Lehet csökkenteni a kardiovaszkuláris kockázatokat járva többet és kevesebbet ülni
Ha Ön rendelkezik lépésszámlálóval vagy fitness zenekarral, valószínű, hogy napi 10 000 lépésből áll . De jobb lenne, ha napi 15 000 lépésből állna a cél, ha csökkenteni kívánja a szívbetegségek és az anyagcsere-szindróma kockázatát? A postai dolgozók 2017-es tanulmánya Skóciában azt sugallja, hogy a magasabbak száma jobb, különösen akkor, ha kevesebb időt töltenek.
15 000 lépésben naponta Előnyök megjelenítése
A nem dohányzó postai dolgozók tanulmánya Glasgowban, Skóciában 55 alkalmazottat foglalkoztatott, akiknek 56 munkaszolgálata volt, akik a legtöbb munkanapon álltak a lábukon. Mindegyik hét napig kifinomult lépésszámlálót viselt, amely nyomon követte lépéseit, séta sebességét és azt, hogy állnak vagy ülnek. Megvizsgálták, hogy mit jeleznek a szívkoszorúér-betegség kockázata.
A vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akik több időt töltöttek, szignifikánsan nagyobb kockázatot jelentettek a szívkoszorúér-betegségre vonatkozóan, beleértve a nagyobb derékméretet, a magasabb triglicerideket és az alacsonyabb HDL koleszterint. Azok a postai dolgozók, akiknek nulla kockázati tényezőjük volt, azok, akik naponta több mint 15 000 lépést tettek, vagy napi több mint 7 órát töltöttek, vagy sétáltak az ülés helyett.
Mennyire 15 000 lépés?
15 000 lépésben 6,5-től 7 mérföldig (10,5-11 km) halad előre a lépéshossztól függően.
Gyors, folyamatos sétatávolság esetén 2 óra vagy annál kevesebb. Egyszerűbb ütemben és a kezdő és leállásokkal, amint a postafiókok is találkoznának, napi 3 órás séta lenne.
A munkahelyi gyaloglás mértékét az ápolónők, az éttermi szerverek és a raktári dolgozók esetében jellemzőek voltak a korábbi tanulmányokban.
Az átlagos ülő irodai munkás azonban csak a munkanapon 1000-3000 lépést jelenthet.
A 15 000 lépésben elfogyasztott kalória függ a súlyától és a lépéshossztól, de kb. 500 kalóriát tartalmaz egy 130 fontos emberért és 600 egy 160 fontos emberért. Ez különbséget tehet a kalóriaszegénységében, ha az étkezésedet irányítja és segíthet a fogyásban vagy a súly megtartásában.
10 000 lépcső nem elegendő?
Ha keményen dolgozol, hogy naponta 10 000 lépést tudj elérni, ne gondold, hogy nincs semmi. Az anyagcsere-szindróma kockázata az aktivitás mennyiségének arányában csökkent minden nap. Csak ebben a tanulmányban a legjobb kockázatcsökkentés 15 000 lépésben vagy annál nagyobb volt.
Fontos megjegyezni azt is, hogy kevesebb időt töltött az ülő ülésen, és csökkentette a kockázatokat. Lehetőség van arra, hogy 10 000 lépést kapjunk, miközben az idő múlásával ülünk a munkahelyen vagy otthon. Sokan biztosítják, hogy elegendő időbe kerüljenek, sétáljanak, futni kezdenek, vagy egy edzőterem edzést végezzenek, hogy elérjék a napi céljukat. De az ideje, hogy ültek ülve lehet dolgozni ellenük, és növeli az egészségügyi kockázatok ellenére ezek a tevékenységek.
Állj le ülni, indítsa el a lépést?
A tanulmány megállapította, hogy a kevésbé ültetés kisebb derékmérettel és alacsonyabb szívkoszorúér-kockázattal jár együtt.
Míg a minta mérete kicsi volt, ez összefonódik más kutatásokkal, amelyek összekapcsolják az ülő magatartást a szív- és érrendszeri betegségekkel és a cukorbetegséggel kapcsolatos fokozott kockázatokkal. Az ülőidő csökkentése és néhány perces aktivitással történő felcserélése félóránként vagy óránkénti idő alatt segíthet, mivel több időt tölthet alacsony szintű tevékenységgel, például lassan sétálhat futópad íróasztallal .
Ellenőrizze, mennyire jár minden nap
Ha növelni szeretné a lépésszámlálást, kezdd el, ahol éppen most vagy. Számlálóit lépésszámlálóval vagy fittségi sávval számolhatja ki, vagy használja az okostelefonra épített lépésszámláló funkciót.
Számos különböző lépésszámláló alkalmazással lehet hozzáférni. Ha például iPhone-t használ, akkor keresse meg a Tevékenységet az Egészségügyi adatok alkalmazásban, hogy megnézze a telefonja alatt végzett napi lépéseket. Ha van Android-telefonod, a Google Fit alkalmazás valószínűleg már telepítve van, és ellenőrizheti a lépésszámlálást.
