A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrása, és tartalmaznak egyszerű cukrokat és nagyobb összetett szénhidrátokat . A szervezet azonnal használhatja a szénhidrátokat, vagy átalakíthatja egy glikogén nevű tárolási formába. A felesleges szénhidrátok zsírként is átalakíthatók.
Először is, egy kis kémia
Nem számít, mennyire nagyok, minden szénhidrát szénből, hidrogénből és oxigénből áll, a Cm (H2O) n általános képletével.
Például egy egyszerű cukormellát, mint a glükóz, hat szénatomot, 12 hidrogénatomot és hat oxigénatomot tartalmaz. Hatszög alakú és C 6 (H 2O) 6 képlettel rendelkezik. Nagy keményítőmolekulát készíthetnek sok kis cukormolekulából, amelyek hosszú láncot képeznek. A cm (H2O) n általános képletében a kis m és n a több százra képes.
Az egyszerű cukrok egy vagy két cukoregységből állnak. Egy egyszerű egyszerű cukor a glükóz, a C6 (H2O) 6, és ez a cukor, amelyet testünk és agyunk minden nap energiára használ. A glükózt monoszacharidnak nevezik, ami azt jelenti, hogy "egy cukrot". Egyéb monoszacharidok közé tartozik a fruktóz, a galaktóz és a ribóz. Fruktóz található a gyümölcsökben és zöldségekben; a galaktóz megtalálható a tejben; és a ribóz leginkább a ribonukleinsav részeként ismeretes, amely a genetikai transzkripció része és megtalálható a testünk sejtjeiben.
Nem akarok mélyebben megérteni az egyszerű cukrok kémiai anyagát, de fontos tudni, hogy az egyetlen cukor, a glükóz, a fruktóz és a galaktóz különböző kombinációkat képezhet, amelyek diszacharidokká válnak, ami két cukrot jelent. Ezek a cukrok a következők:
- A tejcukor (tejcukor) glükóz- és galaktózmolekulákból áll. Azok a személyek, akik "laktóz intoleránsak", nem képesek megfelelően megemészteni ezt a cukrot.
- A szacharóz (asztali cukor) glükóz- és fruktózmolekulákból áll. Ez a fehér porszerű vagy szemcsés anyag, amit általában "cukornak" nevezünk, amikor főzünk vagy sütjük.
- A maláta (malátacukor) gabonafélék, például az árpa maláta előállítása során keletkezik.
Az egyszerű cukrok vízben oldódnak és könnyedén testet nyernek az egyes glükóz- és fruktózmolekulákba. Gyorsan felszívódnak a bélfalon és a véráramba.
A komplex szénhidrátok egy cukoregység hosszú láncai. Például a keményítőként ismert komplex szénhidrát sok glükózegységből áll. Ezek a komplex szénhidrátok lehetnek hosszú láncok formájában, vagy a láncok ágakat képezhetnek.
A komplex szénhidrátok közé tartozik:
- Keményítő, a szénhidrátok energiatároló formája a növényekben, különösen a magokban és a gyökerekben. A keményítő sok glükózegységből áll össze. A keményítőes élelmiszerek például a rizs, a búza, a kukorica, a sárgarépa és a burgonya. A keményítők vízben nem oldódnak, és szükségük van az amilázok nevű emésztő enzimekre, hogy megszakítsák őket.
- Glikogén, az állatok izomzatában és májában található glükóz energiatároló formája. Nem eszik szénhidrátot, ha húsokat eszel; azonban a levágás idején az állati szövetben lévő glikogén mennyisége nem befolyásolja a hús pH-értékét.
- Cellulóz, a növények szerkezeti összetevője. A cellulóz segít a növényeknek megőrizni alakjukat; így bizonyos értelemben a cellulóz növényi vázként működik. Nem tudunk cellulózt megemészteni; azonban a cellulóz az étkezési rostok egyik legfontosabb összetevője, a lignin, a kitin, a pektin, a béta-glükán, az inulin és az oligoszacharidok mellett.
