Ha újonc vagy, hogy erősen edzhetsz, vagy ha úgy gondolja, hogy egy kis frissítőre van szüksége jó formában, akkor a megfelelő helyen vagy. A jó forma azt jelenti, hogy el tudja érni az edzés összes előnyét, és ugyanakkor elkerülheti a sérüléseket.
Hagyd magadnak kezdõt, és adj magadnak egy hátrányt, ha készen állsz az erõs edzésre.
Készülj fel a zsírok elvesztésére, javítsa az izomtónust és erősödjön. Nem számít az életkorodra, a jelenlegi fitnesz szintre vagy nemre, mindenkinek részesülhet a súlyos edzésből a megfelelő technikával.
Jó formában
Vessünk egy pillantást néhány alapvető erőképzési alapelvre, és hogyan tartsuk jó formában.
- Bemelegít. A hideg izmok hajlamosabbak a sérülésre. Indítsa el az edzést öt perc gyors séta vagy más aerob tevékenységgel a test felmelegedéséhez.
- Tegye az elmét az edzésbe. Ne csak álmodozz. Fókuszálj azokra az izomcsoportokra, amelyeken dolgozol és jó formában dolgozol. Talán egy veterán súlygyűrű barát vagy egy edző az edzőteremben adhat néhány tippet, és akkor maradjon fókuszálva az edzés során, hogy jó formát öltsön. Mindig azt mondom, hogy az űrlap mindent megrobbant. Munka a formában, mielőtt növelné a mozgás sebességét.
- Tegye az izmokat a munkához. Vissza a jó forma fogalmához. Lassíts le és ne használja a lendületet a szabad súlyok felemeléséhez, használja az izmaidat. Győződjön meg róla, hogy nem ingatta meg a súlyokat. Több izomszálat aktivál, ha felemeli és csökkenti a súlyokat az irányítással és a célokkal a mozgás tartományán keresztül. Ha nem tudod felemelni a súlyt anélkül, hogy ingadozna, túl nehéz, és csökkentenie kell a felemelt súlyt. Kezdőként válassza ki azt a súlyt, amely 15 ismétlést tesz lehetővé. Körülbelül ismétlés 12, akkor kell érezni egy kicsit a fáradtság.
- Jó testtartás fenntartása. Álljon magasra a mellkasával és a karjaidat természetesen az oldaladon. Ne nyúljon a vállakba, ne feszüljön a nyakába. Tartsa szorosan a testét. Minél erősebb a mag, annál hatékonyabb lesz a súlyok emelése.
- Ügyeljen a részletekre. Ha egy izomszivattyú osztályba megy, az oktatója valószínűleg jó formát mutat, és sok szóbeli jelzést ad. Ahogyan ismeri az ismétlést, győződjön meg róla, hogy mindezen hasznos emlékeztetőket gondolja. Például, ha olyan gyakorlást végeznél, ahol a könyökét a oldaladon kell tartanod, akkor a gyakorlat hatékonyabbá válik.
- Lélegzik. Győződjön meg róla, hogy lélegzik. Lehet, hogy hajlandó megtartani a lélegzetét, amikor erőfeszítéseket teszel. Az edzés legnehezebb részében fújja ki a mozgást. Ha kérdései vannak az űrlappal kapcsolatban, érdemes lehet egy személyi edzőt bérelni néhány alkalomra.
- Tanulj meg, hogy figyeljen a testedre. Soha ne dolgozzon az intenzív fájdalomon, és tanuljon különbséget tenni a fájdalom és az izomfáradtság között. A fájdalom sokkal jobb, amikor az izomfáradtság az érzése, hogy az izmok fáradtak.
- Munka minden izomcsoport számára. Győződjön meg róla, hogy a heti erősségi edzés a legfontosabb izmok - hasi, láb, mellkas, hát, váll és karok működik.
- Használja testtömegét. Néha a testtömeged a leghatékonyabb és legnehezebb. Győződjön meg róla, hogy legalább néhány részt ad hozzá minden munkamenethez. Próbálj ki néhány deszkát, nyomokat, guggolásokat és tüskéket.
- Használja a szabad forrásokat a megfelelő űrlap megtekintéséhez.
Íme néhány alapvető erőkifejtési alapelv, amelyek hasznosak lehetnek:
- Túlterhelés: Megfelelő ellenállást kell alkalmazni az izomépítésre. Az ellenállásnak magasabbnak kell lennie, mint amit a mindennapi életben megszokott. Szeretne ellenállni a súlygépek, szabad súlyok, kábeles gépek, különböző súlyozott eszközök, vagy akár a saját testtömegét.
- Mérleg: A teljes mozgásszervi rendszert ne csak a "tükör izmai", vagy a test elején kell működtetni, ami a poszturális és az erő egyenlőtlenségekhez és sérülésekhez vezethet. Legyen okos és dolgozzon több izomcsoporthoz egyszerre, ha lehetséges.
- Pihenés: Pihenjen a testmozgások között körülbelül egy perc és egy-másfél percig, így az izmok esélyt kapnak a helyreállításra, mielőtt megkísérelné a következő szettet. Szintén pihenjen 48 óra a súlygyakorlás részei között, ha fájdalmas. Például: Ha hétfőn keményen dolgozol a lábadon, akkor legfeljebb a szerdától kezdve gyakorolhatja a lábát.
Amint erõsítsz, természetesen erõsödni fogsz, és meg kell növelned a felemelt súlyt. Hamarosan meg fogsz csodálkozni azon, hogy a rendszeres erőkifejtés hogyan javíthatja kardio-kondicionálódását és megváltoztathatja a tested megjelenését. Plusz, most a tested az Ön asztalánál fogva dolgozik az Ön számára. Minél több izom van, annál több kalóriát pihentetni fogsz! Köszönöm az izmokat.