Ezen a napon azon órák voltak, amikor kevésbé volt aktív? Az inaktivitás csökkentésének egyik célja, hogy minden lépésben 250 lépést, azaz 2-3 percnyi tevékenységet követeljen. Helyezze az ébredési órákat, ahol a legkevésbé aktív volt, és gondoljon arra, hogyan építhet még egy kicsit több tevékenységet ebben az időben.
Hogyan veheted el 15 000 lépést naponta aktív munka nélkül?
Miután meglátta, hogy az átlagos lépések a munkanapokon és a hétvégéken miként jelennek meg, megkezdheti a módosítások növelését. Kezdje azzal, ahol van, például napi átlagosan 6000 lépés a munkanapokon. Célja, hogy naponta 2 000 lépést adjon hozzá a legtöbb naphoz. Ez körülbelül egy mérföld és 15-20 perc séta elosztva egész nap.
- Vegyen legalább 250 lépést óránként , vagy 100 lépést 30 percenként a nap folyamán. Ez a mozgás célja a Fitbit és a Garmin fitness zenekarok újabb modelljeinek beépítésével , hogy segítsen az embereknek felszakadni az inaktivitási szakaszokat. A 8 órás munkanap és az ingázási idő alatt ezek az extra szakaszok akár 1000-2000 lépést is elérhetnek.
- Töltsön el munkaszüneteket. Arra is gondolnia kell, hogy a munkaszüneteket sétálgassa, így egyszerre 10-30 perc folyamatosan naponta jelentkezhet. Ha nem akarod megszakítani a verejtékeket a munkahelyen, akkor könnyű sétálni lehet, talán akár gyalogos megbeszéléseket is folytathat a kollégákkal vagy sétálhat munkatársával.
- Légy egy részed az ingázóddal gyalog. Az autóban, a buszon vagy a vonaton ülve inaktív ülésidő. Van egy olyan hely, ahol parkolhat, vagy megállhat, hogy használhassa, hogy percek alatt járjon? Lehet-e járni a munkahelyre és hazamenni, vagy fordítva?
- Nézd meg, milyen aktív módon töltheted el több estét. Ha általában az esti esti órát tölted, hogyan lehet aktívabb? Kezdetével folytathatja annak biztosítását, hogy óránként legalább 250 lépést kapjon. Csinálj egy kis fényt a háztartásban, és engedje be. Menj egy gyors séta a blokk körül. Vegye ki a szemetet, sétáljon a kutyával, vagy megy, hogy megkapja a levelet.
- Tegyen további feladatokat gyalog . Ha valami szükséged van a boltról, vagy levélben küldesz levelet, akkor járhatsz gyalog helyett autóval?
- Keressen aktív hobbit vagy sportot. A golfozás, a madárvilág és a Pokemon Go gyaloglása csak néhány olyan tevékenység, amely sok lépést jelent, miközben szórakoztat.
Ezek a taktikák 2000 és 4000 lépést tartalmazhatnak a napjainkra. Kezdje azzal, és miután egy héten következetesen elérte új célját, akkor még több lehetőséget kereshet az extra tevékenységre.
Adja hozzá a mérsékelten erőteljes intenzitású edzésmunkákat
A legkevesebb közepes intenzitású testmozgás, amire szükséged van az egészségügyi kockázatok csökkentésére és a súly megőrzésére, napi 30-60 perc, a legtöbb nap a héten. Ez a lépések mellett egyszerű lépést tesz. A testsúlycsökkenés és a tömeg visszanyerésének megakadályozása érdekében a cél napi 30-90 perc, a hét leginkább napja.
Ezek lesznek a gyors séta, futás, lövöldözés, vagy egyéb tevékenység ülései. Itt írja le az 5000 és 12 000 lépést. Beleértve a kerékpározási időt is, bár egyenértékű lépésekre kell átszámítani .
Sok fitness zenekar és alkalmazás nyomon követi, hogy elég intenzitást gyakorol-e az ülésen, hogy mérsékelt vagy erőteljesnek számítson. A 30 perces mérsékelt intenzitás, vagy 15 perces erőteljes intenzitású gyakorlat minden nap elérése érdekében biztosítható, hogy az egészségügyi kockázatok csökkentéséhez minimálisan szükséges.
Egy Word From
A számok segítenek a célok összpontosításában, és egy tanulmány nem bizonyítja, hogy a 15 000 mágikus szám. Ha napi 10 000 lépést sikerült elérni, de szeretne tovább csökkenteni az egészségügyi kockázatokat, keresse meg az utat csökkentő módjait, és biztosítsa, hogy naponta elegendően mérsékelten és erőteljesen gyakoroljon. Ha küszködsz 10 000 emberhez, keress meg egy módot arra, hogy 2000 lépést adjon napi átlagának. Minden lépés, amit Ön megtesz, egy lépés a helyes irányba.
> Források:
> Megtartva. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> A fizikai aktivitás és az egészség: a fizikai aktivitás előnyei. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Az ülő testtartásban eltöltött idő összefügg a derékkörrel és a cardiovascularis kockázattal. International Journal of Obesity . 2017-re; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S. et al. Széthályos viselkedés és kardiovaszkuláris morbiditás és halálozás: Az American Heart Association tudományos tanácsadója. Forgalom . 2016-ra 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.