Lassú és SuperSlow - a gyors út az állandó súlycsökkenésig?
Néhány gyakorló kutató szerint egy egyszerű változás a súlygyógyítási technikában drámai hatással lehet az izomépítésre. Ahelyett, hogy 5 vagy 7 másodperces súlyt emelne, 10-14 másodperces mozgást követően, majd 5-10 másodperc alatt állítsa le.
A különbség az, hogy az izmok kimerültek - pillanatnyi izomkárosodáshoz vezetnek - kevesebb ismétléssel (ismétléssel) - legalább 5 egységenként.
Az eredmény - 50 százalékkal több erő (izom) épült 8-10 hét.
Azonban más hatóságok, mint például az American College of Sports Medicine, továbbra sem győződtek meg arról, hogy bizonyíték van arra, hogy ez a technika jobb, mint a többi súlycsökkentő technika.
Több kalóriát éget - még alvás közben is
Az izmok kezelése a lassú súlyemelési technikával a pillanatnyi izomkárosodás pontjához vezet - ami a testet növeli. És miért akarod több izomot? Mert az izom még pihentető kalóriát éget , még alvás közben is. Ha 3 kiló izomra helyezi, egy hónap alatt 9000 kalóriát éget el, vagy naponta 100 kiló kalóriát. Ez összeadódik és különbséget tehet a súlycsökkenés (vagy fenntartás) vagy a súlygyarapodás között.
Mivel egyes ajánlattevők azt mondják, hogy a lassú módszerek gyorsabban emelik az izmokat, mint a rendszeres súlycsökkentő technikák, akkor lehet, hogy ugrásra kerül a testsúlycsökkenés vagy a súly fenntartása.
A nők és az idősek, valamint a férfiak is részesülhetnek. És ne aggódj, nem fogsz feltörni, egyszerűen csak szelíd, illeszkedő izomot fejlesztesz, hogy a tested kellemes formát adjon.
Még ha a lassú technika sem gyorsabbá teszi az izmokat, ez még mindig hatékony módja az izomépítésnek. Az izom-erősítő testmozgás hetente kétszer ajánlott a felnőttek, különösen az idősebb felnőttek számára, az izomtömeg fenntartása érdekében.
Lassú konvertálás
Könnyű módosítani a szabad súlyt vagy a teraband rezisztencia gyakorlatokat a lassú módszerrel, csak lassabban. A másik kulcs az, hogy olyan gyorsan haladjon, amennyit csak meg kell tartania a cselekvés mozgásában, nem pedig a szegmensek meglátogatásában. Néhány hét telhet el, hogy lassítsa a mozgását, miközben megtartja attól, hogy szaggatott legyen.
Kezdje az alacsony súlyokkal - még akkor is, ha súlyemelést végzett. Tekintse meg a lassú lassú változást - érezni fogja az égést, és csodálkozhat, hogy a rep 5-ös vagy 8-as számon már nem tudsz felemelni.
Állj le, és folytasd a következő gyakorlatot a rutinodban. Ha meg szeretné ismételni az egyes feladatokat egy második készletre, akkor ezt megteheti, bár nem feltétlenül szükségesnek bizonyult, mert az első csoportban az izmok kimerültségét gyakorolták, ami aztán megnöveli az izmokat.
Séta és emelés
Milyen gyakran kell a súlyemelést az izomépítéshez ? Nem több, mint minden más nap. Szüksége van napok között, hogy a tested javítsa és új izomépítsen. A gyaloglás jó bemelegítő edzés, hogy a tested mozogjon. A séta után töltse le 20 percet a testtömeg felemelésére, heti 3 alkalommal.
> Források:
Westcott, WL et al. A rendszeres és lassú fordulatszám-ellenállóképesség hatása az izom erejére. A Sport Orvostudományi és Fizikai Fitness folyóirata . 41, 154-158 (2001).
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Az ACSM helyzetének kritikus elemzése az ellenállóképzésre támaszkodik: Nem elegendő bizonyíték az ajánlott oktatási protokollok támogatására. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Állásállvány: Progressziós modellek az ellenállóképzésben az egészséges felnőtteknek. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2009-ben; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.