Dairy Nutrition Tények
A tejtermékek közé tartoznak a tej és a tejből készült termékek. Legtöbbjük kalcium és fehérje kiváló forrása. Valójában azért, mert a tejtermékek olyan magasak a kalciumban, hogy saját élelmiszercsoportot kapnak az USDA ChooseMyPlate weboldalán.
Mi számít tejtermékként?
Tej, tejszín, kemény és lágy sajt mind tejterméknek minősülnek. A vaj is tejből származik, de mivel az összes zsír nincs kalcium nélkül, technikailag nem számít tejterméknek.
Az USA-ban a tejtermékek túlnyomó többsége tehéntejből készül. De kecsketejet és sajtot, valamint juhtejből készült sajtot is találhat.
A tejből készült tejtermékek közé tartozik a joghurt, puding, fagylalt, fagyasztott joghurt és ízesített tejes italok. Mindannyian jó forrás a kalcium, de lehet, hogy magas a zsír és a cukor, ezért fontos, hogy számolja a kalória és tartsa adag méretei.
Van-e alternatíva a tejtermékekre?
Néhány ember allergiás a tejre, vagy nem képes megfelelően megemészteni a laktózt (tejcukrot), így nem fogyasztanak tejterméket. Azok is, akik a vegán étrendet követik, nem fogyasztanak tejterméket, mivel tehenektől származnak.
A hagyományos tejtermékek alternatívái közé tartoznak a szójatej és a szójatej. Ön is fogyaszthatja anyatejjel, mint például mandula, kesudió vagy rizstej. A tejipari alternatívák nem feltétlenül ugyanolyan táplálkozási profillal rendelkeznek, mint a tej és más tejtermékek , de gyakran kalciummal és D-vitaminnal erősítik őket.
A tejtermékekben megtalálható tápanyagok
Természetesen a tejtermékek magas kalciumtartalommal rendelkeznek.
Ez teszi őket híresvé. De ők is magas a fehérje és a kálium, valamint a tej általában megerősített D-vitamin, és néha az A-vitamin.
A tejtermékek magas zsírtartalmúak lehetnek, beleértve a telített zsírokat is, de gyakran kiválaszthatja a kedvenc tejtermékek alacsony zsírtartalmú és nem zsíros változatait. Természetesen a tejtermékek, például a jégkrém, az ízesített tej és az ízesített joghurt is magas hozzáadott cukorral rendelkeznek.
Ha nem fogyaszt tejterméket, akkor még sok más kalciumot kaphat más forrásokból, mint a sötét leveles zöldségek, mint a kel, a bok choy és a brokkoli, a konzerv hal (csontokkal), a szójabab vagy a korábban említett tejelő helyettesítő. Lehet, hogy extra D-vitaminra van szüksége, mert egyik ilyen táplálék sem jó D-vitaminforrás . Tény, hogy nagyon kevés étel tartalmaz D-vitamint, de beszéljen az egészségügyi szakembereivel arról, hogy további kiegészítőket kell szednie, ha naponta nem kap elegendő napfényt.
Ha több fehérjét keres, rengeteg húst, baromfit, halat, hüvelyeseket, dióféléket és magokat talál.
Egyéb káliumforrások közé tartoznak az összes gyümölcs és zöldség .
A tejtermékek egészségügyi előnyei
A kalcium elengedhetetlen a csontok építéséhez és fenntartásához, és a tejtermékek bevitele a csontok egészségéhez kötődik, és csökkentheti az oszteoporózis kockázatát, ami gyengül a csontszövetben. A kalcium szükséges az egészséges izom- és idegműködéshez és véralvadáshoz is.
Látni fogja, hogy a legtöbb tejtermék és sok tejipari alternatíva D-vitaminnal van erősítve. Azért van szüksége, mert a szervezetnek szüksége van a D-vitaminra, hogy megfelelően felszívja a kalciumot. És míg nem kell fogyasztania a D-vitamint ugyanabban az időben, mint a kalciumban gazdag élelmiszerek, ez csak úgy tűnik, mint egy jó meccs.
Azok, akik több tejet fogyasztanak és más tejtermékeket fogyasztanak, szintén csökkentik a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. A tejben és a tejtermékekben elfogyasztott étrend szintén összefüggésbe hozható egészségesebb súlyozással, különösen a gyerekeknél.
Ajánlott napi tejtermékek
A tejtermékekre vonatkozó napi ajánlások az életkorra és a kalciumra vonatkoznak.
A két-három évig tartó gyermekeknek két csésze tejre van szükség naponta, míg a 4-8 éves gyermekeknek napi két és fél pohár tejet kell. Mindenkinek, aki nyolc évnél idősebb, minden nap legalább három pohár tejet fogyaszt.
Természetesen nem minden tejtermék egyenlő. Nagy a különbség a táplálkozási értékben egy csésze tejben, összehasonlítva egy csésze sajtra vagy fagylaltra, így az USDA a tejtermékeket "csésze egyenértékű" méretűre fordítja. Minden egyes csésze egyenérték a napi tejtermék-ajánlásához tartozik, de vegye figyelembe, hogy a kalóriák jelentősen eltérhetnek:
- 8 uncia joghurtot
- 1 1/2 uncia kemény sajtot
- 2 szelet kemény sajt
- 1/3 csésze aprított sajt
- 2 uncia sajtot, például az amerikai sajtot
- 2 csésze túró
- 1 csésze fagyasztott joghurtot
- 1 1/2 csésze jégkrém
- 1 csésze szójatej
Tejhús bevitele a diétába
A tejtermékeket könnyű bevonni a napba. Próbáljon ki néhány ilyen tippet:
- Igyáljon tejet étkezés közben
- Adjunk hozzá gabona tejét a reggelihez
- Megszórjuk az aprított cheddar sajtot a salátán vagy a zöldséges ételen
-
Adjunk még több tejet a diétájához a kalciumszint növeléséhez
-
Tej táplálkozási tények: kalória és egészségügyi előnyök
- Egyél a joghurtot, mint egy friss bogyó, apróra vágott dió és egy kis méz
- Rántott parmezán sajtot a pattogatott kukorica tetején
- Szelet egy szelet egy szendvicset
- Tálaljuk a sajtot friss gyümölcsökkel, mint étvágyat
- Top leveles zöldek túróval és paradicsom ékekkel
Ön is készíthet egészséges ételeket és ételeket, amelyek összetevőként használják a tejtermékeket. Íme néhány kedvencünk:
- Hogyan készítsünk világ legjobb bűnösség nélküli grillezett sajtos szendvicsét?
- Egészséges Mac és sajt egy lassú tűzhelyen
- Egészséges snack a sajt szerelmeseinek
- Könnyű módja annak, hogy a görög joghurt otthon
- Tzatziki mentával - Uborka Joghurt mártással
> Források:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I., Astrup A. "Tej és tejtermékek: Jó vagy rossz az emberi egészségért?" Food Nutr Res. 2016. november 22., 60: 32527.
> Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium. "Minden a tejipari csoportról."