7 módja annak, hogy megakadályozzák az álcázók

Hogyan kell elkerülni a fájdalmat a futás közben?

Sípcsontok az egyik leggyakoribb futó sérülés. Az a fájdalom, amelyet éles sípcsontokkal érzünk, általában az alsó láb (elülső lábszárak) külső frontján vagy az alsó lábszár hátsó részén (hátsó középső lábszár).

• Okok: A sípcsontok nagyon gyakoriak a kezdő futók számára, mert túl sokat tehetnek túl hamar . Bár a sípcsontokat általában a feszes borjú izmok és a gyenge izomfájdalmak okozzák, más tényezők súlyosbíthatják a sérülést. A kemény felületeken történő futtatás hozzáadhatja a törzseket az első lábizmokba. Lehet fordulni, vagy lecsúszni, amikor futsz, ami az elülső lábizmokat nehezebbé teszi, hogy stabilizálódjon a lábad. Ezt a biomechanikai hibát rosszabbá teheti a cipő. Egy másik gyakori ok egyszerűen túlképzés.
• Visszaszerzés: A sípcsontokat használva számos lépés elvégezhető a helyreállítás gyorsításához. Először is, a fájdalom csökkentése érdekében használjon jégcsomagot az alsó lábak után. Tartsa a jeget tíz-tizenöt percenként négy-hat órát, és győződjön meg arról, hogy a lábát emelték.

Itt van hét módja annak, hogy megakadályozzák az állkapocsállományt. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvosához a stressz törés lehetőségéről.

1 - Ne növelje túl gyorsan a futást

A sípcsontokat túlsúlyos sérüléseknek tekintik, mivel általában akkor jelentkeznek, amikor a futók (különösen az újonnan futók számára) túl gyorsulnak a futásteljesítményük vagy intenzitásuk miatt, és nem teszik lehetővé a helyreállítási időt.

Vágja vissza a futást, és vegye fontolóra néhány napot teljesen le. A lényeg nem a fájdalom áthaladása. Hallgassa meg a testedet és térjen vissza, amikor fájdalmat érez. Mindezen extra leállások mellett sok lehetőség nyílik a borjak nyújtására és az alsó lábizmok erősítésére. Ügyeljen arra, hogy ne túlfeszítse; könnyedén behatol a szakaszaiba.

2 - Fuss a puha felületeken, ha lehetséges

A kemény felületeken, például a betonon történő futtatás növeli az izmok, izületek és csontok stresszét és hatását. Fontos változtatni a futófelületeket . Próbálj meg olyan fű vagy piszok nyomokat találni, amelyek futnak, különösen a nagyobb futásteljesítmény miatt. A futópadon történő futás valójában könnyebb a testénél, mint az utakon vagy a járdákon futni, ezért érdemes lehet választani a futópadot hetente egy-két alkalommal.

3 - Adj magadnak elegendő pihentetési és helyreállítási időt

Amikor először elindul a futás, próbálja elkerülni a két napot egymás után. A pihenőnap korlátozza az izmok, az izületek és a csontok lüktetését, és megadja a testednek a lehetőséget, hogy helyreálljon. Még ha tapasztalt versenyző is vagy, ha legalább egy-két napot hagy le a heti futásról, csökkenti a sípcsontok és egyéb túlzott sérülések kockázatát. A pihenőnap lehet egy teljes szabadnapos vagy alacsony hatású cross-training tevékenység, például úszás vagy kerékpározás.

4 - Szerezd meg a megfelelő futócipőt

Az olyan cipőkben való futás, amelyek elvesztették a párnázottságukat, csúszósarukhoz vezethetnek. A futócipõt 300 - 400 mérföldenként kell cserélni .

A rossz cipők viselése sarkalószárakat is okozhat, ezért ellenőrizze a cipőjét, hogy lássa, szükség van-e nagyobb stabilitásra vagy párnázásra. Kérjen egy szakértőt egy futó specialitásboltban , hogy győződjön meg róla, hogy a megfelelő futócipőt viseli a lábához és a járásához.

Szintén próbálja meg a túlterheléses sarokemelők felvételét úgy, hogy a borjaknak ne kelljen húzódniuk. Végül győződjön meg róla, hogy jó futási formája van . Ha túl magasra fordulsz, ha futsz, akkor túlságosan húzhatod a borjú izmokat.

5 - A lábujj felemelkedik, hogy megakadályozza a sípcsontokat

Ha éles fájdalmat érez, amikor fut, előfordulhat, hogy a gyengén elülső tibialis izmok vannak, amelyek az alsó lábszár elején találhatók. Ez az izom felelős azért, hogy a lábfej felfelé mozogjon, és mivel gyakran nem fejletlen a nem futóknál, elkezdheti émelygés fájdalmat ébreszteni, és újszülöttek alakulhat ki, ha új vagy fut, vagy túl gyorsan növeli a távolságot.

