A szemek táplálkozási tényei
A búza, a rizs, a zab, a kenyérsütemény, az árpa vagy bármely más gabonafélékből készült élelmiszerek gabonatermékek. A gabonakészítmények közé tartozik a kenyér, tészta, zabpehely, reggeli gabonafélék, tortillák, muffinok és egyéb sült termékek.
A táplálkozási szakemberek gyakran javasolják, hogy egészséges étrend részeként sok gabonát fogyasszunk . De tudja, hogyan kell kiválasztani a legjobb szemeket a fogyás és a jó egészség?
A gabona típusai: teljes gabonafélék és finomított gabonafélék
A gabonatermékek kétféleképpen jelölik meg: teljes kiőrlésű gabonafélék és finom szemek .
A barna rizs és a zabpehely példa a teljes kiőrlésű gabonára. Az egész szemek tartalmazzák az egész gabonamagot.
Fehér rizs és fehér kenyér példa a finomított szemek. A finomított gabonát néha finomított szénhidrátként vagy finomított szénhidrátnak nevezik. Ezeket a szemeket feldolgozták. A finomítási eljárás eltávolítja a korpát és a csíkot. A finomítás folyamatában ezek az élelmiszerek is finomabbak, és hosszabbak az eltarthatósági időtartamukkal.
-
Hogyan kóstoljuk meg a nagy kóstolást, a Good-for-You Granola-t
-
Hogyan használhat csírázott gabonát az egészségére?
Néhány fogyasztó inkább a finomított szemek ízét és textúráját preferálja, de a finomítási folyamat eltávolítja a fontos tápanyagokat, például a B-vitaminokat, a rostokat és a vasat. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek javasolják, hogy korlátozzuk finomított ételek vagy finom szemek bevitelét, és helyettesítsük őket teljes kiőrlésű gabonák helyett.
Az egész gabonák forrásai
A teljes kiőrlésű élelmiszer-választási lehetőség például:
- barna rizs
- zabpehely
- pattogatott kukorica
- teljes búza gabona
- műzli
- teljes kiőrlésű kenyér
- teljes búzakorkok
- teljes kiőrlésű tészta
- teljes búza tortillák
- vadrizs
Néhány példa a kevésbé gyakori teljes szemekre:
- bársonyvirág
- köles
- quinoa
- cirok
Például finomított ételek, amelyek elkerülik vagy kevésbé választanak:
- diótörő
- kukorica és liszt tortillák
- kukoricadara
- tészta
- spagetti
- makaróni
- pitas
- kukoricapehely
- fehér kenyér
- fehér rizs
Ezek a gabona példák segíthetnek abban, hogy jobb döntéseket hozzanak, ha élelmiszerboltban vásárolnak . Kinyomtathatja és praktikusan tárolhatja, vagy megjelölheti az oldalt az okostelefonon. A kenyér és a gabonaválasztás egyszerű változása nagy hatással lehet az étrendre, mivel a rost és a tápanyagok növekednek és összeadódnak.
Grain Nutrition és Egészségügyi előnyök
Az egész szemek sokkal táplálóbbak és egészségesek, mint a finomított szemek. Az egész gabonák több E-vitamint, B-et és folsavat tartalmaznak, mint a finom szemcsék. Ezek fontos ásványi anyagokat, például magnéziumot, cinket és vasat tartalmaznak.
De a gabonák egészségügyi előnyei nem érnek véget. A kutatók az egész gabonák és egyéb gyógyászati javak közötti táplálkozási összefüggéseket találták, többek között:
- bizonyos rákok kockázatának csökkentése
- alacsonyabb vérnyomás
- csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata
- alacsonyabb koleszterinszint
- javult az emésztési egészség
- csökkentette a szívbetegség kockázatát
A diéták különösen előnyösek a teljes kiőrlésű gabonából, mivel a teljes kiőrlésű élelmiszerek magasabbak a rostokban.
Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok különböző módon segítik a diétát. De mindkét típusú rost segít a fogyásban, mert a szálban gazdag ételek segítenek abban, hogy a nap folyamán teljes hosszabb érzést kapjon. A teljes érzés segítheti a túlfogyasztást.
A finomított szemek gazdagodnak. Amikor egy élelmiszer gazdagodik, azt jelenti, hogy az élelmiszerben eredetileg talált tápanyagokat a feldolgozás során visszatérték a termékhez. Például egy dúsított fehér kenyér B-vitaminokat és vasat tartalmazott a gyártási folyamat során.
A rostot azonban nem adják vissza a dúsított szemekhez . A diéták számára ez problémát jelenthet. Ha nem kap elég rostot a táplálkozásodban, akkor nehezebb idő fogyni.
Az egész és a gazdag szemek azonosítása
Tehát honnan tudod, hogy az étel egy egész gabonát vagy egy gazdag gabonát? A teljes kiőrlésű élelmiszerek azonosításához olyan szavakat kell keresni, mint az "egész gabona", "teljes búza", "rozs" vagy "egész zab". Ezeket az összetevőket olyan élelmiszerekben találhatja meg, amelyek "a szálak jó forrását" jelzik a csomagolás elején.
És hogyan azonosítja a kifinomult vagy dúsított szemeket? Ha egy gabonakészítmény nem tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát, akkor finomít. De egyes finomított szemcsék gazdagodnak, és néhányan nem. Az USDA azt javasolja, hogy ellenőrizze az összetevők listáját a finomított gabonatermék csomagolásán a "dúsított" szó esetében. A nem dúsított finomított szemek a gabona legkisebb táplálkozási értékét kínálják, és általában magasabbak a cukor és a kalória tekintetében.
Ajánlott gabonák naponta
A napi gabonafélék számának növekedése az Ön korától, nemétől és aktivitásától függ, az USDA szerint. Ezek a szervezet ajánlásai a felnőtt férfiak és nők esetében, akik mérsékelt fizikai aktivitással rendelkeznek.
- A nők 19-50 évesek : hat uncia egyenértékűek
- A nők 51 éves és idősebb : öt uncia egyenértékű
- Férfiak 19-30 évesek : nyolc uncia egyenértékűek
- 31-50 éves férfiak : hét uncia egyenérték
- 51 éves és idősebb férfiak : hat uncia egyenérték
Egy darab kenyér, egy csésze készen eszik gabona, vagy egy fél csésze főtt rizs, főtt tészta vagy főtt gabona tekinthető uncia-ekvivalensnek.
Az USDA azt javasolja, hogy a felhasznált gabonafélék legalább felét teljes kiőrlésű szemek legyenek.
Az egész gabonák bejuttatása a táplálékba
Az egész gabonakészítmények minden étkezéshez vagy snackhez tartozhatnak. Miután megkapta a lenyomatát, minden nap egész nap gabonát lehet fogyasztani. Tekintsünk mindezen egyszerű módszereket arra, hogy a szemeket a napi étrendbe beépítsük.
- Jegyezzen be egy adag zablalt a kávéjával reggel
- Válasszon egy teljes gabonából készült reggeli gabonát
- Élvezze a sajtos teljes kiőrlésű kekszet délutánra
- Válaszd a teljes kenyeret a fehér kenyér helyett a szendvicset ebédidőben
- Vegyünk barna rizs helyett fehér rizs vacsorával
- Élvezze a sima pattogatott kukoricát snackként este
> Források:
> Harvard School of Public Health. Teljes kiőrlésű gabonák. A táplálkozási forrás. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Teljes szemek: előnyök és kihívások. Élelmiszer-tudomány és technológia éves áttekintése. 2010, 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L. és munkatársai Az egész gabonaművész együttvéve: Az egészséges gabonákkal kapcsolatos egészségügyi előnyök - Az amerikai társadalom összefoglalása a táplálkozásért 2010 műholdas szimpózium123. A Journal of Nutrition . 2011-ben; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Gabona: tápanyagok és egészségügyi előnyök. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health