Gyümölcs - és zöldségtájékoztatási tények
"Edd meg a zöldséget." Mint kiderült, ez a kis tanácsadás a szüleitek és nagyszüleidektől nagyon jó volt. A tanulmány után végzett vizsgálat azt mutatja, hogy annál több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb a krónikus betegségek - beleértve a rákot, az elhízást, a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket - beleértve a szívbetegségeket és a stroke-ot.
A gyümölcsök és a zöldségek típusai: A szivárvány étkezése
A séta a boltban járó folyosóról világossá teszi, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget lehet választani.
"A szivárványos evés" jó módja annak, hogy biztosítsa az összes általuk kínált tápanyagot. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy különböző színeket eszik, mivel minden szín egy bizonyos típusú flavonoidhoz kapcsolódik. A sötétkék és lila ételek például gazdagok az antociánokban, amelyek erős antioxidánsok.
A keményítő és a nem-keményítő nélküli zöldségek megértése
Néha a zöldségeket keményítő vagy nem keményítőgazdagként osztályozzák.
Például a keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a kukorica, a burgonya, a borsó és a squash; míg a saláta, a zöldek, a karfiol, a brokkoli, a hagyma, a paradicsom és a spárga példák a nem keményítőtartalmú zöldségekre.
Összességében, mindenféle zöldség rendkívül alacsony a kalóriákban, és azt fogja találni, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségek általában alacsonyabbak a kalóriákban, uncia uncia, mint a keményítőtartalmú zöldségek. Bár van kalória különbség, csak szem előtt tartani, hogy a take-home pont mindig az lesz, hogy a többet fogyasztó bármilyen növényi jó stratégia az egészségi állapotát. A változatosság kulcsfontosságú a különböző zöldségek széles választékának megszerzéséhez.
Például a legtöbb zöldség természetesen magas az étrendi rostokban, valamint számos alapvető vitaminban, mint az A-vitamin, a C-vitamin és a B-vitaminok. És sok zöldség, mint a sárgarépa és a cukorrépa, egészséges forrása a természetben előforduló cukornak . Így választhat gyümölcsöket és zöldségeket, hogy kielégítse az édes fogat, és tudják, hogy sok táplálékot kapnak a folyamatban (ellentétben a finomított és feldolgozott, hozzáadott cukrot tartalmazó termékekkel).
Friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségek a legjobbak?
Míg a friss zöldségek csodálatosak a szezonban, ne féljen a fagyasztott zöldségeket használni, amelyek ugyanolyan táplálóak , mint a frissesség csúcsán fagyasztva.
A zöldségkonzervek könnyű módszert kínálnak arra, hogy a zöldségeket forgalmas étkezésekbe foglalják, de óvakodjanak a túlzott nátriumtól , amelyet gyakran hozzáadnak a konzervekhez. Nézze meg az alacsony nátriumot tartalmazó verziókat, vagy még inkább azok, akiknek egyáltalán nem adtak hozzá sót. A zöldséget is öblítheti, hogy a nátriumot több mint felével csökkentse!
A gyümölcsök és a zöldségek egészségügyi előnyei
Egész gyümölcsök és zöldségek (az "egész" -re összpontosítva - itt nem az alma tortaról van szó - rengeteg rostot, vitaminokat, antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz, amelyeket a szervezetnek szüksége van.
Tanulmányok kimutatták, hogy sok ilyen tápláló tulajdonság miatt az egész gyümölcsök és zöldségek fogyasztása akár csökkentheti a gyulladást a szervezetben. A gyümölcs- és zöldségfelvételről is kimutatták, hogy javítja az erek működését (amit endothel funkciónak neveznek).
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás nem csak triviális; valójában az élethez elengedhetetlen. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslése szerint a halálesetek körülbelül 1,7 millió, vagyis 2,8 százaléka a túl kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztja el!
A WHO becslése szerint a gyümölcsök és zöldségek elégtelen bevitele a gasztrointesztinális rák, az iszkémiás szívbetegség halálának 11% -át és a stroke-halálesetek 9% -át okozza.
Ezenkívül a kutatások azt mutatták, hogy napi 3-5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva csökkenti a stroke kockázatát, és napi ötnél több adag ételt fog csökkenni. A növekvő mértékben, annál több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb a kockázata.
Nagyon jó megtérülés a befektetésnél.
Hogyan fogyasztható gyümölcsök és zöldségek megakadályozzák az elhízást?
A gyümölcsök és a zöldségek alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek. A töltelék egyetlen félcsésze adagja, például a rostban gazdag vegyes zöldségek, csak 59 kalóriát tartalmaz. Annak ellenére, hogy az alacsony kalóriák számítanak, a zöldségek csomagolják egészséges puncsot.