Az étkezési keményítő és a cellulóz a komplex szénhidrátok, amelyek nélkülözhetetlenek a jó egészséghez. A burgonya, a szárazbab, a gabona, a rizs, a kukorica, a squash és a borsó jelentős mennyiségű keményítőt tartalmaz. A zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol, a spárga, a saláta és más zöldségek nem keményítők. Ennek az az oka, hogy a növények szárai és leveles részei nem tartalmaznak keményítőt, de sok cellulózt biztosítanak. Mivel a cellulózt nem lehet megemészteni, ez azt jelenti, hogy a zöld és leveles zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a keményítőtartalmú zöldségek.
Szénhidrátok és anyagcsere
A szervezet elkezdi a szénhidrátok lebontását az egyedi monoszacharidokba, mielőtt elkezdenénk őket enni.
Ha frissen sült kenyér ízletes illatát érezni vagy gondolni az ízletes csokoládéra, amelyet el fog fogyasztani, a száj vizet kezd. Mivel az asztali cukor vízben oldódik, elkezd feloldódni a szájban. A nyálad is tartalmaz kis mennyiségű amilázt, amely egy olyan enzim, amely megpróbálja lebontani a keményítőt glükózra rágás közben.
A szénhidrát emésztés a vékonybélben folytatódik a hasnyálmirigy-amiláz segítségével. Az amiláz a szénhidrátokat lecsökkenti olyan monoszacharidokká, amelyek felszívódhatnak a véráramba. A monoszaccharidokat egyszer a vérben használják fel energiára, a májban és az izmokban tárolják glikogént, vagy zsírszövetekké alakítják át, és a zsírszövetben tárolják.
A glükóz tárolását az inzulin váltja ki, ami arra készteti a szervezetet, hogy a vércukorszintet glikogénként tárolja. A cukorbetegségben vagy a metabolikus szindrómában szenvedő betegek sem képesek elegendő inzulint termelni, vagy nem elég érzékenyek az általuk termelt inzulinhoz, és vércukorszintjüket gyógyszerekkel, inzulinnal vagy étrendi változásokkal kell szabályozniuk.
A szervezet úgy véli, hogy a glükóz mint elsődleges üzemanyag forrása az összes napi tevékenységéért. Az izmok glükózt kell mozgatniuk, és a szerveknek glükózra van szükségük. Míg a szervezet glükózt termel bármilyen extra diétás fehérjéből egy gluconeogenezis nevű eljárással, akkor a legjobb, ha napi kalóriáinak körülbelül a fele szénhidrátból származik. Vegye ki szénhidrátjait az egészséges forrásokból, például a teljes gabonát, a gyümölcsöket és a zöldségeket. A sütik, a szódavíz, a cukorka és más édességek nem annyira egészségesek.
A szénhidrátoknak hozzá kell járulnia a napi kalóriák feléhez. Egy gramm szénhidrát tartalmaz négy kalóriát, legyen az cukor vagy keményítő. Egy darab kenyér körülbelül 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az egyik tipikus csokoládé bár körülbelül 50 gramm szénhidrátot tartalmazhat. A közepes burgonya körülbelül 35 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Bár minden szénhidrátnak négy kalóriája van grammonként, a szénhidrátok bizonyos forrásai jobbak a diétájukhoz képest, mint mások. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és szemek egészségesebbek, mint a cukorka, a szódavíz és a sütemények. Miért? Az egészséges szénhidrátforrások szintén jelentős mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat és rostokat, amelyek mindegyike létfontosságú a jó egészség szempontjából. A cukorka, a szódavíz, a péksütemények és egyéb rozsdás ételek általában rossz tápanyagforrások, és néha ezekre az élelmiszerekre utalnak, hogy "üres kalóriákat" tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszereknek sok kalóriája van, kevés táplálékkal vagy nem.
Szénhidrát követelmények
Mivel a kalóriák körülbelül fele szénhidrátból származik, könnyű kiszámolni, hogy hány gramm szénhidrát van szüksége naponta. Tegyük fel például, hogy egy személynek napi 2 000 kalóriára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy 1000 kalóriának szénhidrátból kell származnia (2000 X 0,5). Mivel minden gramm szénhidrátnak négy kalóriája van, akkor 1000-et négyszer (1000/4) oszt meg, hogy 250-et kapjon.
Az a személy, aki naponta 2 000 kalóriát igényel, körülbelül 250 gramm szénhidrátot igényel naponta. Ebből a 250 grammból körülbelül 10 százalék lehet hozzáadott asztali cukor és édesítőszerek. Ez körülbelül 25 gramm lenne a 2000 kalóriás napi étrendért. Ez egyenlő lenne egy cukorkafő felével vagy kevesebb, mint egy cukrozott szóda . Sajnos sokan meghaladják ezt az összeget minden nap.
