A betegek mindig megkérdezik, hogy több rostot szedjenek a székrekedésük vagy hasmenésük érdekében, de kevesen ismerik, hogy a rostos táplálék fogyasztása mindenki számára fontos. A táplálkozási célú rostokat vagy rozsdagátákat a bél rendszerességén túlmenően számos egészségre gyakorolt hatás előmozdítására, beleértve a koleszterin és a vércukor jobb szabályozását, a cukorbetegség vagy a szívbetegségek kockázatának csökkentését, a fogyás elősegítését és az elhízás megelőzését, valamint a kockázat csökkentését a rák.
Diétás rost található minden növényi alapú élelmiszerben, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek (bab, borsó, lencse). Bár szénhidrátnak tekintjük, az étkezési rost különbözik a többi olyan szénhidráttól, amely cukor molekulákra bomlik. Ehelyett az étrendi rost nem emészthető, vagyis azt jelenti, hogy a testen keresztül halad, anélkül, hogy lebontja az enzimek más élelmiszer-összetevőket, például fehérjéket, cukrokat, zsírokat és más típusú szénhidrátokat.
A táplálékszálak kifejezés együttesen magában foglalja a növényi alapú, élelmiszerben oldódó rostokban és az oldhatatlan rostokban megtalálható szálak mindegyikét. Íme egy közelebbi pillantás az egyes típusokról, valamint arról, hogy az étrendi rost magas táplálkozása hogyan javíthatja egészségünket.
Oldható szál
Az oldható rost az étkezési rost, amely vízben feloldódhat. Ez a fajta szál megtalálható számos egészséges ételben, mint például a zabban, babban, dióban, borsóban, lencsében, lenmagban, árpában, valamint gyümölcsök, például alma, áfonya, szőlő, szilva és citrusfélék puha részeiben.
Mivel az oldható rost átjut az emésztőrendszeren, az oldható rost elnyeli a vizet, hogy gélszerű anyaggá váljon, ami segít az lerakódás folyamatában. Ezáltal az oldható rost segít a hasmenés enyhítésében felesleges vizet felszívni, megnövelve a széklet stabilitását és lelassítani azt a sebességet, amelyet az élelmiszer az emésztőrendszeren keresztüljár.
Az oldható rost fontos szerepet játszik abban is, hogy a szervezetünk cukrot és keményítőt emészt fel.
A gélszerű anyag lelassítja, hogy a gyomor mennyisége gyorsan ürül, és akadályt képez az enzimek áthatolásában és az élelmiszerben található keményítők felszívásában. Az oldható rost rövidszálú zsírsavakat hoz létre, amelyek viszont a májba juttatják a glükóztermelést. Ez csökkenti a vércukor stabilizálásához szükséges inzulin mennyiségét. Ennek eredményeképpen az oldható rostok rendszeres fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet és csökkentheti a 2. típusú diabetes kialakulásának kockázatát. Azoknál az emberekben, akik már 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, az étrend nagy mennyiségű oldható rostanyagban történő fogyasztása csökkentheti az egészséges vércukorszint fenntartásához szükséges inzulinmennyiséget.
Ezenkívül az oldható rostok elősegítik a szív egészségét a koleszterinszint csökkentésében játszott szerepe révén. Mivel az oldható rost az emésztőrendszeren keresztül halad, az epesavakhoz és a koleszterinhez kötődik, és ezután megszűnik a rostokkal. Idővel ez az LDL (alacsony sűrűségű lipidek, vagy "rossz koleszterinszint") csökkentését eredményezi a vérből, ami csökkentheti a teljes koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegség vagy stroke kialakulásának kockázatát.
Oldhatatlan szál
Az oldhatatlan szálak olyan típusú rostok, amelyek nem oldódnak fel vízben.
Amint áthalad az emésztőrendszeren, az oldhatatlan szál nagyobb mennyiséget vagy súlyt ad a székletnek. Bár nem lazító, oldhatatlan rostok elősegítik az emésztőrendszer optimális mozgékonyságát, ami enyhíti a székrekedést, és ösztönzi a vastagbélben található mérgező hulladékok időben történő eltávolítását. Az oldhatatlan szál lágyítja a székletet, megkönnyíti a bélmozgások áthaladását és csökkenti a feszültség szükségességét, ami segíthet mind az aranyér-megelőzésben, mind a kezelésben. A búza, rozs, barna rizs, hüvelyesek és diófélék, valamint a növényi falak sejtjeiben található. A zöld, leveles zöldségek, valamint a legtöbb gyümölcs és zöldség bőrének és héjának köszönhetően a növényi falakban található oldhatatlan rostok kiváló forrása.
