Fitnesz és erős, ha több mint 50
Bár a testmozgásnak az életkorától függetlenül mindenki életének részévé kell válnia, biztosítanunk kell, hogy a gyakorlatok, amelyekben részt veszünk, megfelelnek korunknak és általános egészségünknek. Ha megfelelően tervezték, egy súlyzós edzésprogram az időseknek nyújt olyan előnyöket, amelyek javítják az egyén teljes életminőségét, beleértve:
- A felső és az alsó test nagyobb erőssége
- Javuló közös egészség, egyensúly és stabilitás
- Megnövekedett anyagcsere-képesség (beleértve a glükóz toleranciát és a koleszterinszintet)
- Súlykezelés
- Megnövelt csontsűrűség
Mielőtt elkezdené, mindig jó ötlet, hogy orvosi vizsgálatot végezzen, vagy kérje orvosát egy tisztességes kezelésért. Ez különösen akkor igaz, ha még nem gyakoroltál, vagy túlzottan megszakította a fizikai aktivitást.
Felkészülés a súlyzók edzésére
A súlyzó program elegendő (és elég olcsó), hogy otthon csináljon olyan napokig, amikor nem tudod az edzőterembe tenni. Az esetek többségében nem szükséges több, mint három különböző súly a teljes test edzéshez.
A súlyos edzés magában foglalja a "ismétlések" és "készletek" néven ismert gyakorlatok sorozatát. Az ismétlés egy feladat végrehajtása, míg a készlet egy csoport az ismétlésekből. Egy tipikus képzés három 12 ismétlésből állna. A készletek között, egy vagy két percig pihentél.
Minden edzéshez válasszon egy súlyzót , amely elég nehéz ahhoz, hogy kényelmesen, de nem túl kényelmesen végezzen nyolc-tizenkét ismétlést (rep). Ahogy megközelíted a készlet végét, az izmoknak fáradtnak kell lenniük, és még egy kicsit is küzdhet.
A flip oldalán soha ne válasszon túl súlyos súlyt.
Azt mondhatod, hogy túl nehéz, ha meg kell ívni a hátat, vagy swing a tested, hogy emelje fel a súlyát. Nem csak a célzott izmok fognak kevesebb munkát végezni, hanem a hátuk dobása vagy az ízületek károsodása.
Mindig gyakoroljon egy teljes testet, soha ne rohanjon ki vagy dobja ki a testét a semleges igazításból. Ha valami fáj , akkor abbahagyja és csökkenti a súlyokat. Soha ne lépje túl a fizikai kapacitását.
Ajánlott súlyzó gyakorlatok
A végtelen sokféle súlyzós gyakorlatok közül választhat. A jó alapító program a következő nyolc gyakorlatot foglalhatja magában:
- Túlnyomás a vállig
- A kar elülső részének karja a karján
- Tricepsz kiterjesztés a tricepszekhez a kar hátulján
- Váll tapogatja a combokat, a csípőt és a feneket
- A combok, a csípő és a fenék előretörése
- Első emelés a vállak és az izmok számára
- Átlós sorok a váll hátulján
- A hasüregek dörzsölése
Hasznos tanácsok
Annak biztosítása érdekében, hogy a súlyzó programja jól lekerekített és minden izomcsoportot érint, az alábbi irányelveket kell betartania:
- Csináld mind a nyolc gyakorlatot hetente legalább kétszer. Kevésbé kevesebbet csinálni lehet kevésbé előnyös. Valószínűleg kevesebb eredményt lát, és kevésbé hajlamos arra, hogy tovább dolgozhasson.
- Készülj fel, hogy kicsit fájdalmassá váljon. Amikor először elkezdődik, akkor valószínűleg kicsit fájdalmat érez az izmokban és talán az ízületekben is. Ez normális. A legtöbb fájdalom egy-két napon belül csökken, és minden további kísérlet során továbbra is könnyebb lesz.
- Pihenjen legalább egy napig a munkamenetek között . Miután elkezdte felépíteni az erősséget és az állóképességet, heti három-négy alkalommal növelheti az edzést.
- Próbáld át a tréninget. Válasszon egy súlyzó programot egy gyalogos programmal az izom és a szív- és érrendszeri egészség javításához. Még akkor is, akkor legalább egy-két pihenőnapot kell megelöznie az első induláskor. Ne szabadon mozogjon .
- Csökkentse a készletek számát, nem pedig a gyakorlatok számát. Ha három 12-es készlet túl nagy ahhoz, hogy elinduljon, akkor próbálkozzon két 12-es sorozattal. Amit nem akarsz tenni, a gyakorlatok számát nyolcról hatra kell csökkenteni. Tartsa mind a nyolc gyakorlatot, hacsak orvosi ok nem áll le. Ha van, keressen egy másik gyakorlatot annak helyére.
- Viseljen megfelelő lábbelit. Ez különösen akkor igaz, ha olyan betegsége van, mint a cukorbetegség, lapos lába vagy túlzottan fekvő.
- Biztosítsa a megfelelő hidratálást. Cserélje ki a verejtékvizet elveszett vizet vízzel vagy elektrolit sport itallal .
Ne feledje, hogy fokozatosan megkönnyíti az edzést. Miután létrehozta a rutint, összehangolt erőfeszítéseket tesz, hogy meghosszabbítsa edzésének időtartamát és intenzitását, miközben erőt és kitartást épít.