A kalciumbevitel növelése a tejelővel

A kalcium elengedhetetlen az erős csontokhoz és fogakhoz, és az is szükséges, hogy az idegeid működjenek, és az izmok összehúzzanak és nyugodtan pihenjenek. A kalciumot az ételektől megkapja.

Bár sok olyan nem tejtermék, amely kalciumban gazdag , a tejtermelés olyan kiváló kalciumforrás, amely élelmiszercsoportnak minősül. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint naponta három adag tejtermelésre van szüksége.

A tejtermékek hátránya, hogy telített zsírral lehet magas. És bár a szakértők azzal érvelnek, hogy a telített zsírok rosszak-e Önnek, nem olyanok, amire szükségük van, ezért válasszon a nem zsíros és alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket, hogy a zsírt és a kalóriákat tartsa.

Készen áll néhány kalciumtartalmú és finom tippre? Itt van 13 módja a tejtermékeknek, hogy naponta sok kalciumot kapjanak.

1 - Többször is fogyaszd a tejet

Nicholas Eveleigh / Getty Images

A magas pohár hideg tej fogyasztása valószínűleg a legegyszerűbb módja a tejtermékek fogyasztásának. A tej egynegyed adagja közel 300 milligramm kalciumot tartalmaz, ami közel egyharmada ahhoz, amire szüksége van minden nap (a legtöbb felnőttnek napi 1000 milligramm kalciumra van szüksége ).

2 - Add sajt a Veggies

4kodiak / Getty Images

Egy kis sajt hozzáadása zöld zöldségekhez két dolgot tesz. Először is felveszi a kalcium bevitelét, és másodszor, sok ízanyagot ad hozzá (tehát tökéletes a válogatós fogyasztók számára).

Sajt hozzáadása zöldségekhez egyszerű, csak megszórjuk az aprított sajtot a forró főtt zöldségek tetején. Vigyázzon a kiszolgálási méretekre, egy adag aprított cheddar sajt csupán 1/3-a csésze, és körülbelül 200 milligramm kalciumot és 170 kalóriát ad hozzá az étkezéshez. Egy másik lehetőség, hogy sajtmártással készítsünk sajtot és tejet körülbelül 225 mg kalciumot 1/3 csésze adagonként.

3 - Készítsen egy Smoothie-t

Tiina Geir / Getty Images

A tejjel vagy kalciummal készített smink bevitele hozzájárul a napi kalciumbevitelhez, valamint minden olyan vitaminból, ásványi anyagból és rostból részesül, amely az egészséges gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt jár.

Az alap gyümölcstörzs tartalmaz gyümölcsöt, tejet vagy gyümölcslevet, joghurtot és jeget, de sok kreatív és ízletes smink recept van. Legyen óvatos a smoothie receptekkel, amelyek extra hozzáadott cukrot vagy szirupot igényelnek, mert tényleg nincs szükség az extra üres kalóriákra.

4 - Egyél Cottage Cheese

Stefan Bettschen / EyeEm / Getty Images

A túró friss, lágy sajt, amelyet tejjel keverve készítenek. Egy csésze alacsony zsírtartalmú túró 140 milligramm kalciumot és 160 kalóriát tartalmaz. A túrót étrend-barát mellékételként vagy pirítóssal vagy zsákkal (teljes zsírtartalmú krémsajt helyett) tálaljuk. A túró is szépen illeszkedik a legtöbb gyümölcshöz és bogyós gyümölcshöz.

5 - Joghurt Granolával és bogyókkal reggelire

Jennifer K Rakowski / Getty Images

Az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros görög joghurt kalciummal és fehérjével van töltve, így amikor ropogós granulával és lédús gránátalmaival kevered, tökéletes egészséges reggelit kapsz. Szeretem a görög joghurtot, mert sima, krémes textúrája van. A málna, az áfonya vagy a szeletelt szamóca ugyanúgy működik, és mindannyian kitűnő vitamin-, ásványi és rostforrás.

6 - Készítsen Herbed Feta előételek

William Reavell / Getty Images

Itt van egy egyszerű és egészséges étvágygerjesztő ötlet. Helyezzünk 1 hüvelykes kocka herpeszes feta sajtot a nyárson, és adjunk hozzá olívabogyót, uborka és menta levelek. Mindegyiknek körülbelül 84 milligramm kalciumot és mintegy 50 kalóriát tartalmaz. Vagy szolgáljon feta sajt darabokat egy tálban olajbogyó és szelet pita kenyér.

