Ha csak a súlyok emelésével kezdődik, valószínűleg tudnia kell, hogy minden izomcsoportot fel kell emelni: a mellkas , a hát, a váll, a bicepsz, a tricepsz, a mag és az alsó test .
Ez úgy hangzik, mint egy csomó, de nem kell tenned a gyakorlatokat, hogy felvehessük a súlyok emelését. Csak néhány előnye van , ha több testzsírt veszítesz, egyre erősebbé válsz, magabiztosodsz, és könnyebbé teszed az életedben más tevékenységeket.
Általában a kezdők általában egy teljes test edzésprogrammal indulnak, de ez nem az egyetlen lehetőség, főleg, ha elfoglalt menetrendben vagy.
Könnyedén megoszthatod edzésedet, így különböző izomcsoportokat dolgozol különböző napokon. Az edzések rövidebbek, és egy fárasztó napra illeszkednek.
Ez a felsõ test edzés tökéletes azoknak a kezdõknek, akik el akarnak kezdeni. Ez magában foglalja a könnyen követhető klasszikus súlyzós gyakorlatokat, amelyek a felsőtest összes izmait, valamint a magot célozzák. Ide tartozik az izomcsoport, amellyel dolgozol, így elkezdheti megtanulni, hogy melyik mozog az izmokkal.
Ez segíteni fog abban, hogy az izomra koncentráljon, miközben a gyakorlatot végzi, ami hatékonyabbá teszi a mozgást.
Az ötlet itt az erő és az izom építése, így erős alapot hozhat létre, amely lehetővé teszi számodra, hogy továbblépjen a kihívásokkal teli edzésekre. Ha segítségre van szüksége, és megtudhatja, hogy mennyi súlyt kell használni, megtudhatja, hogyan kell kiválasztani a súlyokat .
Mindig jobb, ha tévedsz az óvatosság oldalán, amikor csak kezdesz, és használsz könnyebb súlyokat, hogy tökéletesítsd az űrlapodat. Fókuszáljon a gyakorlatok helyes elvégzésére, és miután a szervezetüket rájuk használta, nagyobb hangsúlyt fektet a nehezebb súlyok használatára .
óvintézkedések
Ha bármilyen sérülése vagy egyéb tünete van, kérjük, olvassa el kezelőorvosát, mielőtt kipróbálná ezt vagy bármilyen edzést.
Felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók és ellenállási sáv.
Hogyan kell:
- Kezdje el egy 5 perces felmelegedést a könnyű kardio, vagy használja a nagyon könnyű súlyokat, és bemelegíti sorozatokat minden egyes gyakorlat.
- Végezzen el minden gyakorlatot 1 ismétlődő 15 készletre, könnyű és közepes súlyokkal. Az utolsó képviselőnek kihívást kell találnia, de megvalósítható.
- Hajtsa végre ezt az edzést 2-3 alkalommal hetente, legalább egy pihenőnapot.
- Módosítsa vagy hagyja ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó edzést.
Módosított puffok (mellkas)
A kezektől és térdtől kezdve járd el a kezedet, amíg a hátsó lapos és a kezek szélesebbek, mint a vállak.
Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot, minél alacsonyabb legyen. Rendben van, ha először csak néhány centire tudsz menni. Csak győződj meg róla, hogy a fej és a nyak összehangolódott, és hogy nem állsz az állával.
Ha ez nagyon kihívást jelent, viszonozni kell a kezét egy kicsit ahhoz, hogy a test felett egy kis súlyt vegyen le. Kipróbálhatja a módosított verziót is, például lejtős nyomógombot vagy falnyomást, ha a padlócsúcsok kihívást jelentenek. Lehet, hogy fel kell építeni mind a felsőtestet, mind a magot, hogy nagyobb kihívásokkal járhasson.
Ismételje meg a 10-15 ütemezést.
Mellkasi legyek (mellkas)
Legyünk egy lépcsőn, padon vagy padlón, és tartsunk lámpás súlyokat - kb. 5-8 fontot nőknek vagy 8-15 fontot a férfiaknak. Tartsa a súlyokat egyenesen a mellkason, a tenyerekkel szemben.
Fogja meg magját, hogy a test stabil legyen, és tartsa kissé kanyargós könyökét, ahogy lassan lefelé nyújtja a karokat az oldalára.
Vegye ki a karját ki és lent, hogy csak a mellkas szintjén legyenek. A túl alacsony beavatkozás magába foglalja a vállakat, és szeretné hangsúlyozni a mellkasát. Továbbá, a mellkas általában erősebb, mint a vállak, így a vállizmokat akkor is megfeszítheti, ha túl alacsony.