Egyszerű gyakorlatok elvégzése, mint a sarok emelések vagy a lábujjak emelése, segíthet megerõsíteni a borjút és az izmokat, hogy segítsen megakadályozni a fájdalmat. A gyakorlatok végrehajtása utólag is nyújt kellemes szakaszt.

Hogyan kell csinálni a lábujjak?

A toe emelés nagyon könnyű. Nincs szükség speciális felszerelésre, és bárhol teheti meg. Tegyük őket hetente néhányszor, hogy kifejthessék az elülső tibialis izomzatukat és megakadályozzák a koponyasodrágot. Íme, mit kell tennie:

1. Állj fel egy lépcső szélén, és a lábujjaid lógnak a párkányon.
2. Tartsa a falra, a korlátra vagy a székre az egyensúly érdekében.
3. Nyújtsd ki a lábujjaidat annyira a szélén, amennyit csak tudsz. Csak a sarkú kell a szélén.
4. Húzza a lábujjait a jobb lábánál felfelé a sötétjeid felé, ameddig csak tudsz és tarthatsz egy rövid másodpercig, érezve a süllyedésedet (elülső tibialis).
5. Engedje el és lassan engedje le lábujjait a kiindulási helyzetbe.
6. Ugyanezt tegye a bal lábaddal is.
7. Csinálj két vagy három 12 ismétlést mindkét oldalon.

6 - Kerülje a Heel Striking és a Toe futását

A lábad közepén a legjobb hely, ahol futni kell. Leszálljon mid-talpra, majd tekerje át a lábujjaid elejére. Ha a sarkára érkezik, megállítja a lendületet, és sok stresszt és hatást gyakorol az alsó lábára, ami sarki kopogtatáshoz vezethet.

Hasonlóképpen, a lábujjakra való leszállás túlterjeszti a borjú izmokat, ami szintén hozzájárulhat a lábszárak és egyéb túlzott sérülésekhez.

Íme néhány módja annak, hogy megpróbáljatok elkerülni a saroklehajtást és a lábujjak futását,

• A legtöbb ember természetesen leszúrja a közepét, ha cipő nélkül fut. Próbáld ki a szőnyegen, a füvön vagy a gyepet mezítláb, vagy a zokni rövid ideig, így a szervezet megtalálja a természetes lépést. Kezdje el 30 másodperccel kezdetben, és dolgozzon akár egy percig is. Ez nem jelenti azt, hogy mindig mezítláb kell futnia, mivel ez sérüléshez vezethet. De puha, biztonságos felületen rövid időközönként történő futás lehetővé teszi, hogy gyakorlást végezzen a láb közepén.
• Egy másik nagyszerű módja annak, hogy a közepes lábas leszállást végezzük, olyan futó fúrógépeket használunk, mint a rúgások, a kihagyás, a magas térd, a hátrafelé vagy az oldalsó keverés. Ha ezt a fúrótestet elvégzi, lehetetlen leszállni a sarkára. Tehát minél többet gyakorolsz, annál inkább hozzászokhatsz a lábad elülső részéhez, szemben a sarkaddal. Futtatható fúrókat végezhet az előmelegítés bemelegítésének részeként, vagy a futtatás során. Például 30 másodperces időközönként magas térdeket vagy hátrafelé lehetett futni 5-6 percenként egy 30 perces időtartam alatt.
• Ügyeljen arra, hogy ne lépj előre a lábaddal. Ez különösen akkor fontos, ha lefelé halad, amikor sok futónak van túlfeszültsége. Fókuszáljon a középső talpra, a lábad közvetlenül a teste alatt minden lépéssel. Tartsa karját lassan és rövidre, így a lábad alatta maradsz, és közel a földhöz. Próbálja meg tartani a lépéseit könnyű és gyors, mintha forró szénnel lépne

7 - Stretch Your Calves

Ha enyhe fájdalmat érez, ahogy futsz, állj meg és tedd egy gyors borjúhúzást. Ha nem enyhe fájdalom vagy rosszabbodik, ahogy folytatod a futást, akkor hagyd abba.

Ezenkívül győződjön meg róla, hogy az edzés után nyújtja a borjakat . Ha a borjak nagyon szorosak, masszírozza őket habhengerrel vagy más masszázs eszközzel . Még csak öt perc önmasszázs után egy nagy különbség lehet. Vagy egy professzionális sportmasszázs kezelje magát.

> Források:

> Shin Splints. Amerikai Ortopédiai Sebészeti Akadémia. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - öngondoskodás. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.