Olyan sokféle módon készíthetünk tojást, hogy nehezen imádjuk őket, és a tojás táplálkozási tényeit is támogatjuk, beleértve az egészséges étrendet is. A tojás kalóriái meglehetősen alacsonyak, és számos egészségügyi előnnyel járnak.
Tojás és táplálkozási tények kalóriái
| Tojás táplálkozási tények | |
|---|---|
| Szolgálati méret 1 nagy (50 g) | |
| Adagonként | % Napi érték* |
| Kalória 78 | |
| Kalóriák a Fat 45-ből | |
| Összes zsír 5g | 7% |
| Telített zsír 1,6 g | 8% |
| Többszörösen telítetlen zsír 0,7 g | |
| Egyszeresen telítetlen zsír 2g | |
| Koleszterin 187 mg | 62% |
| Nátrium 63 mg | 2% |
| Kálium 63 mg | 1% |
| Szénhidrátok 0,6 g | 0% |
| Diétás rost 0g | 0% |
| Cukrok 0,6 g | |
| Protein 6g | |
| A-vitamin 5% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 2% · Vas 3% | |
| > * 2000 kalóriás étrend alapján | |
A tojás táplálékkal van tele, és bár a tojások zsírt tartalmaznak, egészségesek lehetnek a testsúlycsökkentésnek vagy a testsúlycsökkentésnek. A tojásban lévő zsírok és fehérjék kombinációja mind tölteléket, mind pedig kielégítővé teszi őket - 5 gramm zsírt és 78 kalóriát tartalmaz a kemény tojásban. A tojások alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, kevesebb mint egy gramm szénhidrátot biztosítanak. De bár ők egészségesek, mint bármely élelmiszernél, ügyelni kell az adagméretekre.
A tojásfehérje és a tojássárgája közötti kalóriák
A kemény tojásban lévő zsír nagy részét a tojássárgája tartalmazza. A tojássárgája körülbelül 55 kalóriaértékű kombinált zsírt és fehérjét tartalmaz. A tojásfehérje viszont zsírmentes táplálékkal van tele. 4-5 gramm fehérjét fogyaszt, csak 17 kalóriát, és gyakorlatilag nincs zsír egyetlen nagy tojásfehérjében. A tojásfehérje szintén jó forrás a leucin, aminosav, amely segíthet a fogyásban .
A kemény tojásokra vonatkozó online táplálkozási információk nagy részét egyetlen nagy tojás biztosítja.
Ne feledje, hogy növelni kell a számokat, ha egy extra nagy tojást eszel. Az extra nagy tojásokat könnyű megtalálni a boltban, és gyakran jobb foglalkozik az egészséges táplálékkal a költségvetésben. A kis vagy közepes tojások természetesen kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaznak.
A tojás kalóriák az elkészítéstől függenek
Tehát miként változnak a tojás kalóriái és a táplálkozás, amikor otthon készítik a tojásokat?
- Ha egy tojást eszik a vajban, akkor 94 kalóriát, 0 gramm szénhidrátot, 6 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 188 milligramm koleszterint fogyasztanak.
- Ha egy tojást eszik a vajjal , 107 kalóriát, 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét, 8 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 192 milligramm koleszterint fogyaszt.
- Ha egy adag tojáscsíkot (eredeti) fogyaszt, 25 kalóriát, 0 gramm szénhidrátot, 5 gramm fehérjét, 0 gramm zsírt, 0 gramm telített zsírt és 0 milligramm koleszterint fogyaszt.
A tojások egészségügyi előnyei
A tojások számos egészségügyi ellátást biztosítanak. Először is, a tojás jó fehérjeforrás. Az ételek táplálkozása fehérjével segít megépíteni és fenntartani az erős izmokat, és segít abban, hogy az étkezés idején teljes és elégedett legyen. A testsúlycsökkentők gyakran javasolják, hogy a diéták fogyasztják a fehérjéket, hogy segítsenek az egészséges anyagcsere fenntartásában .
A tojások más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. D-vitamint tartalmaznak (fontos szerepet játszanak a kalcium felszívódásában), foszfort, A-vitamint (egészséges látás, bőr és sejtnövekedés) és két olyan B-komplex vitamint, melyeket a szervezetnek energiává kell átalakítania. Ezek nagyon jó forrása a riboflavin, a szelén és a kolin .
A kolin elősegíti az agy fejlődését a méhen belül, és védelmet nyújt az életkorral összefüggő memóriavesztés ellen. A tojásoknak nagy a karotinoidjai (lutein és zeaxantin), amelyek segítenek megvédeni a szemünket a makula degenerációktól.
Mi a helyzet a zsír és a koleszterin a tojás?
