Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni nagy magasságban?
Ha alacsony magasságban edzünk, és nagy magasságban szeretnénk gyakorolni, a hegyi betegség veszélye nagyon valóságos. Íme néhány gyakorlati tipp és óvintézkedések, amelyek segítségével biztonságosabbá teheti az idejét a hegyekben.
A legmagasabb aggodalmak azok számára, akik a magasságra közlekednek, magukban foglalják a következőket:
Az oxigén csökkenése
Ahogy a tengerszintről a magasabb magasságra mozdulsz, a légnyomás csökken, és az oxigén könnyű kezelhetősége csökken.
Mivel nehezebb oxigént kapni a tüdejéhez, kompenzálja a légzési arány, a mélység és a pulzusszám növelésével. Amíg nem találsz magadat, akkor azt találod, hogy amit könnyedén tehetsz otthon, nehezebb a magasságban.
Kiszáradás
Míg az oxigén csökkentett elérhetősége az elsődleges oka, hogy a magasságon való gyakorlása nehezebb, egy másik tényező, amely csökkenti a teljesítményt és magassági megbetegedést okoz, a kiszáradás. Az alacsonyabb páratartalom és a légzési sebesség a magasságban azt eredményezi, hogy minden kilégzésnél nagyobb a nedvesség, mint a tengerszint. Még egy kis folyadékvesztés (2-3 kiló víz elveszti a verejtékezést és még a lélegzést is) a sportos teljesítmény jelentős csökkenéséhez vezethet. Lásd még: Hidratáló gyakorlatokhoz
A dehidratáció a legtöbb esetben az akut hegyi betegség áldozata. A tünetek, mint például a fejfájás, enyhe szédülés, émelygés, álmatlanság és ingerlékenység utalhat a kiszáradásra, és nem szabad figyelmen kívül hagyni.
Sok esetben a problémák egyszerű óvintézkedésekkel megakadályozhatók. Ha nagy magasságba utazik, és gyakorol, akkor jól hidratáljon az ivás előtt, mielőtt szomjasnak érezné magát. Kerülje az alkoholt és a koffeint, mert diuretikumok okozhatnak kiszáradást.
Hőbetegség
Nyár a hegyekben nem mindig lehet hűvösebb, mint alacsony magasságokban.
A hőbetegség számos kategóriába esik, beleértve a hőgörcsöket, a hőelvonást és a hőgutakat. A Heat Stroke orvosi vészhelyzet. Hirtelen és kevés figyelmeztetéssel szembesül. A hőleütés jelei magukba foglalhatják a testhőmérsékletet 105 F fölé, forró, száraz bőrre, nagyon gyors impulzusra és zavartságra vagy disorientációra. Az aktivitás leállítása és a test hűtése kulcsfontosságú kezelések a hőkibocsátás szempontjából.
A hőgörcsök fájdalmas izomgörcsök, valamint ájulás / szédülés / gyengeség. Általában több órás kilégzés és nátrium- (és egyéb elektrolit) kimerülés után alakulnak ki. Az elveszett elektrolitok és folyadékok cseréje általában a legjobb kezelés.
Megnövekedett napsugárzás
A közvetlen napsugárzás magasságban növeli a kiszáradás hatásait, és súlyos leégést okozhat. A leégések könnyebben fordulnak elő magasságban (különösen a szép bőrűeknél), és a leégés csökkentheti a bőr hűlési képességét.
A napsugárzás hatásaival szembeni védelem elkerülése érdekében, ha a nap a legintenzívebb (11-21 órától). Ha a nap közepén tartózkodik, védje magát megfelelő ruházattal, napfénytől (SPF 30 +) és napszemüveget .
Lásd még: Ajánlott sport napszemüvegek
Magassági betegség | Akut hegyi betegség
Több mint 8000 láb (2,424 m), sok nyaraló szenved a magassági betegség.
A betegség különböző mértékű és a leggyakoribb a magassági betegség vagy az akut hegyi betegség (AMS).
Akut hegyi betegség . Azok számára, akik AMS-t kapnak, általában 6 000 és 10 000 láb között fordul elő, és enyhe tüneteket okoz, mint például a fejfájás, a szédülés, az émelygés és a rossz alvás. A tünetek gyakran tisztázódnak egy-két napon belül, de ha nem kell, akkor alacsonyabb magasságba kell menned, amíg jobban érzed magad. Az alacsony magasságról a magas magasságra való gyors átkelés növeli az Önnek a magassági megbetegedések esélyét.
Más, kevésbé gyakori magassági betegségek közé tartozik a nagy magasságú tüdőödéma (HAPE) és a magas magasságú agyi ödéma (HACE).
A HAPE tünetei: nehézlégzés, mellkasi szorítás, köhögés és fáradtság. A HACE tünetei közé tartozik a zavartság, a koordináció hiánya, a megbotránkozás és a rossz egyensúly. Mindkét feltétel többnyire 10 000 lábnál fordul elő, és súlyos körülmények között, amelyek azonnali orvosi ellátást igényelnek.
Hogyan lehet megakadályozni a magassági betegséget?
- Fokozatosan magasabb magasságok felé halad. Adja meg testének idejét, hogy megbecsülje és beállítsa. 8000 méter után emelkedik naponta legfeljebb 1000 láb.
- Ha fejfájása vagy koordinációjának hiánya vagy más tünetei vannak a magassági betegségekben, ne menjen magasabbra.
- Ha lehetséges, aludjon alacsonyabb magasságban, mint a nap folyamán.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, ha a magassági betegség gyógyszerei (acetazolamid (Diamox, Dazamid)) segítenek Önnek.
- Hozd az esőruházatot / meleg ruhát, mert a hegyi időjárás gyorsan változhat.
- Fogyasszon sok folyadékot gyakorlás közben (16-32 oz / óra vagy annál magasabb hőmérsékleten).
- Ruhát viseljen, és viseljen olyan világos színű ruhákat, amelyek nedvesítik a nedvességet, mint a Cool-Max.
- Használjon fényvédőt a leégés megelőzésére.
- Ha úgy érzi, hogy teljesítménye gyorsan csökken, pihenjen és próbálja meg lehűlni.
- Ne igyon alkoholt / koffeint a magasság felett gyakorlás előtt vagy közvetlenül.
Ne feledje, hogy könnyebb megakadályozni számos magasságban lévő tünetet, mint kezelni őket, ha kialakulnak.