Az élelmiszeripar szakértői szerint a 2018 az az év, amikor mindenféle növényi alapú ételt eszik. A magas fehérjetartalmú ételeket a legkeresettebb termékek közé sorolják és a leggyakrabban félreértett kategóriák is. Könnyebb, mint azt gondolnád, hogy ezeket a népszerű, magas fehérjetartalmú ételeket a családod napi étrendjébe bevennéd. Íme néhány, a növényekből termesztett, leginkább vibráló fehérjeszegű ételek.
Protein 101
Keresse meg az aminosavakat bármely biológiai tankönyvben, és megtalálja a fehérjék építőköveit. Alázatos definíciójuk ellenére az aminosavak létfontosságú összetevői az egészségnek. Az aminosavak és az egészségügyi előnyök táplálkozási zavarokká váltak, de a mögöttük álló tudomány még mindig zavaró a legtöbbre.
Amikor fehérjemegéd ételeket fogyasztunk, azok aminosav komponenseire bomlanak. A különböző ételek különböző aminosavakat tartalmaznak. Összesen húsz aminosavat tartalmaznak, és miután beléptek a testbe, csoszognak és újraszervezik, hogy számos fontos funkciót szolgáljanak ki, beleértve az izomszövet kialakulását, lehetővé téve a folyadék egyensúlyát, az immunrendszer működését és az enzimtermelést.
Amikor eldöntjük, mely fehérje-gazdag ételeket kell enni, a cél az összes építőelem elfogyasztása. Az állati élelmiszerek, mint a hús, a tojás és a tejtermékek mind a 20 aminosavat tartalmazzák, míg a növényekből származó fehérjék hiányozhatnak egy vagy több aminosavból.
A növényi alapú ételek kiválasztása nem felel meg a 20 aminosav-kvótanak, míg mások, ha bizonyos kombinációkban fogyasztják, szintén kielégíthetik ezeket az igényeket. Például a rizs és a bab összesen együtt adják hozzá mind a 20 aminosavat.
A növényi alapú fehérje-választási lehetőségek vonzóak, mivel sokan alacsonyabbak a telített zsírban, mint az állati eredetű élelmiszerek.
A növényi élelmiszerek tartalmaznak szálakat az egészséges emésztőrendszer számára, és kisebb szén-dioxid-kibocsátással rendelkeznek. A növények különböző fitokemikáliákat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek védik a sejteket és harcolnak a szervezetben a gyulladás ellen.
Superstar növényi fehérjék
Rengeteg mód van arra, hogy élvezze a növényi alapú fehérjéket, ha a hét tápanyag-sűrű élelmiszerre gravitál. A növényi alapú élelmiszerek növekvő népszerűségének köszönhetően ezek az élelmiszerek megfizethetőek és könnyen megtalálhatók a helyi élelmiszerboltban.
Szója
A pletyka malom rossz hírnevet adott olyan szójahúsnak, mint az edamame, a tofu és a szójatej. Tegye félre a pletykát és ölelje át ezeket az ételeket, mivel a szója tudományosan igazolt egészségügyi előnyei kiterjedtek. A szója- és szójaalapú élelmiszerek alacsony zsírtartalmúak, és természetesen teljes aminosav-arzenálokkal rendelkeznek, ugyanazok, mint a húsban. Élvezze a kockás, extra szilárd tofuot, mint a tojássárgák helyett , forró sütőben pörkölve, vagy néhány csepp olajjal sütve, sózva sózva. A szójatej 7 gramm fehérjét tartalmaz egy pohárban. A tehéntej ugyanazon része nyolc grammot tartalmaz. A szója tej D-vitaminnal és kalciummal is megerõsödik, így csodálatos tejalapú gabonát, szõrös sütést és sütést eredményez.
lencse
A lencse súlyosan alulértékelt hüvelyesek, mert tápanyag szempontjából mindenkinek van. A lencse nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve az egészséges zsírokat és a rostban gazdag szénhidrátokat. A quinoa fehérjetartalmának és a vitaminok és ásványi anyagok hosszú listájának megkétszerezésével gyakrabban érdemes enni. Használjon lencseit levesekben, párolt péksüteményekben, melléktálcákban , vagy főételes kapcsokon, mint a taco és a saláta-csészék. A lencse húscserére is használható hamburgerek és chili receptekhez.