Néhány egészséges táplálék érintett a koleszterinben a tojásban, de az étrendi koleszterin és a vér koleszterinszintje (amelyet a szívbetegségek kockázatának meghatározására teszteltek) két különböző dolog. A jelenlegi orvosi bizonyítékok azt sugallják, hogy a magas koleszterin-tartalmú ételek fogyasztása nem befolyásolja jelentősen a szívbetegség kockázatát. Ehelyett a szakértők javasolják, hogy csökkentsd a telített és transzzsírsavadatát, hogy egészséges szinten tartsuk a vér koleszterinszintjét.
Míg a tojásokban lévő zsírok egy része telített zsír, a tojások egyaránt kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt és kissé többszörösen telítetlen zsírt biztosítanak . Ezeket "jó" zsíroknak tartják, mert kimutatták, hogy segítséget nyújtanak az LDL vagy a "rossz" koleszterin csökkentésében és a szív egészségének fokozásában. Emiatt a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a telített zsír helyett telített és egyszeresen telítetlen zsírokat válasszon.
A tojások kiválasztása és tárolása: A barna tojások egészségesebbek?
Amikor tojást vásárolsz, vásárold meg a legfrissebbet, amit találsz. A táplálkozási minőség között nincs különbség a barna és a fehér tojás között. Van azonban olyan tojás, amely több tápértéket adhat.
Például néhány üzletben "Omega-3 tojást" fog látni. Ezek a tojások olyan tyúkokból származnak, amelyeket lenmagok tápláltak, hogy növeljék az omega-3 zsír szintjét. Emellett a tyúkok, amelyek zöldségeket, grubokat és más természetes ételeket adtak, több omega-3 zsírt termelnek. Ezeket a tojásokat "legeltetett tojások" -ként lehet címkézni.
Otthon, tartsa a tojásokat a hűtőszekrényben 40 fok Fahrenheit vagy annál kevesebb. A tojást általában az amerikai tojás tábla szerint körülbelül három hétig tárolhatja.
A tojásokat legfeljebb egy évig le lehet fagyasztani, ha azokat eltávolítják a héjból, lyukasztják és légmentesen lezárják.
Egészséges módszerek a tojások előkészítésére
Annak érdekében, hogy a tojásos ételek egészségesek legyenek, a táplálkozási szakemberek azt ajánlják, hogy ne töltsön vajat vagy magas kalóriatartalmú, krémes mártásokat. A búzaszelet pirítós tojás ízletes ételeket, vagy egy forralt tojást egy tál zabpecsemérettel szolgál. Ha élvezni a rántottak, próbálj meg hozzáadni a spenótot, és csak egy apró sajtot, hogy finom és töltő reggelit készítsen.
A keményforralású tojások kalóriáit is csökkentheti. A legegyszerűbb módja az, ha eltávolítjuk a sárgáját, mert ott tároljuk a legtöbb zsírt és kalóriát. Ha nem szereted a sima tojásfehérje ízét, cserélje ki a sárgáját sós hummusral. A közép-keleti szétterülési párok íze hasonló ízt ad, mint a tojássárgája egy kis extra fűszerrel. Készítse el saját humuszát otthon, hogy ellenőrizze az összetevőket, és tovább csökkentse a zsírt és a kalóriákat. És mivel a humusz a garbanzo babokból készül, akkor növelni fogja a fehérjebevitelt (bár más zöldségekkel, akár céklát is készíthet).
A tojásokat olyan hosszú ideig kell főzni, hogy elkerüljék az élelmiszerbiztonsági kérdéseket.
- A rántottakkal és omlettekkel főzzük, amíg folyékony tojás nem látható.
- A sült tojásokat és a tojássárgáját mindaddig meg kell főzni, amíg a fehérek teljesen meg nem állnak, és a sárgulók sűrűsödnek.
- Amikor kemény tojást forralnak, elég magas hőmérsékletet érnek el az élelmiszerbiztonság érdekében. Kemény forralás után tartsa a tojásokat a hűtőszekrényben egy hétig.
- A süteményeket és más tojásleveseket 160 fokos belső hőmérsékletre kell főzni.
Tojás receptek és tippek
Készen áll a tojás receptek kipróbálására? Próbáljon ki mindegyik edényt, és használja a tippeket, hogy kísérletezzen saját tojásos receptekkel.
- Savas spenót és feta zabpehely tál egy tojással a tetején
- Tex Mex Vega Migas
- Mexikói Kertázás
- Rák elleni küzdelem Medi Brunch Plate
- Alap gyulladásgátló tojás Fritatta
> Források:
> Tojás táplálkozási központ. Tojás táplálás. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. A tojás és tojás eredetű élelmiszerek: az emberi egészségre gyakorolt hatás és a funkcionális élelmiszerek használata. Tápanyagok . 2015-ig; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
> Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium. National Nutrient Database for Standard Referencia Kiadás 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/