Függetlenül attól, hogy kedvezőtlen időjárási viszonyok, elfoglaltságok vagy más olyan körülmények vezetnek-e Önt a futópadra, amelyre a legtöbb edzésed van, lehetőség van arra, hogy egy 5K-os teljesítményt biztosítson a beltérben. Ez az 5K menetrend (lásd alább) 5K futóknak készült, akik a futópadon a legtöbbet vagy egészét elvégzik. Még akkor is, ha nem képzés egy 5K, ez a menetrend egy szórakoztató és motiváló módon a vonat keresztül néhány rendkívül meleg vagy hideg hónap.
A 8 hetes ütemezés megkezdéséhez már hetente kb. 10 mérföldet kell futnia. (Ha Ön egy kezdő versenyző, aki 6 héten belül el akarja futtatni az 5K-t, használja ezt a 6 hetes kezdő 5K edzést . Ha fejlett futó, akkor használja ezt a négyhetes továbbfejlesztett 5K edzést .) A futópad futása meglehetősen új, nézze meg ezeket a tippeket a futópad futásához .
Ez az 5K menetrend számos különböző edzést tartalmaz, amelyek összekeverednek az egész edzésen, hogy megakadályozzák Önt, hogy unatkozzon egy futópad rutinszerűen. Mozgathatja az edzésprogramokat a személyes ütemterv befogadásához, de próbáljon nem hosszú vagy kemény edzést végrehajtani 2 nappal egymás után.
Íme a különböző futópadok leírása, amit az 5K-os képzés során végzünk:
- Hill ismétli: A hegyi edzések egyszerűen tervezhetők a futópadon, mert pontosan tudod ellenőrizni, milyen meredek és messze a dombok. Még akkor is, ha egy 5K-os síkversenyt fogsz szerezni, akkor előnyei lesznek a hegyi edzésprogramokban , hiszen segítenek erőt, gyorsaságot és bizalmat építeni. A hegyi ismételt edzés elvégzése után felmelegedés után növelje a lejtést a kijelölt időtartamig, majd helyreálljon a megadott időközönként. Ismételje meg a dombokat / visszanyeréseket a megadott összegért.
- Sprint-intervallumok: Kezdje egy 5 perces sétával vagy egyszerűen koppintson. 30 másodpercig vegye fel a lépést egy nehéz erőfeszítésre (nehéz légzés). Visszaszerezni 90 másodperc könnyű kocogással. Ismételje meg a sprint / helyreállítási intervallumokat a kijelölt mennyiséghez (8x, 9x stb.) Finish egy 5 perces lehűlés egyszerű ütemben vagy egyszerűen séta. Az ilyen edzésekhez használjon törülközőt, hiszen valószínűleg meglehetősen gyorsan izzadni kezd.
- Piramis edzés: 5 perces bemelegítés után, fusson a cél 5 kilométeres ütemben 1 percig, 1 perccel visszaáll; keményen fusson 2 percig, 2 percig tart; 3 percig keményen kell tartani, 3 perccel vissza kell térni, amíg el nem éri a piramis "felső" részét. Ezután dolgozzon vissza a "piramis" -on és 3 percig fusson, 3 percet tartson vissza stb. Az edzést egy 5 perces felhúzással zárja le.
- Hosszú futamok (LR) és Easy Pace (EP) fut: Nem egy hosszú távú rendezvényre készülsz, de a hosszú futások és a könnyű futási futások segítenek az állóképesség fejlesztésében, ami fontos az 5K versenyen. Meg kell csinálni a hosszú futások és az egyszerű ütem fut egy kényelmes, társalgási ütemben. Könnyen lélegezni kell, és teljes mondatokkal kell beszélnie. Ha keményen lélegeznél, akkor túl gyorsan futsz. Lassítsa le, vagy sétáljon el.
- Cross-training (CT): A Cross-Training (CT) bármilyen tevékenység (kivéve a futás), amit élvezhet, mint például kerékpározás, úszás, elliptikus tréning, erőkifejtés, jóga stb. mert segítik a beltéri futás egyhangúságát. Még ha szereted futni a futópadon, akkor végül szeretnél keverni a heti ütemezésedet néhány más tevékenységgel.
- Erő-edzésnek számos előnye van a futók számára, és kiváló cross-training lehetőség. Célja, hogy heti legalább egy nap ereje-edzést végezzen; A heti 2 nap még jobb. Az erősítő edzésnek nem kell túlságosan intenzívnek lennie, és súlyok és gépek nélkül is elvégezhető, mint ez a minta edzés , amit tévésor nézhet. Még akkor is, ha mindössze 10 perces edzést végezsz hetente kétszer, akkor kezded észrevenni a különbséget a futásodban.
- Pihenőnapok: A pihenőnapokon a szabadnapot veheti, vagy egyszerűen elvégezheti a keresztezést (CT).
