A pedométer céljának megfelelő szám keresése
Naponta 10 000 lépésben van a megfelelő szám, amelyet a napi célpontnak kell beállítania? Elgondolkodhatsz arról, hogy honnan származik ez a szám, és hogy ez jó cél a legtöbb ember számára. Tényleg azt jelzi, hogy elég edzésre van szüksége a fitneszhez, az egészségügyi kockázatok csökkentéséhez és a fogyáshoz?
Miért van 10 000 lépése a mágikus számnak?
Napi 10 000 lépésből álló célt hoztak létre a japán 1960-as évekbeli lépésszámláló cég promóciójával, és népszerűvé vált, mivel a gyalogos klubok elfogadták.
A szám nem a kutatáson alapult, csak jónak hangzott.
Miután létrejött a napi 10 000 lépésből álló cél, a kutatók felzárkóztak és megállapítottam, hogy jó indikátor volt, hogy az egészségre gyakorolt kockázatok csökkentése érdekében valahol a napi ajánlott testmozgásmennyiséghez közeledtek. Most, számos tevékenységmonitor és lépésszámláló alkalmazása szabványos célként használja.
10 000 lépés elég vagy túl sok?
Számos kifinomultabb lépésszámláló és aktivitáskövető azt is mérlegeli, hogy az Ön által megtett lépések elég gyorsak ahhoz, hogy megfeleljenek a mérsékelt-erőteljes intenzitású fizikai aktivitásnak . Például a Fitbit ezt az intézkedést aktív percnek hívja. Ezek közé tartozik a napi cél 30 perc a fokozott aktivitás, amely ajánlott csökkenteni az egészségügyi kockázatokat. Ha a napi lépések száma 3000, legalább 10 percig percenként 100 perc, akkor ezt a célt el fogja érni.
Még a napi egyszeri lépcsőzetes növekedés inaktív hatása is lehet az egészség terén.
A napi 6000 lépésből álló számok kimutatták, hogy korrelálnak a férfiak alacsonyabb halálozási arányával. De 10 ezer lépcső túl nehéz lehet az időskorú, ülő vagy krónikus betegségben szenvedők számára.
Ha a testsúlycsökkenés vagy a testsúlygyarapodás megelőzése a legfontosabb probléma, a CDC szerint még ennél mérsékeltebb intenzitású fizikai aktivitásra van szüksége, akár 60-90 perc a hét leginkább napja.
Ez további lendületet jelenthet a 3.000-6.000 lépés lépésszámlálásához napi akár 15 000 lépéssel .
A szakértők naponta 10 000 lépést tekinthetnek meg, mivel a gyermekek számára túl kevés . A gyermekeknek napi 60 percre van szükségük a mérsékelten erőteljes intenzitású testmozgásra, amely kétszer annyi, mint ami a felnőtteknek szükséges. A 6 és 12 év közötti gyermekek napi lépésenkénti lépéseinek ajánlott száma 12 000 a lányoknál és 15 000 a fiúknál.
Mennyire aktív az a nap, hogy hány lépésben jársz naponta?
A Massachusetts Egyetem Catrine Tudor-Locke sok éven át tanulmányozta a lépésszámlálót . Kutatása szerint ezeket a kategóriákat egészséges felnőttek számára a napi lépések alapján állapította meg.
- Ülős életmód-index : napi 5 000 lépésben jelzi, hogy inaktív és túl sokan ül , ami egészségügyi kockázatot jelent.
- Alacsony aktivitás : napi 5000 - 7,499 lépés naponta jellemző a napi tevékenységhez, kivéve a sportot és a testmozgást, és alacsony aktivitásnak tekinthető. Az átlagos amerikai séták naponta 5,900-600 lépésben vannak , és a többséget az alacsony aktív kategóriába helyezi.
- Kissé Aktív : napi 7,500-tól 9,999 lépésre valószínűleg magában foglalja a testmozgást vagy a gyaloglást (és / vagy egy olyan munkát, amelyhez több járás szükséges), és némileg aktívnak tekinthető.
