Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 280
Zsír - 14g
Carbs - 18g
Fehérje - 20 g
Teljes idő 35 perc
Prep 5 perc , főzzük 30 percig
Tételek 4
Íme egy ízletes, egyedi csavar a klasszikuson, amely órákon keresztül elégedett lesz. A magas rosttartalmú szénhidrát, a fehérje és az egészséges zsír kombinációja ezt a reggelit tökéletesen kiegyensúlyozott ételnek teszi. Ez jobb energiaforrást jelent az étkezés után.
A zöldségekből készült színválaszték növeli az étel antioxidáns erejét , és a quinoa szálas csomagolású szénhidrát, így a vércukorszint jó és stabil marad az étkezés után.
Hozzávalók
- 2 teáskanál olívaolajat
- 1 csésze szeletelt gomba
- 1 csésze spárgát, 1 hüvelyk darabokra vágva
- 1/2 csésze apróra vágott paradicsom
- 6 nagy tojás
- 2 nagy tojásfehérje
- 1/4 csésze teljes tej vagy cukrozatlan nem tejtermék tej
- 1/2 teáskanál sót, osztva
- 1/8 teáskanál fekete bors
- 1 csésze főtt quinoa
- 1/2 csésze aprított sovány mozzarella sajt
- 3 evőkanál apróra vágott bazsalikom, osztva
- 1 evőkanál aprított petrezselymet, körettel
Készítmény
1. Melegítsük elő a sütőt 350F-re.
2. Egy közepes serpenyőben, kb. 9-10 hüvelyk, közepesen magas táplálékkal, melegítsük az olívaolajat 1 percig.
3. Add hozzá gombát, spárgát, és fele sót és pároljuk, amíg a gombák el nem párolognak, és kb. 7 percig engedték ki nedvességüket.
4. Add hozzá a paradicsomot a serpenyőbe, és főzzünk még 2-3 percet. Vegyük le a tűzről.
5. Az egész tojást, a tojásfehérjét, a tejet, a maradék sót és a borsot egy keskeny tálba tegye.
6. Add hozzá a tojást, a quinoa, a sajt és a bazsalikomot a serpenyőbe zöldségekkel, finoman kevergetve, hogy a zöldségek egyenletesen oszlanak el.
7. Sütjük a középső állványon 20 percig, vagy amíg a tojások csak be vannak helyezve. Ellenőrizze, hogy a sütés megelőzhető-e 15 percen belül. A tojások továbbra is főzni fognak, amikor a serpenyőben vannak.
Összetevők változatai és helyettesítései
Cserélje ki az azonos mennyiségű gombát és spárgát a zöldségféléknek a szezonban, vagy a legjobban tetszik. Ez a recept sokoldalú, így egész évben különböző változatokat élvezhet. Végül is a változatosság része a kiegyensúlyozott étrendnek .
Ha még több változatot szeretne, adjon hozzá egy negyed teáskanál kedvenc fűszernét a pácolt zöldségekhez, hogy új íz-profilokat hozzon létre (pl. Curry por, chile por, kömény, kurkuma). Hozzáadnak még egy gyulladáscsökkentő előnyöket, és egy csipetnyi kurkuma teszi a tojásos keveréket pop szép sárga színű.
Ha nem vagy a quinoa rajongója, próbáld inkább barna rizst. Megjegyezzük, hogy a fehérje számlálás kissé csökken.
Cserélje a maradék pörkölt zöldségeket a sült zöldségek helyett, hogy időt takarítson meg (és maradékokat használjon).
Főzés és tálalás
Ne hagyja túl sütni a frittát, vagy a tojás száraz maradhat. Sütni csak addig, amíg a tojás teljesen meg nem áll.
Ha elkészül, szeletelje a frittátát 4 adagra, csomagolja be műanyag burkolatot és fóliát, és fagyassza le a reggelit. Egy csésze szeletelt friss gyümölcsöt vagy bogyót párosíthat egy színes antioxidáns puncshoz.
Ezt vacsorázni is élvezheti. Fordítsa ezt az ételet egy egyszerű vacsorára, párosítva zöld salátával, vagy párosítson egy tálas leves-alapú leveszel, ha valami melegre vágyik.