A 26,2 mérföldes maratoni futás vagy gyaloglás fáradságos kitartást jelent. A maratonistáknak meg kell felkészülniük a közös sérülések megelőzésére. Ha egy kisebb sérülés vagy a probléma tünetei merülnek fel a maraton során, megtanulják kezelni, és biztonságban tudják-e folytatni a célt.
1 - Bliszterek
Majdnem mindenki véget vet a maratonnak, lábfejekkel . Ha beadta a teljes edzésedet, akkor megereszkedett a lábad és a kalluszokat építette. Kipróbálhatja azt is, hogy a cipő, a zoknik, a szárítószerek, a fedőbetétek és a kenőanyagok kombinációja melyik kombinációja a legmegfelelőbb az Ön számára. A buborékok veszélyeztetik a versenyt, amikor előfordulnak a maratoni korai mérföldeken, és hosszabb időre idegesítik a szokásos járását. A legjobb, ha megáll egy forró pont első jele, és fedjük le a területet egy gél kötéssel vagy moleskin pad. Ha egy buborékfólia már kifejlesztett, érdemes sterilizálni a területet, leengedni, majd fedezni a kötést vagy betétet. Ez a lenyűgöző hólyagok a jobb láb mind az öt lábujjával a Scott Richert-től származnak, aki a chicagói maratonon fejlesztette ki őket.
2 - Fekete toenails
A fekete toenailet a buborékfólia vagy a vér összegyűjtése okozza a köröm alatt. A maraton alatt ezt leggyakrabban a lábad ismételt traumája okozza, amely minden lépésnél csúszik előre a cipőben. Megakadályozhatja a fekete nadrágot, hogy cipőjét cipeli, hogy megtartsa a sarkát a sarokcsészében és megakadályozza, hogy a lábát előre csúsztassa a cipőben. Gyakran csak a maraton után észreveszi a fekete toenailet, nem pedig a maraton alatt. El fogja veszíteni a toenailet, és három-öt hónapon keresztül vissza fog nőni.
3 - szúrás
A bőröblítés akkor fordul elő, amikor a bőr dörzsölje a bőrt. Adjunk hozzá sót a verejtékből, és nyers, fájdalmas területekkel rendelkezünk. A legfontosabb területek, mint a hónalj, a mellbimbók, az alsó mellrészek, az ágyék és a combok. Amint régóta felfedezed a hosszú edzési napjaidat, hogy mely területek találhatók, tegyen intézkedéseket annak érdekében, hogy a szóban forgó területeket kukoricakeményítménnyel száraz állapotban tartsa, vagy kenje meg őket vazelin vagy roll-on szilikon termékekkel. Azok, akik nem viselik a melltartót, a mellbimbóikat ragasztószalaggal kell ellátniuk, hogy megakadályozzák a mellbimbók elszívását . Ha a maratoni a klímaváltozásodban van, mint a kiképzési napok, akkor új területeken is megteheti. A legtöbb maratoni vizes zselét biztosít vízmegállóknál. Kihasználja azt, hogy nagymértékben kenje meg a koptató területeket.
4 - Futók Trots és Émelygés
Gyomor- és bélrendszeri zavarok nagyon gyakoriak a maraton alatt. Nagyon vigyázzon arra, amit enni és inni a maraton előtt 48 órával. Nem fűszeres ételek vagy alkohol. Ne eszel semmit semmit. Határozza meg a koffeint a maraton előtti minimális szintre, csak egyszerűen kell. Ne tégy túl magasra, mivel az éhgyomorra jutó élelmiszer mennyisége a probléma lehet. Kerülje a tejtermékeket, ha laktóz-intoleráns. A pályán csak olyan energetikai ételeket és sport italt használjon, amelyet edzésen sétáltak és rossz hatásokkal jártak. Ha hajlamosak a futókra , próbáld meg először az Imodium tanfolyamodon, hogy segít-e. Ismerje meg az útvonalon a porta-johns helyét.