Emelje fel a súlyokat, és indítsa újra 15 ismétlésig.
Lat húzza a zenekarokkal (hátul)
Üljön vagy álljon, és mindkét kezében ellenállási sávot tartson. A kezedeknek körülbelül 2 vagy 3 láb távolságban kell lenniük egymástól, bár előfordulhat, hogy a kéz pozícióját több vagy kevesebb feszültségre kell beállítania.
Minél szorosabbak a kezed, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
Kezdéshez tartsa egyenesen a karokat, és tartsa a bal kezét a helyén, szorítsa a hátsó jobb oldalát és nyissa ki a sávot, húzza a jobb könyökét a bordája felé.
Visszatérés a megkezdéshez és ismétlés 15 ismétléshez a karok váltása előtt.
Vissza kiterjesztések (Vissza)
Feküdj lefelé egy szőnyegen, és tegye a kezét a padlóra a fülek mellett, könyök meghajlítva.
Engedje el az abszolút, és most lassan emelje fel a mellkasát a földről, és az alsó hátsó izmokat használja.
Finoman használhatja a kezét a támogatásra, ha szükséges, de próbálja meg használni a hátsó izmait, amennyit csak tud.
Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén.
Egy másik megoldás az, hogy a kezét a fej mögé helyezzük, amely nehezebb vagy még nagyobb kihívást jelent, a karjait egyenesen ki kell húzni, amikor felemeli a mellkasát a talajról.
Bicepsz hajlatok (Bicepsz)
Ehhez egy nagyobb súlyt, nőtől kb. 8 és 12 fontot, vagy férfiaknál 10-20 fontot lehet használni.
Állj lábaddal a csípő távolságtól, és tartsd súlyokat a combok előtt úgy, hogy a tenyerek kifelé néznek.
Fogja meg az ablakon, hajlítsa meg a könyököket, és a súlyokat a vállak felé fordítsa. Győződjön meg róla, hogy a könyök nem jön elő, hanem maradjon a törzsénél.
Lassan engedje le a lábát, anélkül, hogy elvesztené a feszültséget az izomban, és ismételje meg 15 ismétléssel.
Bent kar oldalirányú emelés (váll)
Ehhez a gyakorlathoz egy kicsit könnyebb lesz, kb. 5-8 fontot a nőknél, és 8-12 kilót a férfiak számára.
Állj lábakkal a csípőszélességtől távolabb, és tartsd a súlyzókat 90 fokos karokkal, a tenyerekkel szemben.
A 90 fokos szög megtartásával emelje fel a karokat egyenesen oldalra, tartsa a könyököket rögzített helyzetben. Emelje csak a vállig, aztán az alacsonyabb, 15 ismétléssel.
A mozgás tetején a karja párhuzamos a padlóval.
Fejprések (vállak)
Ez a gyakorlat általában kemény, így könnyebbé válhat a nőknél 5 és 8 font között, a férfiaknál pedig 8 fontot.
Kezdjünk úgy, hogy lábakkal állunk kb. Csípőszélességgel. Kezdjük azzal, hogy a súlyokat a feje fölé emeljük, a tenyerüket kifelé néztük. Győződjön meg róla, hogy nem a hátát ékesítette, hanem a magját erősen tartotta. Ha hátat ívetek, könnyebb súlyokra lehet szükség.
Hajlítsa meg a könyököket, és tegye le a súlyokat úgy, hogy körülbelül ugyanolyan szinten legyenek, mint a füled. A karjaid úgy néznek ki, mint a célok.
Nyomja meg a súlyokat, és ismételje meg 15 ismétléssel.
Tricepszek visszacsatolása (tricepsz)
Ehhez a gyakorlathoz a lábát egy lépésre vagy egy platformra helyezheti, és egy kézzel támogathatja testét a másik oldalon.
Ellenkező esetben tartsa a súlyt a jobb kézben és csússzon a csípőből, amíg a törzs körülbelül 45 fokos szögben van, vagy ha van, párhuzamosan a padlóval. Pihenjen a bal kezed a combon, hogy alsóbb részedet támogassa.
Kezdje azzal, hogy a jobb könyökét felfelé helyezi, úgy, hogy a háta mögött legyen. Tartsa a karját abban a helyzetben, amikor a jobb karot egyenesen visszafelé húzza, és a kar hátulját nyomja.
Csökkentse és ismételje meg mindkét oldalon 15 ismétlést.