Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 303
Zsír - 6g
Carbs - 46g
Fehérje - 19g
Összes idő 45 perc
Előkészítés 15 perc , főzés 30 perc
Tételek 4 (1 1/2 csésze mindegyik)
Itt egy meleg vega és fehérje leves egy hangulatos estéért. Készülj fel arra, hogy fűszerezze kedvenc gyökérzöldség és csirke kombóját ebben a marokkói fűszerezett pörkölésben! A pörkölt tele van mazsolával, fahéjjal és édesburgonyával, valamint a curryporból, a köményből, a zöldségekből, a paradicsomból és a csirkéből, az összes összetevőből, amelyek rákkeltő antioxidánsokat, emésztésbarát rostot és egészséges táplálékot tartalmaznak. vitaminok és ásványi anyagok adagja.
Hozzávalók
- 1 evőkanál olívaolaj
- 12 uncia csont nélküli, bőrmentes csirkemell fél, 1 hüvelyk darabokra vágva
- 1 közepes sárga hagyma
- 2 közepes fokhagymás szegfűszeg
- 1 evőkanál currypor
- 1 evőkanál őrölt kömény
- ½ teáskanál őrölt fahéjat
- 7 csésze apróra vágott vegyes gyökérzöldség (édesburgonya, sárgarépa, fehérrépa, és / vagy paszternák)
- 2 csésze alacsony nátrium csirkehúsleves
- ¼ csésze mazsola, szárított áfonya vagy cseresznye
- 1 csésze kockára vágott paradicsom (konzerv vagy friss)
Készítmény
1. Nagy mennyiségű edényben melegítsük fel az olajat közepes magas hő hatására.
2. A csirkét megszórjuk sóval és borssal. Add hozzá a fazékhoz és szárítsuk, amíg a fény aranyos, de nem főzött keresztül, körülbelül 2 perc. Tegyük át egy tányérra, és tegyük félre.
3. Adjuk hozzá a hagymát a fazékhoz és szárítsuk, amíg barnulni kezdünk, körülbelül 4 percig. Adjuk hozzá a fokhagymát és szárítsuk meg 1 percig.
4. Adjuk hozzá a currypor, a kömény és a fahéj keveréket és keverjük 30 másodpercig.
Adjuk hozzá a gyökérzöldségben, húslevesben és mazsolában.
5. Fedjük le és pároljuk kb. 20-25 percet, amíg a zöldségeket főzni és nyírni. Adjunk hozzá több húslevest vagy egy vizet, egy negyed csésze egyszerre, ha vékonyabb pörkölt kívánunk.
6. Add hozzá a paradicsomot és a csirkét, és pároljuk még 7-10 percig, vagy amíg a csirkét teljesen át nem főztük.
Összetevők változatai és helyettesítései
A gyökérzöldségek föld alatt termesztenek , és az édesburgonya , a fehérrépa, a paszternák, a sárgarépa, a rutabagas, a gyömbér, a hagyma és a fokhagyma is csak néhányat említenek. Amikor kiválasztja, mely gyökérzöldséget kell felszednie a pörköltbe, ne feledje, hogy különböző tápanyagokat kínál. Az édesburgonya magasabb az A-vitaminban és a kalóriák, mint a fehérrépa és a paszternák, de kevesebb C-vitamint tartalmaz. Ebből a három gyökérzöldségből a paszternák a legmagasabb mennyiségű rostot és káliumot tartalmazzák . Válassza ki a kedvenceit, de ne feledje, hogy a változatosság kulcsfontosságú, ezért foglaljon bele olyan sok gyökérzöldséget, amennyit csak akar!
Készítse ezt az étel vegetáriánus használatával 3 csésze főtt csicseriborsó csirke és zöldség helyett csirkeállomány. Fél csésze főtt csicseriborsó körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a 32 gramm fehérje 4 uncia csirkemellel. Ha vegetáriánusak, győződjön meg róla, hogy a fehérjét napról napra másutt kapja olyan élelmiszerekről, mint a görög joghurt, diófélék és magvak.
Ön is készíthet saját növényi állományát fűtött egy csésze vízzel, és hozzá a go-to fűszerezés. Próbálja ki a hagymát, a fokhagymát, a petrezselymet, a kakukkfűvet, a babérlevelet és még a szárított csirkét is.
Főzés és tálalás
Tálaljuk a pürét a barna rizs vagy a kuszkusz. Ne feledje, hogy a barna rizs 45 percet vesz igénybe főzni, ezért főzzük a főzés közben, amíg elkészítjük a pörköltet. A kuszkusz viszont 5-10 perc alatt főz.
A pörköltet egy zöld salátával párosíthatjuk egy extra tápanyag szikrához! Dobj fél csésze káposztát fél csésze parajjal, keverd össze egy evőkanál extra szűz olívaolajat, adjunk hozzá egy friss citromlevet, és töltsünk pár friss fekete borsot, és élvezzük.