7 - Van egy Smoothie Bowl reggelihez

Westend61 / Getty Images

A süteményes tál hasonló a süteményhez, amit inni, kivéve, hogy vastagabb, ezért egy tálat és egy kanálot használsz üveg és szalma helyett. Vegyünk minden alap sminkes receptet, és adjunk hozzá több jeget vagy valami jelentőset, mint a száraz, hengerelt zab vagy egy nagy kanál mogyoróvaj . Használhat még több joghurtot (és több kalciumot), hogy sűrítse a süteményes tálat is.

A Smoothie tálak gyakran friss bogyókból készülnek, amelyek nem csak a jó táplálkozásra, hanem a gyönyörű színekre is vonatkoznak. Készítse el a süteményes tálat egy művet vagy mesterséget a diófélék, a magvak, a granola és a szárított vagy friss gyümölcs feltöltésével.

8 - Add hozzá a parmezán sajt egy saláta

Rick Poon / Getty Images

A parmezán sajt olyan kemény, száraz sajt, amely alacsonyabb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb egyéb sajt. Egy uncia parmezán sajt körülbelül 300 milligramm kalciumot és több mint 100 kalóriát tartalmaz. (Használja az igazi dolgot - a zöld tehenben lévő porított, reszelt tárgyak nem ízletesek.)

Adjuk hozzá a parmezán szeleteket egy zöld salátához. Ez egy tökéletes előétel egy Ceasar saláta vagy egy egyszerű, de finom, arugula saláta.

9 - Van egy Caffe Latte

Whitney A. Brandt / Getty Images

A caffe latte eszpresszóval és párolt teával készült kávéital, és olyan kávézókban állnak rendelkezésre, amelyek úgy tűnik, hogy szinte minden várost blokkolnak. A kávé önmagában is egészségre gyakorolhat , és ha hozzáadja a tejet, egészséges dózisú kalciumot is kap.

Tartsa a kávé tejét sovány és egészséges a megrendelés nem zsíros tejet, és hagyja ki az ízesített szirupokat, hogy csak adjunk hozzá üres kalóriát.

10 - Tálaljuk a sajtot és a gyümölcs kabobokat

Thomas Firak Photography / Getty Images

Fogja meg kedvenc friss gyümölcsét, sajtját és nyársat, és készítse el ezeket a sajtokat és gyümölcsöket. Válassz valamit, mint a cheddar vagy a svájci sajt vagy valamilyen sajt, amely nem fog összeomlani, vagy nem esik le a nyársról. Combine a különböző sajtok és gyümölcsök, vagy ragaszkodni valami egyszerű, mint az alma és a cheddar sajt.

11 - Készíts egy Jogurt Parfaitot

Brian Macdonald / Getty Images

A joghurt, friss bogyós gyümölcsök, apróra vágott diófélék vagy granola parfaitok úgy néznek ki és dekadensek, de nagyon jó neked. A joghurt kalciummal van töltve, és a bogyók mindegyike tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat.

Valami másért, mi a helyzet egy trópusi joghurt parfait ananász darabok és pirított kókusz? Vagy talán joghurt rétegzett őszibarack, apróra vágott pekándió és mandula.

12 - Készíts egy Caprese Salátát

Allison Achauer / Getty Images

A Caprese saláta egyszerű és ízletes saláta paradicsommal, mozzarella sajttal és bazsalikommal, általában olívaolajjal, sóval és borssal. A mozzarella sajt alacsonyabb a kalóriákban, mint más típusú sajtok, mert alacsonyabb a zsírban. Egy uncia több mint 200 milligramm kalciumot és kevesebb mint 75 kalóriát tartalmaz.

13 - Készíts egy sajtot és vega szendvicset

GMVozd / Getty Images

Nincs semmi szokatlan a hamburger vagy pulyka szendvics sajtok hozzáadásával, de azt hiszem, a szendvicset zöldséggel töltik be, és a sajt egészségesebb lehetőség. Válassza ki a teljes kiőrlésű kenyeret, ropogós uborka, hűvös paradicsomszeletek, bébi spenótlevelek és egy szelet vagy két kedvenc sajtát egy egészséges és finom ebédre.

Egy Word From

A kalcium annyira fontos, hogy minden nap kalciummal gazdag ételeket kell fogyasztania. A tejtermékek ebben a kulcsfontosságú ásványi anyagban vannak jelen, és bár a tejtermékek gyakran magasak a telített zsírban, mindaddig, amíg bölcsen választják, a tej és más tejtermékek egészséges táplálék részét képezhetik.

> Források

> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. "Kalcium táplálékkiegészítő adatlap."

> Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Mezőgazdasági Kutatási Szolgálat. "Nemzeti referencia-referencia tápanyag adatbázis 28."