Az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos vizsgálatokban az egyik olyan mellékhatás, amelyet az emberek néha tapasztalnak, székrekedés. Ha elkezdett székrekedni az alacsony szénhidráttartalmú étkezési program megkezdése után, akkor biztos lehet abban, hogy sok mindent megtehet, hogy megkönnyítse a problémát. (Fontos megjegyezni, hogy a székrekedésnek számos oka van, a gyógyszerektől a neurológiai rendellenességekig, de ha a székrekedés az étrend változásával kezdődött, érdemes ezt a valószínű okra összpontosítani.)
Mi a székrekedés?
A székrekedés alapvetően nehézséget okoz a bélmozgások áthaladásában. A széklet gyakran kemény és szárazabb, mint a normál. Három hétnél kevesebb bélmozgás is székrekedésnek számít.
Hogyan lehet az alacsony szénhidrát-diéta székletet okozni?
Azok az emberek, akik étvágycsökkenéssé válnak, általában kevesebb rostot fogyasztanak ( oldható rost , oldhatatlan rost , vagy mindkettő). Ez néha a téves elképzeléseknek köszönhető az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Például az emberek néha nem veszik észre, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend normája az, hogy megkétszerezi vagy megduplázza a nem keményítőtartalmú zöldséget. Nem is veszik észre, hogy bár a rost szénhidrát, a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diétánál a szál nem számít bele a fogyasztott szénhidrátok részévé, mivel nem befolyásolja a vércukorszintet. Sok olyan élelmiszer van, amely magas a rostokban és tápanyagokban, de alacsony az emészthető szénhidrát.
Most megnézzük azokat a dolgokat, amelyekkel csökkentheti a székrekedést az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
Igyon sok vizet
Ez egy jó ötlet egyébként is, de nagyon fontos a székrekedés hajlamának megakadályozására. Ha nem vagyunk teljesen hidratálva, testünk kiszívja a vizet a kettőspontunkból. Szintén fontos az is, hogy rengeteg vizet fogyasztanak szálas kiegészítőkkel vagy lenmaggal .
Egyél sok nem-keményítő zöldség
Különösen a zöld leveles zöldségek alacsonyak az emészthető szénhidrátokban, miközben magas a rost és sok tápanyag. Valójában néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend sem számít zöld leveleket, mivel annyira kevés szénhidrát van olyan mennyiségben, hogy a vércukorszintet általában nem befolyásolja, ha nagy mennyiségeket nem fogyasztanak. Néhány gyümölcs hasznos lehet, különösen az alacsony cukorgyümölcsök, például a bogyók.
Ez a növényi lista szerepel a legalacsonyabbtól a legmagasabbig a szénhidrogénben, és vannak linkek a szénhidrát- és rostszámlálásokra, valamint minden más információval együtt.
Egyél a diófélék és a magok, különösen a len és a chia
A diófélék és magvak rengeteg rostot (valamint sok más tápanyagot) tartalmaznak. A lenmagok és a chia magvak különösen jó választás, mert nagyon kevés oldható rost van
Fiber kiegészítők
A legjobb, ha szálat kapsz az élelmiszerből, de a kiegészítők szerepet játszhatnak. A leggyakoribbak (pl. A Metamucil és a Fiberall) psyllium héjakból készülnek. Az alacsony szénhidráttartalmú szempontból velük kapcsolatos probléma az, hogy a vízzel kevert porok többnyire meglehetősen sok cukrot tartalmaznak. Vannak "cukormentes" változatok, de leginkább maltodextrint tartalmaznak, amely ugyanúgy emeli a vércukorszintet, mint a cukrot. Az alternatívák közé tartozik a psyllium kapszula (a púdernek egyenlő mennyiséget kell elviselnie - győződjön meg róla, hogy rengeteg vizet fogyasztott velük) vagy a psyllium hüvelyeket ömlesztve (a helyi egészségügyi élelmiszerbolt az ömlesztett részre szállíthatja). A Psyllium többnyire oldható rostot biztosít, de jó mennyiségű oldhatatlan rostot is tartalmaz. A port vízzel kell összekeverni, és nagyon gyorsan inni kell, mivel vastagabb iszapot képez, mivel a rost elnyeli a vizet.
Egy másik népszerű száloptikum a Benefiber névvel megy, bár vannak márkák is. Szinte teljesen oldható rost, és az az előnye, hogy feloldható vízben, vagy puha ételekkel, például joghurtokkal keveredik, és nem változtatja meg a textúrát.
Vannak más száloptikumok is, amelyek leginkább oldhatatlan forrásból származnak, mint például a búzakorpa. Csak nézzük meg a szénhidrátot, mert néhány keményítő gyakran jön velük az útra sokan közülük.
Túl sok tejet eszel?
Néhányan kapnak székrekedést, ha túl sok tejterméket fogyasztanak , és hajlamos lehet a sajt, a túró és más tejtermékek mennyiségének növelésére egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ha ez igaznak számít az Ön számára, próbáld meg visszahúzni a sajtot, és nézd meg, segít-e.
Elég Magán Magát?
A magnézium egy olyan tápanyag, amelyet az alacsony szénhidrátok gyakran hiányoznak a táplálékában, és az egyik eredmény lehet székrekedés. Sok alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer van, amelyek jó magnéziumforrások, például zöld zöldségek, diófélék és magvak, szójabab (és egyéb bab), hal és joghurt.
A magnézium-kiegészítők még egy lehetőség, de fontos lehet, hogy a magnézium formák felé irányuljanak, amelyek jól felszívódnak (különben a hasmenés véget érhet, ami nem a cél). Az Egészségügyi Intézmények által közzétett adatok azt mondják, hogy a magnézium-oxid és a magnézium-szulfát valószínűleg nem felszívódik, valamint más formákat (tudom, hogy számomra a magnézium-oxid rossz ötletnek bizonyult).
Próbálja ki a probiotikumokat
Az ezzel kapcsolatos kutatás nyilvánvalóan messze nem meggyőző, de néhány előzetes munka azt jelzi, hogy a joghurt és a kefir (és más lehetséges probiotikumok, mint például a sourkraut) segíthetnek kettőspontunk szabályozásában, beleértve a bélmozgásokat is. Milyen probiotikumok milyen helyzetben? Túl korai, hogy elmondhassák, de érdemes lehet egy lövés, és természetesen megtanuljuk a bél egészségének fontosságát, ezért érdemes mindenre figyelni.
Próbálja ki a halolajat
Ismét nem egyértelmű, de egyes szakértők azt sugallják, hogy ha nem eszünk elég omega-3 zsírokat, nagyobb valószínűséggel székrekedhetünk. Ha nem eszel sok zsíros halat, például a lazacot, próbálj meg egy halolaj kiegészítést.
Mi a helyzet a laxatívokkal?
Az étrend által okozott székrekedés miatt érdemes, hogy a gyógymód ideális legyen a diétával. A hasmenéses anyagok a vastagbél izomzatának stimulálásával mozognak, de néhány napnál hosszabb ideig használva rossz ötlet lehet (hacsak orvosa ezt nem mondta el természetesen). Még bumeráng hatással is járhatnak, mivel a bél izomzatai az idő múlásával gyengülnek -, majd több székrekedést okozva.
Ha az étrendváltozás székrekedéssel jár, az általam felvázolt lépések segítenek. Ha nem, mindenképpen konzultáljon orvosával.