tényező a sport csúcsteljesítményének elérésében.
Ez különösen fontos azoknak a kollégiumi és hivatásos sportolóknak, akik teljes menetrendekkel rendelkeznek és gyakran utazni játékokra és versenyekre. A sportolók könnyen nem tudnak rendszeres, állandó alvási órákat kapni.
Ez az alváshiány vagy az "alváshiány" negatív hatással van a sportteljesítményre, valamint a kognitív funkcióra, a hangulatra és a reakcióidőre. Sok mindent el lehet kerülni azzal, hogy a sportolók sportolóként és étkezésként való rendszeres alvását a sportolók számára kiemelt fontosságúnak kell tekinteni.
Mah szerint számos sportoló új személyes bajokat és törött, hosszú évekig tartó rekordokat állított fel, miközben részt vett ezeken a tanulmányokon.
Tanulmányai alapján sok Stanford edző megváltoztatta a gyakorlatot és az utazási menetrendet annak érdekében, hogy elférjen a sportolónak az alvás szükségességére. Számos sportoló és edző számára ez a 2009-es tanulmány volt az első olyan kutatás, amely segített abban, hogy valóban megértsék, mekkora hatással lehet az alvás a teljesítményre és az eredményekre.
Miért lehet több alvás javítani a sport teljesítményét
A kutatók azt gondolják, hogy a mély alvás javítja az atlétikai teljesítményt, mivel ez az idő, amikor a növekedési hormon felszabadul. A növekedési hormon serkenti az izomnövekedést és a javítást, a csontépítést és a zsírégetést , valamint segít a sportolók gyógyulásában. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az alváshiány lassítja a növekedési hormon felszabadulását. Az alvás az új készségek elsajátításához is szükséges, így ez az alvási állapot kritikus lehet egyes sportolók számára.
Mennyi alvás van szüksége?
A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány legalább 20 órája negatív hatást gyakorolhat a sport teljesítményére, különösen az erő- és ügyességi sportokra.
Az alvás szakértők hét-kilenc órát ajánlanak a felnőttek napi alvására, és serdülők és tizenévesek esetében kilenc-tíz órát. Néhány héten keresztül meg tudja becsülni saját szükségleteit. Ha 20 percen belül elaludtál az ágytól való lefekvés és riasztás nélkül, akkor valószínűleg megfelelő mennyiségű alvást kapsz.
Ha azonnal elaludtál a párnán, és mindig riasztásra van szüksége, hogy felébredjen, valószínűleg alváshiányban van.
A legtöbb szabadidős sportoló számára jó hír az, hogy csak egy álmatlan éjszaka nem feltétlenül jár a teljesítményre gyakorolt negatív hatásokkal. Tehát ne aggódjon, ha egy nagy versenyt megelőző éjszaka megdobja és megfordítja. Egy álmatlan éjszaka valószínűleg nem sértheti a teljesítményét.
Az alvás használata a sportteljesítmény javítása érdekében
- Az alvás elsőbbséget élvezzen a képzési ütemtervben.
- Növelje alvóidejét néhány héttel a nagyobb verseny előtt.
- Menj ágyba, és minden nap ugyanabban az időben felébredsz.
- Vigyél napi napokat, ha nem elég aludni minden este.
Forrás:
C. Mah. A tanulmány azt mutatja, hogy az alváshosszabbítás javítja az atlétikai teljesítményt és a hangulatot. Az Associated Professional Sleep Societies éves találkozója. 2009. június 8.
C. Mah. Kiterjesztett alvás és a hangulat és az atlétikai teljesítmény hatása a kollegiális úszókban. Az Associated Professional Sleep Societies éves találkozója. 2008. június 9.
C. Mah. Az extra alvás javítja a sportolók teljesítményét. Az Associated Professional Sleep Societies éves találkozója. 2007. június 14.
Samuels C. Alvás, helyreállítás és teljesítmény: az új határ a nagy teljesítményű atlétika területén. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 február; 20 (1): 149-59, ix.