Az olimpiai versenypályás technika nagyon különleges típusú gyaloglás. Ellentétben a futással vagy a rendszeres járással, ez nem természetes testmozgás, és meg kell tanulnia a technikát. Itt van a stílus alapja a versenyző Judy Heller versenyzőktől, így a jobb lábra indulhat.
Ezeknek az óráknak az olvasása és videók megtekintése mellett konzultálhat egy edzővel, vagy részt vehet egy versenypálya klinikán, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a technikát megfelelően végzi. A rossz technika kevesebb sebességet és hatékonyságot jelent. A racewalking viszonylag sérülésmentes, de ha rosszul történik, akkor izomfájdalmat, törzseket vagy hátfájást okozhat, amint ezt a lecke jelzi. A LinkedIn-en keresztül kereshet egy versenyjáró edzőt.
A rendelkezésre bocsátott információk célja, hogy segítsenek az általános egészségének és jólétének javításában. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél, vagy bármilyen kérdést vagy problémát észlelne az Ön egészségi állapotát illetően.
1 - Felkészülés a Racewalkra
Kezdje el az egyes gyakorlatokat ötször 10 perc könnyed sétálással. Mivel a versenypályák különböző izomokat céloznak meg a rendszeres gyaloglással kapcsolatban, öt és tízperces extrudálási és rugalmassági fúrókra van szükség, amint felmelegszik.
Húzd le az edzésed egy ötperces lehűléssel a könnyű séta és újra öt-tízperces szelíd nyújtással.
2 - Racewalking technika: Fej és testtartás
- Fejszín, szeme körülbelül 20 méterre a test előtt.
- Lazítson és elkerülje a nyak feszültségét. Az állkapocs is nyugodt maradjon.
3 - Racewalking technika: fegyverek
- A karokat mindenkor a könyöknél 85-90 fokkal kell meghajlítani.
- A lábaidat lazán és erőteljesen lengesse, a vállakról forgatva.
- Tartsa a kezét a testéhez közel, a keze sarka a csípő csontja.
- A kezed nem haladhatja meg a törzs vertikális vagy vízszintes középvonalait.
- Az elülső lengés befejezésekor a felkarának párhuzamosnak kell lennie a törzsével. Az előretekercselésnél a kezeidet nem szabad felfelé irányítani.
- A backswing során képzelje el, hogy egy zsebkendőt talál a csípő zsebében. Kerülje a kar elmozdulását az aktuális mozgási tartománya mellett - ez a testtartáshoz és a korlátozott légzéshez vezethet.
- Tartsa a kezét nyugodtan - lazán összeszorított öklével, a tetején lévő hüvelykujjal a leghatékonyabb technika.
- A megfelelő karos akció nagyon fontos a hatékony törzs és lábtechnika elérése és fenntartása érdekében, ami gyorsabb, szabályozott ütemeket eredményez.
4 - Racewalking technika: torzó
- Tartsd testtartását nyugodt és egyenesen. Más szóval, járj magas.
- Kerülje el, hogy túlságosan előre vagy hátradőljen. Ez áramkimaradáshoz vezethet.
- Tartsa a hasizmokat szilárdan a semleges hátsó görbület fenntartásához. Az hasi túlzott szűkítése alacsonyabb kényelmetlenséget okozhat. Az hasi túlzott relaxáció az esetet "visszaszorítja".
- A vállaknak nyugodtnak kell lenniük. Kerülje a "túrázást" a vállán, mivel ez feszültséget okoz a nyak és a váll.
5 - Racewalking technika: lábak
- Az egyik lábnak folyamatosan érintkeznie kell a talajjal. Az ólom lábának érintkezésbe kell kerülnie, mielőtt a hátsó láb elveszti az érintkezést.
- A torzó túl messzire történő lejtése túlzottan magas, és egy nem hatékony technika, amely lelassítja a tempót, "puha térdet" eredményez, és esetleg az iopsoás (petyhüdt) és popliteális (a térd mögött) izmainak sérülését okozhatja. Felfedező terepen a harisnyanadrág és a gluteális izmok sérülhetnek a túlhajtással.
- Föld a saroknál, a boka hajlott a mozgástartományban. Roll egyenesen előre a középső a lábfej és a végén a lábujjak. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a lábujjakat a boka hajlításánál - ez megnehezíti a boka tetején lévő inakot.
- Ahogy az előrehaladó láb lecsavarodott a lábujjuktól, tartsa a bokát nyugodt állapotban, és a lábujjak a talaj felé mutassanak, amíg el nem éri a lábat, amikor a boka elkezd rugolni a sarokövény előkészítése során.
- Az elején tibialis (shin) szorító érzés, égő érzés vagy fájdalom ( sípcsontok ) előfordulhat az elején, ezért addig könnyű, amíg az izmok kondicionálódnak.
6 - Racewalking technika: csípő
- Flex (forgatás) medence előre és hátra vízszintesen. Az akció hasonló a "Twist" tánchoz az 1960-as évek elején.
- A ferde (oldalsó hasi) izmok az elsődleges flexorok ennek a tevékenységnek.
- Kerülje a túlzott oldalsó (oldalról oldalra) csípőmozgást, mivel ez a gluteus medius és a minimus (a csípő oldalához) sérüléséhez vezethet.
- A térdek elől és a test középpontja felé történő vezetése segíteni fogja a medencét. Flex (forgatás) medence előre és hátra vízszintesen.
7 - Racewalking technika: lábak és lépés
- Az előrehalító láb térdét ki kell igazítani, amikor az előremenő láb érintkezik a talajjal.
- Hajtsa vissza a térdét, amikor az előrehajló láb előre mozog.
- Először lassan mozogjon a lábak, majd fokozatosan növelje a láb sebességét (ritmus).
- A gyorsabb ütem elérése a láb sebességének növelése, nem túlfeszítés . Fenntartja a test természetes léptetési hosszát, és növelje a perctérfogatok számát. Fokozatosan a 160 lépés / perc elérése felé halad. Idővel elérheti a 180-200 lépést percenként. Előfordulhat azonban, hogy a lépcsőhossza kezdetben lerövidül, mivel a ritmus fokozódik.
8 - Ismerje meg a Racewalking szabályait
Most, hogy rendelkezünk a technika alapjaival, akkor két szabályt kell követnünk, ha hivatalosan versenypályát fogsz játszani:
- Az egyik lábnak mindig a földön kell lennie. Ha egy bíró látja, hogy mindkettő a földön van, akkor megszűnik az emelés megsértése.
- A térdnek egyenesen kell lennie attól a pillanattól kezdve, amikor a vezető láb megérinti a talajt, amíg függőlegesen nem halad a test alatt. Ha egy bíró hajlított térdet lát, akkor a gyalogos kizárásra kerül.