Fekete bab hozzáadása az egészséges táplálékhoz

Öblítse ki konzerv babot a nátrium csökkentéséhez

A fekete bab fehér és rostos szénhidrátforrás, amely hozzájárulhat a napi szálas igényekhez. Ez teszi őket az egészséges étrend jó részévé. A hüvelyesek általában a vegetáriánus étrendben igen fontos táplálékforrás, mivel növényi alapú fehérjéket biztosítanak, és jó vas-forrást jelentenek.

A szárított és konzerv bab értékesítési értéke

A konzervek az egészséges étrend részét képezhetik. Azonban nátriumban gazdagok. Összehasonlítva a szárított babot, az egy dobozban kb. 420 mg nátriumot tartalmaz 1/2 csésze adagonként. Ez szignifikáns, mint a csak 1mg nátrium a szárított fajtákban.

Ezenkívül a Nemzeti Bean Intézet szerint a szárított bab körülbelül 8 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ez 30-50 százalékkal több, mint a konzerv bab.

Bár a konzerv babok kényelmesek, nagyobb tápértéket kap, ha a szárított babot választja.

A feketebab egészségügyi előnyei

A fekete bab kiváló rostforrás (mind oldható, mind oldhatatlan). A vizsgálatok azt mutatják, hogy egy szálas gazdag étrend segíthet a súlycélok és a testsúlycsökkentés támogatásában. Ez csökkentheti a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát is.

A fekete bab, mint más hüvelyesek, rezisztens keményítőt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a feketebab szénhidrátjai lassan glükózgá alakulnak át, amelyek egy részét egyáltalán nem emésztik a vastagbélben.

A kutatások kimutatták, hogy a gyorsan emésztett szénhidrátok (mint például a fehér rizs) helyettesítése hüvelyesek esetében javíthatják a cukorbetegek vércukorszintjét. A magas rezisztens keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztása javíthatja az emésztőrendszert is, beleértve az egészséges bélflóra elősegítését. A rezisztens keményítő még az inzulinérzékenységet is javíthatja.

Fontos megjegyezni azonban, hogy a konzerv bab kevésbé ellenálló keményítőt kap, mint a szárított bab.

A fekete bab nagyon jó folsavforrás. Ez felelős a vörösvérsejtek termelődéséért, és szerepet játszik a neurális csőhibák megelőzésében a terhesség alatt.

Ráadásul a fekete bab mangán, magnézium és tiamin nagyon jó forrása, valamint jó kálium és vas forrás. Ha vegetáriánus vagy, aki a babot vasalapanyagként használja, jó tudni, hogy a C vitaminnal , például citrusfélékkel és paradicsommal táplálkozó élelmiszerek segítenek növelni a vas felszívódását.

Lehet enni a babot egy alacsony szénhidrát-diétán?

Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás egy laza kifejezés, amelyet a szénhidrátfelvétel csökkentésénél használunk. Az összes napi szénhidrátigény változik számos dologban, például az Ön aktivitási szintjében, nemében, súlyában, és talán vércukorszintjének szabályozásában (ha inzulinrezisztenciája vagy cukorbetegsége van).

Ha csökkenteni szeretné a szénhidrátbevitelét, akkor még enni lehet babot, de megpróbálja megfontolni a részeket. Ne feledje, hogy egy 1/2-es csésze babtartalom körülbelül 23 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg egy adagra szeretné tartani a részét.

Csökkentheti a nátriumot a mosó bab segítségével?

A konzervek kényelmes, olcsó és hasznos élelmiszerforrásként szolgálhatnak.

Ez a hosszabb eltarthatóság azonban azt is jelenti, hogy gyakran nátriumban gazdagok, ami természetes tartósító anyagként működik.

A jó hír az, hogy a kutatás kimutatta, hogy a babok egyszerű lecsapolása és öblítése jelentősen csökkentheti a nátriumot. A szemcsézet csökkentheti a nátriumot 36% -ra, míg az öblítés és a leeresztés 41% -kal csökkentheti a nátriumot. Ezért, ha 1/2 csésze bab körülbelül 400 mg nátriumot tartalmaz, akkor a bab kiszárad és öblítheti a nátriumtartalmat kb. 236 mg-ra.

Fekete bab felvétele és tárolása

A babot szárított vagy konzervdobozban lehet vásárolni. Kisebb költségű és egészségesebb a szárított bab megvásárlása, amikor csak lehet.

Ha konzerv babot vásárol, győződjön meg arról, hogy használat előtt alaposan kiüríti és öblítse le őket.

A legtöbb szárított babot használat előtt be kell áztatni vízzel. Az áztatás lágyítja és újraoldja a babot, csökkentve a sütési időt. Ezenkívül az áztatás segít eltávolítani néhány olyan anyagot, amelyek emésztési problémákat okozhatnak, például felszívódás és gáz. A főzés előtt dobja ki a vizet.

Egészséges módszerek a fekete bab készítésére

A babot sózni lehet, és levélként vagy chilipaprikásként leválasztott vagy maradék egészként alkalmazható fehérje alapjaként. Még a sült termékekhez, például brownie-khez és kenyerekhez is hozzáadhatnak fehérjét és rostokat.

Használjon fekete babot, mint melléjét, szendvicset vagy burgonyapopulátort, vagy zöldségfogyasztást. A babhoz, a pörköltekhez és a levesekhez babot, fehérjet és rostot is hozzáadhat.

• Fekete bab, avokádó és Cilantro Quesadilla
• Black Bean Hummus
• Black Bean Veggie Chili bulgárral

Egy Word From

A fekete bab biztosan egészséges hozzáadás a szinte bármilyen étrendhez. Ne feledje, hogy a szárított bab jobb, bár a konzerv babot öblítheti, hogy egészségesebbé tegye őket, ha a kényelem tényező. Ismét próbáld megtartani a részeket, de szórakoztatod, miközben felfedezed a feketebab különböző étkezési szokásait.

> Források:

> Anderson JW, et al. Az étrendi rost egészségügyi előnyei. Táplálkozási vélemények. 2009-ben; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, et al. A hüvelyesek fogyasztása ellentétben van a 2-es típusú cukorbetegség incidenciával a felnőttek körében: a jövőbeni értékelés a PREDIMED tanulmányból. Klinikai táplálkozás . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Az áztatás hatása a közönséges bab táplálkozási minőségére (Phaseolus Vulgaris L.), melyet az áztató vízzel vagy anélkül főzött. International Journal of Food Science és Technológia 2010, 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> A Bean Intézet. Bean Nutrition Áttekintés. Northarvest Bean Growers Association. 2016.