A WHO egyik jelentése szerint meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát. A magas kalóriatartalmú ételekhez hasonlóan, mint a magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek, a gyümölcsök és a zöldségek kevésbé járulnak hozzá az elhízáshoz vagy a túlsúlyhoz. És mivel nagyobb mennyiségű táplálószálat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, alacsonyabb kockázattal járnak a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia szempontjából. Ugyanezen okokból az emberek is úgy érzik, hogy kevesebb kalóriát töltenek be, ezáltal megakadályozva a súlygyarapodást.
Az elhízás és az egyéb krónikus betegségek megelőzésére szolgáló útmutatójában a Centers for Disease Control és Prevention (CDC) stratégiákat dolgoz ki a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelésére.
-
A Zöldségfélék Szezonban történő lebontása
-
Picking Produce: A nagy vita több mint friss, fagyasztott és konzervált
A CDC megjegyzi, hogy - amint azt a kutatás is alátámasztotta - a gyümölcsök és zöldségek magas étrendjének fogyasztása és a magasabb kalóriatartalmú élelmiszerek gyümölcsökkel és zöldségekkel történő felváltása fontos szerepet tölthet be a súlykezelési stratégiában.
Hány gyümölcsöt és zöldséget kell enni?
Az egyszerű válasz: minél több lehetséges.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) a MyPlate élelmiszer-irányító rendszerén keresztül azt ajánlja, hogy az egyének gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék fel a lemezüket. Ezen túlmenően számos amerikai nemzeti irányelv azt ajánlja, hogy naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Az Egyesült Királyság kutatói által végzett nagy tanulmány azonban nemrégiben arra késztette a vizsgálókat, hogy naponta legalább hét adagot ajánljanak fel.
A CDC megjegyzi, hogy az egészségesség és a táplálkozás fenntartása érdekében a gyümölcs- vagy zöldségtartalmat nem cukrozhatatlanná kell tenni (hozzáadott cukrot), alacsony nátriumot és 100 százalékos gyümölcslevet, ha gyümölcslevet. A fogyasztóknak tisztában kell lenniük azzal is, hogy a legtöbb gyümölcslevet, még akkor is, ha 100 százalékos lé más adalékokkal nem rendelkezik, még mindig nem olyan magas rostban (ha szálakat tartalmaz), mint hasonló teljes gyümölcs lenne. Ismét igaz az igazság az öregek tanácsához - az egész almát enni, beleértve a héjat is, mert itt van a rost! Almaadag önmagában, nem szálas, csak nem teljesen ugyanaz.
Gyümölcsök és zöldségek beoltása az Ön étrendjébe
A gyümölcsök és zöldségek minden napra megkönnyítése a legegyszerűbb, ha otthon éld be, mivel az étkezési lehetőségek gyakran szűkösek, amikor egészséges zöldségeket és teljes gyümölcsöt kínálnak a menüben.
Amikor meglátogatja a bevásárlásokat, először érje el a gyümölcsöt és a zöldséget. Gyűjtsd össze azokat a gyümölcsöket, amelyek könnyen megragadhatók és megyek, mint az alma, a banán és a klementin. Adjon könnyű ételeket, például sárgarépát és zeller botokat a kosárba. Ezután minden étkezés során két választási lehetőséged legyen.
Amikor étkezik, talán a legegyszerűbb módja annak, hogy egy tányérral teli zöldséget kapsz, egy teljes méretű salátát rendelhetsz. Csak vigyázz a nem vegetáriánus hozzávalókra, pl. Kötszerekre és sajtokra, amelyek gyorsan szabotálhatják az egészség és a súlycsökkentő erőfeszítéseket.
Továbbá, miért nem kap kreatív? Miközben a főtt brokkoli egyik oldala nem hangzik étvágygerjesztőnek, élvezheti az ízletes ázsiai fűszerekben főzött és pörkölt mandulával . Nézzétek meg ezeket a recepteket is:
- Marokkói fűszeres csirke és gyökérzöld steak
- Piros cukorrépa és kecske sajt Ravioli
- Német stílusú sült alma és tönköly palacsinta
- Match Mango zöld smoothie
Forrás:
Tájékoztató: a gyümölcs- és zöldségfogyasztás előmozdítása szerte a világon. Az Egészségügyi Világszervezet.
A betegségmegelőzési és megelőzési központok. Az elhízás és más krónikus betegségek megelőzésére irányuló stratégiák: a CDC útmutató a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelésére irányuló stratégiákról. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011.