- A következő gyakorlatok olyan kihívásokat jelentenek, amelyek az egész testet, különösen a magot célozzák meg.
- Add ezeket a mozdulatokat az aktuális edzésedrutinodra, vagy saját magadra, hogy testét készen álljon a szabadtéri tevékenységekre.
- Az űrlap kulcsfontosságú! Kezdje könnyű súlyokkal, és gyakorolja azokat a mozdulatokat, amelyekkel nem ismer.
- Módosítsa a fitness szintnek megfelelően.
- Ha orvosi körülményei vannak, keresse fel kezelőorvosát.
1 - A Farmer's Walk
A hagyományos változatban minden egyes kézben súlyos súlyokat vesznek fel, és amennyire csak tudsz, olyan gyorsan jársz, amennyire csak tudsz, ami olyan tevékenységeket utánozza, mint egy talicska vagy nehéz táskák. Egy másik változat az, hogy nehéz súlyt terítsen föl és sétáljon, karját tartsa zárva, és magját nagyon szorosan támogatja (lásd jobbra).
2 - hát / vállnyújtás
Vegye ki a karjait egyenesen előtted, tenyerei egymás felé néznek. Forgassa a karokat addig, amíg a tenyerek ki nem merülnek, egyik karját a másik fölé húzva, majd nyomja össze a tenyereket, majd húzza ki a karokat, dobja le a fejét, és kerekítse le a hátán, miközben összehúzza az absot, hogy elmélyítse a nyúlványt. Tartsa 30 másodpercig.
3 - Wood Chop bandával / súlyzóval
Ez a mozgás az egész testre irányul, különösen az abszorbens és a hátra. Csatlakoztassa az ellenállási szalag egyik végét valami erős, két kézzel fogantyúval és kézelőgombra, és álljon a pozícióba. A karokat egyenesen tartva forgassa el a testet és a karokat átlósan felfelé húzza. Ismételje meg mindkét oldalon 12-16 ismétlést.
4 - mellkasi nyúlás
Feküdjön fel a labdával felfelé, és tekerje le, amíg teljesen vissza nem tér. Pihentesse a csípőjét és a fejét, és hagyja, hogy a karja lehulljon az oldalára egy pihentető mellkasi szakaszon. Tartson 3-5 lélegzetet.
5 - Bent-Leg Deadlift
Ez erősíti az egész testet, és jó gyakorlat arra, hogyan kell megfelelően felvenni a dolgokat - a lábakkal és nem a háttal. Csattants le, mintha egy székben ülsz, lábujjhegy mögött, a mellkas felemelkedik és a vállát. Vedd fel a súlyt és állj fel, a lábakra koncentrálva. Alsó, és ismételje meg 10-12 ismétléssel.
6 - Egész test elnyújtott labdával
A lábak szélesek, helyezze a kezét a labdára, és tekerje ki, nyomja a mellkasát a padló felé, hogy nyújthassa a hátat és a karcsontokat. Tartson 5 lélegzetet.
7 - Tisztítsa és nyomja meg
Ez egy nagyszerű lépés az egész felső testre, a forgatókra és a deltoidokra összpontosítva. Kezdjünk súlyokkal a combok elé, tenyereljük be. Hajlítsa meg a könyököket, és emelje a súlyokat a mellkasra egy függőleges sorban. Fordítsa le a könyökét lefelé és súlyozzon úgy, hogy azok a vállak felett és a nyomógombok fölött legyenek. Alsó karok, lefelé és lefelé fordítva, ismételten 10-12 ismétléssel.
8 - háttámla / vállpánt
Álljon a labda előtt, és helyezze a jobb oldali oldalt a labdára (a hüvelykujj felfelé). Roll a labdát balra, miközben a csípő négyzet. Tartson 3-5 lélegzetet, és váltson a másik oldalra.
9 - Squat Toss
Ez a teljes testmozgás erősíti a lábakat és a magot. Álljon meg egy med labdát vagy súlyzót . Guggoljon annyira, amennyit csak tudsz (térd mögött lábujj és abszolút összehúzódott), és érintsd meg a labdát a padlóhoz. Nyomja át a sarkat, hogy nyomja vissza, miközben söpörte a súlyt felfelé és fölött. Dobd el a labdát, fogd meg, és ismételje meg 12-16 ismétléssel.
10 - Vissza bővítmények
Gyalogoljon lefelé kézzel a fej mögött. Emelje fel a felsőtestet a talajról néhány centiméterre, tartsa a fejét és a nyakát a vonalban, majd emelje fel a talpat a talajtól egyenesen. Alsó és ismétlés 12-16 ismétléssel.
11 - Gyermek Pose
Üljön vissza a sarkára, és vigye magával a karjait a teste mentén, a tenyerük felfelé nézzen. Pihenjen és lélegezzen addig, amíg csak tetszik
12 - Plank
Lépjen pushup helyzetbe, a kezek és a lábujjak. Szerződés az abs, és tartsa a test egyenes vonalban fejtől a lábujjakig. Tartson egy 4-8 lélegzetet
13 - Macska nyújtható
Térdelj rá mind a négyen térdre csípő alatt és kéz alatt. Az ujjakat tágas tenyérrel terítse fel a padlóra, és összehajtja az abszolút, hogy a fejét, a nyakát és a hátát összehangolja. Inhalálja és csípje be a csípőt a mennyezet felé, miközben a vállat visszahúzza a füledre; Nézz fel. Exhale and tuck az állát, miközben húzza a hasát a gerinc felé. Kerek a hátán és érzitek a gerincét. Ismételje meg a 4-6 lélegzetet, simán mozog minden lépés között.