8 hét 5K futópad menetrend
1. hét:
1. nap : 40 perc CT vagy pihenés
2. nap : Hill ismétlés: 10 perc EP, [2 perc @ 3,0 incline, 1 perc = 1,0 incline] x 3, 10 perc EP
3. nap : 30 perc CT vagy pihenés
4. nap : Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; [30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű] x 8; 5 perces hűtés
5. nap : Pihenés
6. nap : 4 mérföld LR
7. nap : 2 mérföld EP
2. hét:
1. nap : 40 perc CT vagy pihenés
2. nap : Hill megismétli: 10 perc EP, [2 perc @ 3,0 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés] x 4, 10 perc EP
3. nap : 30 perc CT vagy pihenés
4. nap : Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; [30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű] x 9; 5 perces hűtés
5. nap : Pihenés
6. nap : 7 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
3. hét:
1. nap : 40 perc CT vagy pihenés
2. nap : Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; [30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű] x 8; 5 perces hűtés
3. nap : 30 perc CT vagy pihenés
4. nap : Piramis edzés: 5 perces bemelegítés; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 5 perces öblítés
5. nap : Pihenés
6. nap : 6 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
4. hét:
1. nap : 40 perc CT vagy pihenés
2. nap : Hill ismétlés: 10 perc EP, [2 perc @ 3,5 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés] x 2; [2 perc @ 4,5 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés] x 2; 10 perc EP
3. nap : 30 perc CT vagy pihenés
4. nap : Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; [30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű] x 10; 5 perces hűtés
5. nap : Pihenés
6. nap : 7 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
5. hét:
1. nap : 40 perc CT vagy pihenés
2. nap : Sprint intervallum: [30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperces könnyű lépés] x 9
3. nap : 30 perc CT vagy pihenés
4. nap : Piramis edzés: 5 perces bemelegítés; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 5 perces öblítés
5. nap : Pihenés
6. nap : 6 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
6. hét:
1. nap : 40 perc CT vagy pihenés
2. nap : Hill ismétlés: 10 perc EP, [2 perc @ 3,5 lejtés, 1 perc = 1,0 lejtés] x 5, 10 perc EP
3. nap : 30 perc CT vagy pihenés
4. nap : Piramis edzés: 5 perces bemelegítés; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 5 perces öblítés
5. nap : Pihenés
6. nap : 6 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
7. hét:
1. nap : 40 perc CT vagy pihenés
2. nap : Sprint intervallum: 5 perces bemelegedés; [30 másodperc kemény erőfeszítés / 90 másodperc könnyű] x 8; 5 perces hűtés
3. nap : 30 perc CT vagy pihenés
4. nap : Piramis edzés: 5 perces bemelegítés; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 3 perc @ 5K ütemben, 3 perc könnyű; 2 perc @ 5K ütem, 2 perc könnyű; 1 perc @ 5K ütem, 1 perc könnyű; 5 perces öblítés
5. nap : Pihenés
6. nap : 6 mérföld LR
7. nap : 3 mérföld EP
8. hét:
1. nap : 30 perc CT
2. nap : Pihenés
3. nap : 1 mérföld @ EP; 1 mérföld @ 5K ütemben; 1 mérföld @ EP
4. nap : Pihenés
5. nap : 3 mérföld EP
6. nap : Pihenés
7. nap : 5K verseny!
Race Day Prep
Függetlenül attól, hogy ez az első 5K-es versenyed vagy versenyző veterán vagy, fontos, hogy gondolkodj, és előkészítsd a versenyt az elkövetkezendő napokban. Tudj meg tippeket arról , hogy mit kell tennie az 5K-os futam előtt, és tudd meg, hogyan kell elkerülni az 5K verseny hibákat . Ha nem vagy biztos benne, hogy mit kell enni a fajtád előtt, szerezzen tippeket és ötleteket itt .
Az egyik dolog, hogy szem előtt tartsuk a futópad képzés egy szabadtéri verseny, hogy a futópad futó ruha nem alkalmas az időjárási körülmények verseny napján. Például, ha hideg téli időszakban edzéseket tartott a rövidnadrágban és a tartály tetején, különböző ruhákat kell viselnie a versenyen. A "nem új a verseny napján" tanácsadás itt érvényes. Győződjön meg róla, hogy a versenyt megelőzően legalább egy tréninget tesztel a versenyen, így nincs meglepetés ( trükk , szekrényhiba stb.) A verseny alatt.
Egy Word From
A futópadon futó verseny edzése nehéz lehet szellemileg, de fizikai kihívásokat is jelent az úttorlók számára. A szabadtéri futással összehasonlítva a futópadon futó motor fizikailag kissé könnyebb, mert a talajt a lábad alatt húzzák le, és nincs szélállóság. A külső futás többet követel a testétől, mert a testét előre mozdítja a lépéshez. Egy futópadon az alsó lábak kisebb stabilizáló izmainak nem kell keményen dolgozniuk. Néhány futó úgy találja, hogy borzalmas izomfájdalmat, sípcsontokat , achilles-tendonitiset és más problémákat tapasztal, amikor hónapok óta futás közben futnak futópadokon.
Ha a futópadon végzett edzésed többségét végzi, akkor óvatosnak kell lenni, ha rendszeresen visszatér a szabadban való futáshoz. Rendben kell lennie az 5K versenyen az utakon, de ne fusson drasztikusan a futáson kívül. Kezdje el néhány rövid futás az úton egy vagy két alkalommal hetente, mielőtt elkezdené futni az egész idő alatt. Ügyeljen arra, hogy fusson, különösen a borjakkal.