Az étrendi rost szintén szerepet játszik mind a testsúlycsökkenésben , mind az elhízás megelőzésében. Mivel az étkezési rostok magas tápanyagai általában elégedettebbé és telítettvé válnak, kevesebbet fogyaszthatsz, ami idővel súlycsökkenést eredményezhet. Számos magas rosttartalmú élelmiszer is alacsony a glikémiás indexen, ami egy olyan skála, amely rangsorolja, mennyi az élelmiszer befolyásolja a vércukorszinteket. Ez kevesebb cukorcsúcsot eredményez, ami segít megelőzni az állandó vágyakat és természetes étvágycsökkentő hatású. Ráadásul a magas rosttartalmú élelmiszerek általában kevésbé "energiasűrűek", vagyis kevesebb kalóriát fogyasztanak ugyanannyi élelmiszerhez képest, mint az alacsony rosttartalmú ételek.
A magas rosttartalmú diétákat is tanulmányozták a rák megelőzésében játszott szerepükért. Míg a kutatók még mindig tanulmányozzák a vastagbélrák esetleges kapcsolatát, a közelmúltban végzett vizsgálatok kapcsolatban állnak az emlőrákkal. A kutatók arról számoltak be, hogy a tinédzser és a fiatal felnőttek körében a nőstényeknél a magasabb szálas bevitel kisebb kockázatú mellrák kialakulásának kockázatával jár.
A táplálkozási és dietetikai akadémia szerint az étrendi rost ajánlott napi bevitele a kor és a nem függvényében változik - napi 21-38 gramm között. Az USDA azonban becslése szerint az amerikaiak az iránymutatásoktól elmaradnak, és átlagosan mindössze 15 gramm napi átlagban.
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Ajánlott napi táplálékfelvétel | ||
nem | Életkor - 50 év alatt | Életkor - több mint 50 éve |
Női | 25 gramm / nap | 21 gramm / nap |
Férfi | Napi 38 gramm | 30 gramm / nap |
Bár a legtöbb növényi alapú élelmiszer mind oldható, mind oldhatatlan rostot tartalmaz, a táplálkozási címkék tipikusan felsorolják az egyes táplálékokban található táplálószálak teljes mennyiségét, a szálasanyag mennyiségének meghatározásával. Míg mindkét szálfajtának fontos szerepe van az optimális egészség előmozdításában, a napi ajánlott bevitelnek megfelelő összes táplálékfogyasztásnak a hangsúlyt kell fókuszálnia annak érdekében, hogy a diétához minél több forrást szerezzen.
Növelje táplálékfelvételét
Íme néhány tipp az étkezési rostok növelésére:
- Válasszon egy gabonapelyhes gabonát a teljes kiőrlésű gabonából, amely az első összetevő.
- Célozzon legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta - frissen vagy konzervként választva, amelyek alacsonyabb rosttartalommal rendelkeznek.
- Cserélje ki a fehér rizst, kenyeret és tésztát teljes kiőrlésű termékekkel és barna rizszel.
- Adjunk vese, pinto vagy fekete bab levesekhez és salátákhoz.
- Válasszon snackeket, pl. Aszalt gyümölcsöket és dióféléket, vagy hozzáadott szálas granola rudakat.
- Add hozzá a búzakorpát vagy a zabot joghurthoz vagy simaízhez, valamint muffin, sütemény vagy sütemény sütéséhez.
Az étkezési rost növelésének másik módja napi kiegészítés. Valójában gyakran ajánljuk a szálas kiegészítőket, hogy segítsük az embereket különböző emésztési körülmények kezelésében. Ne feledje azonban, hogy a kiegészítők nem kínálnak ugyanolyan típusú rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más fontos tápanyagokat, mint az étrendi rostban gazdag egészséges ételek egészséges étrendjét.
Amint elkezdi hozzáadni az étrendhez több tápanyagot, ne feledje, hogy sok vizet inni. A szakemberek most azt ajánlják, hogy az egyének naponta testtömegük felének megfelelő mennyiségben fogyasztják az ounces vizet. Például, ez azt jelenti, hogy egy személy súlya 150 lbs. napi 75 uncia vizet kell inni. Az ajánlott vízbevitellel való találkozás segíteni fogja az étkezési rostot, mivel az az emésztőrendszeren keresztül halad. Ne feledje azonban, hogy a legjobb, ha fokozatosan növekszik a napi szálas bevitel, hogy megakadályozzuk a görcsöket, a puffadást vagy a gázt, ami akkor is gyakori, ha túl sok szálat adunk túl gyorsan.
> Források:
> Dahl WJ, Stewart ML. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia helyzete: Diétás rostok egészségügyi hatásai. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. A mediterrán étrend magas szintű beilleszkedése előnyösen befolyásolja a bél mikrobiót és a kapcsolódó metabolomot. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Maryland Egyetem Orvosi Központja. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/