- Aktív : Napi 10 000 lépés jelzi azt a pontot, amelyet az egyének aktívabbnak kell tekinteni. Ez jó napi célt jelent az egészséges emberek számára, akik gyors mutatót akarnak kapni a napi gyakorlatuk során.
- Nagyon aktív : Azok az egyének, akik több mint 12 500 lépést követnek naponta, valószínűleg nagyon aktívak.
Növeli napi lépéseit, hogy hozzáadja a 30 perces sétálási egyenértéket
Ahelyett, hogy napi 10 000 lépést használna célként, egyesek azt sugallják, hogy személyes célja a szokásos kiindulási és növekményes lépéseken alapul. A napi számlálás 2.000-4.000 lépése hozzáadásával elérheti az ajánlott testmozgás szintjét, és növelheti tevékenységét több kalória elégetéséhez .
Például tegyen egy lépésszámlálót vagy fitness monitorot, vagy vigye magával az okostelefont egész nap. Menj a szokásos napi tevékenységeidre. Ellenőrizze lépésszámlálóját a nap végén az eszközön vagy egy lépésszámláló alkalmazásban. Tedd ezt egy hétig, hogy megtaláld az átlagodat. Érdemes megjegyezni, hogy naponta csak 5000 lépésben jelentkezik. Célja, hogy hozzáadja a gyalogláshoz hasonló lépések számát 30 percig, ami a séta sebességétől függően 2-4000 lépésből áll. Ez 1 és 2 mérföld között van. A lépésenkénti lépéseit a magasság és a lépéshossz határozza meg. Ha alkalmazásod vagy eszközed naplózza az aktív perceket, jegyezze meg azokat is, és célozza, hogy a számot napi 30 percre növelje.
Mit kell a lépésszámláló lépésnek lennie?
Bár a Tudor-Locke napi 10 000 lépésről tanúskodik, mint jó kiindulási alap, egyéb tippeket ajánl, hogy megfeleljen a fizikai aktivitási ajánlásoknak a szív egészségével kapcsolatban:
- Növelje napi lépéseit 3000-től 4 000 lépésig, 10 perces vagy hosszabb időtartam alatt mérsékelten-erőteljes intenzitással, ami gyors lépés a kocogáshoz.
- Érjen el célt 8.900-tól 9.900 lépésre legalább heti öt napig, legalább 3000 lépésben mérsékelten erőteljes intenzitású, 10 perces vagy annál hosszabb időtartamra.
- Alternatív megoldásként állítsa be a célt 9 150 és 10 150 lépésben legalább három napot hetente legalább 3,250 lépésben 10 perces vagy annál hosszabb erőteljes intenzitással .
Egy Word From
Elégedhetetlenné teheted, hogy 10 000 lépésnyi lépésszámláló célt állítson be, és látod magadnak, hogy a legtöbb idő alatt lecsökken. Ez nem meglepő, mivel az átlagos amerikai naplók 5000-től 7000-ig lépnek naponta. De ha elegendő fizikai aktivitást szeretne csökkenteni az egészségügyi kockázatok csökkentése és a súly mérlegelése érdekében, akkor meg kell találnia azokat a módokat, amelyekkel növelheti a napi lépésszámláló lépésszámlálóját 10 000 vagy annál nagyobb cél elérése érdekében.
Célja ösztönzés lehet annak biztosítására, hogy napi 30 percet kap a mérsékelten erőteljes intenzitású edzéstől és csökkenti a hosszú ülések időtartamát.
> Források:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. A mérsékelten erőteljes testmozgás iránymutatásának napi fordítása gyermekek és serdülők számára. Nemzetközi viselkedési táplálkozási és fizikai tevékenység . 2013 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Megtartva. A betegségmegelőzési és megelőzési központok. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Jobb lépések Cardiovascularis egészség: Hány lépést tesz a jó egészség elérése és mennyire biztosak vagyunk ebben a számban? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ és mtsai. Hány lépés / nap elegendő? Felnőtteknek . Nemzetközi viselkedési táplálkozási és fizikai tevékenység . 2011-ben; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H et al. Lépés-alapú fizikai aktivitásmérők és cardiometabolikus kockázatok. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2016. szeptember: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.