Nuts
Keressen olyan módszereket, amellyel növényi dióféléket, például mandulát, diót és kesudiót lehet bevinni az ételbe és a falatokba. Mindegyik anyacsavar kiemeli saját speciális tápanyagprofiljaikat, és mindenkinek van helyük az egészséges táplálkozásban.
Az Omega-3 gazdag diók egyedi íz- és textúrát adnak a finomsághoz, és optimális hús alternatívát biztosítanak a vegetáriánus ételekben. A ropogós mandulát E-vitaminnal töltik be (erős antioxidáns), és könnyű módja annak, hogy megfékezze a munchies délutáni esetét. A mandulákat egészséges házi készítésű tésztafélékhez , mandulavajhoz és muffinokhoz is használhatják. A kesudió enyhe, vajas íze kellemes kiegészítéssel krumplit és sült rizst keverni. Áztassa a kesudiót vízben egy éjszakán át, majd keverje össze a smoothie-kbe és a levesekbe, mint egy vegán tejszín helyettesítésére.
Quinoa
A Quinoa még egy növényi alapú élelmiszer, amin ugyanaz a teljes aminosavcsoport található, mint a hús. A Quinoa nagyon apró magvak, amelyek nyersen vagy levesben főzhetők, hideg és meleg saláták, és egynapos zab. A Quinoa csodálatos, gabonamentes töltési lehetőséget kínál a kitömött paprika és a vega hamburgerek számára. Minden csésze főtt quinoa rostot, vasat és nyolc gramm fehérjét csomagol. Töltsön tételt ömlesztve egy étkezés előkészítésénél, csak körülbelül 20 percet vesz igénybe.
Mogyoróvaj
Nézd át a szendvicseket a lunchbox-ra és használd a mogyoróvajat , hogy ízt, textúrát és növényi jóllétet biztosíts a salátaöntetekhez, szalvétákhoz, házi készítésű harapnivalókhoz. A klasszikus kölyök mindegyik két evőkanálnyi adagja nyolc gramm fehérjét, valamint szív-egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz. Ha egy mogyoróvaj vajra vásárolt, keresd meg a márkát egyszerű összetevők listájával (földimogyoró és só) a feldolgozott olaj helyett és hozzáadott cukor helyett.
csicseriborsó
A babok az egyik legelterjedtebb növényi alapú fehérjék. Egy csésze csicseriborsó (garbanzo bab) 15 gramm fehérjét és fél napig éhínség elleni szálat talál. Adjunk hozzá csicseriborsót avokádóhoz pirítós, zöldség- vagy gabonaszalátákhoz, vagy keverjünk össze egy hummuscsomagot a szendvicsekbe való merítéshez és szétszóráshoz. Az öblített, lecsapolt és szárított csicseriborsót is fűszerezzük és pörkölhetjük a sütőben egy ropogós ujjéért.
Chia Seeds
Ismeretes, hogy bőséges mennyiségű omega-3 zsírokat és azoknak a képességét, hogy kellemes, fuzzy zöld növényekre kelnek, a chia magvak számos táplálkozási előnyét élvezik. Ha egy elhanyagolható és nehéz megtalálni az összetevőt, a chia elment a főáramba. Ők népszerűek a currys tálak számára, de a legtöbb ember nem ismeri fel Chia lenyűgöző fehérjetartalmát. Két evőkanál chil magvak tartalmaznak 6 gramm fehérjét, valamint nagy mennyiségű rostot. Keverjük fel a Chan magokat joghurt, mandula tej és apróra vágott gyümölcsöket, és másnap reggel a hűtőszekrényben tartsuk az álmodozó Chu Pudingot. Keverjünk össze néhány csésze finompává vagy keverjük össze vízzel, és használjunk tojáscserét a muffin és egyéb sült termékek.