Szénhidrátszámláló
Miután megtudta, hogy hány gramm szénhidrát van szükség naponta, akkor válassza ki az ételeket a carb számítások alapján, és illessze be őket a napi kalória- és szénhidrogénköltségébe. Valójában lehetetlen felsorolni minden olyan szénhidrátot, amely tartalmaz élelmiszereket, de itt vannak néhány közelítő összeg a tipikus példákból:
- Egy darab kenyér - összesen 12,5 gramm, amelyből 10 gramm keményítő és kevesebb, mint 1 gramm rost.
- Egy csésze tészta - összesen 43 gramm, ebből 36 gramm keményítő és 2,5 gramm rost.
- Egy közepes alma - összesen 19 gramm, ebből 8 gramm keményítő és 3 gramm rost.
- Egy Snickers cukorka - 63,5 gramm, ebből 53 gramm cukor, 2 gramm rost.
- Egy csésze mazsola korpa gabona - összesen 43 gramm, amelyből 7 gramm rost, 17 gramm keményítő, és 16 gramm cukor.
- Egy csésze cukor cukrozott kukoricapehely - 28 gramm, amelyből 15 gramm keményítő, 1 gramm rost, 12 gramm cukor.
- Egy négy uncia pohár vörösbor - összesen három gramm, amelyből kevesebb mint egy gramm cukor.
- Az alacsony zsírtartalmú tej egynegyednyi adagja - összesen 12 gramm, amelyből 12 gramm laktóz.
- Egy csésze brokkoli - összesen 6 gramm, ebből 2,5 gramm rost és 1,5 gramm cukor.
- Egy csésze zöldbab - összesen nyolc gramm, ebből négy gramm szál.
- Egy pohár csemegekukorica - összesen 31 gramm, ebből 21 gramm keményítő, 3 gramm rost.
- Két csésze saláta - összesen két gramm, amelyből egy gramm rost.
- Egy csésze spárga - összesen négy gramm, ebből két gramm rost.
- Egy közepes narancssárga - összesen 15 gramm, ebből 3 gramm rost.
- Egy fél közepes grapefruit - összesen kilenc gramm, amelyből 1,5 gramm rost.
- Egy közepes csokoládé chip cookie - összesen 16 gramm, ebből hét gramm cukor.
- Egy csésze eper - összesen 12 gramm, ebből 3 gramm rost.
- Egy csésze áfonya - összesen 21 gramm, ebből négy gramm rost és 15 gramm cukor.
- Egy fél csésze marinara szósz - összesen 14 gramm, amelyből kevesebb mint egy gramm szál.
- Egy közepes paradicsom - összesen öt gramm, ebből 1,5 gramm rost.
- Egy közepes burgonya bőrrel - összesen 29 gramm, amelyből 3 gramm rost, 25 gramm keményítő.
- Egy csésze sárgarépa - összesen 12 gramm, amelyből 3,5 gramm rost és két gramm keményítő.
- Egy szelet alma torta - összesen 40 gramm, ebből 18 gramm cukor.
- Egy nyolc uncia csésze narancslé - összesen 26 gramm, ebből 21 gramm gyümölcscukrokból.
- Egy csésze szárazbab, mint a pinto bab vagy a narancs bab - összesen 47 gramm, ebből 19 gramm rost, 28 gramm keményítő.
A táplálkozással kapcsolatos tények a csomagolt élelmiszerek címkéjén is felsorolják a kiszabandó szénhidrátok mennyiségét. Egy kis időt és energiát igényel, hogy megnézze a szénhidrátszámot az összes ételnek, de tapasztalattal kezdheti a jó kalóriaszámlálás és a szénhidrát számlálást.
> Források:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Haladó táplálkozás és humán anyagcsere". Negyedik kiadás. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Tudományos Akadémiák, > Mérnöki és Orvostudományi, Egészségügyi és Orvostudományi Osztály. "Diétás referencia beviteli táblázatok és alkalmazás."
> Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Mezőgazdasági Kutatási Szolgálat. "USDA élelmiszerösszetétel adatbázisok."