5 - Dehidráció
Fontos tudni, hogy a szervezet hogyan kezeli a folyadékok iránti igényét úgy, hogy nyomon követi azt a hosszú edzés során, vagy fut. Mérj meg magadat egy hosszú ülés előtt és után. Önnek sem kellett volna elvesznie vagy súlyát szereznie. A maratonfolyadék irányelvei azt mondják, hogy a szomjúság legyen az irányadó, hacsak a tapasztalatok a gyakorló napokon történő mérlegeléssel nem bizonyulnak pontosnak. A kiszáradás jelei közé tartozik a szájszárazság, fáradtság, szédülés, gyomorfájás, hátfájás, fejfájás, ingerlékenység és csökkent vizelés. Ha ezeket tapasztalja, lassan, vagy hagyja abba és igyon sport italt, amíg meg nem gyógyul. Bölcs dolog folytatni a maratont, amint ezek a tünetek jelentkeznek.
6 - Hyponatremia
A hyponatraemia akkor fordul elő, ha túl sok folyadékot inni, és a szervezetnek nincs ideje felszámolni. Ez hígítja a sók koncentrációját a sejtjeiben, ami nagyon veszélyes. A hyponatraemia jelei közé tartozik a hányinger, fejfájás, görcsök, zavartság, elmosódott beszéd, puffadás és duzzadt kezek . Állj meg és ne folytassa ezeket a tüneteket. A hyponatraemia a maraton alatt ölte meg a futókat. A bostoni maratonon végzett tanulmány szerint a hyponatremia gyakoribb a maratoni túrázóknál és a lassú futóknál, akik több időt töltenek a pályán, több folyadékot fogyasztanak, függetlenül attól, hogy csak vizet, csak sport italt vagy kombinációt fogyasztottak. Ne igyál, ha még nem szomjas, hacsak a tapasztalatod nem mutatja a szomjúságod érzését.
7 - leégés és szélhullám
Hordjon egy kalapot egy számlával, hogy megvédje az arcát és a fej tetejét. Vigyázzon a fényvédőre minden bőrfelületre, különösen a füledre. Védje ajkait napvédő ajakbalzsamokkal. A maratonok három-kilenc órát töltenek a szabadban, a nap és a szél kegyelmében. A lassabb futók és a túrázók a félárnyalatnál újra fel kell használni a fényvédőt. Ne féljen elkérni a tanfolyam önkénteseitől; valószínűleg maguk is magukkal hozták magukat, még akkor is, ha a tanfolyam nem biztosítja. Ha elfelejtette az ajakbalzsamot, használjon petróleum zselét a vízben. A hűvösebb, szeles napokhoz szeretem, hogy egy puha nyakpajzsa viseljen balaclava vagy sálat, hogy extra szélvédelmet biztosítson.
8 - Izomgörcsök
Klasszikus lábszárgák kijuthatnak a maraton ideje alatt, különösen akkor, ha a kiszáradást és a só kimerülését tapasztalja. Ha egy görcs ütközik, álljon meg és óvatosan nyúlik meg, és masszírozza a sűrű izomot. Drink sport italt cserélni folyadékok és só.
Különösebb görcsöket vagy izomgörcsöket tapasztalhat az izmokban bárhol a testben. Ez történhet a törzsből, hogy ugyanazt a testtartást és járást több órán át használja. Ezek elkerülése érdekében dolgozzon megfelelő testtartással az edzés során. A maraton alatt gondolkodjon a testtartásáról és a vállaidat. Csökkentse lépéseit és ütemét felfelé és lefelé. Jó szórakozást csalogatva a tömegben, vagy táncolni a természetesen zenekarokon.
Tovább: lábgörcsök
9 - A fal megütése
A fal megütése - az izmaiban lévő energiatárolók teljes kifogyása - gyakoribb a versenyző maraton futóknál, mint a lassabb futóknál vagy a maratoni túrázóknál. A sétálóknak több ideje van arra, hogy elnyeljék az energiafogyasztókat a sportitaloktól és az energiatartalmaktól . A fal megütközésének elkerülése érdekében egész éven át kortyolgasson a sportos italt. Kiegészítés, hogy az energia gélekkel vagy más energiatartalmakkal helyettesítheti a kalória mennyiségét, akkor körülbelül 80-100 kalóriát mérföldenként. Ha fáradtnak érzi magát a pályán, azonnal fogyasszon el egy snacket. Ha egyszerűen nem tudsz folytatni, abbahagyni, snackelni, inni, és újraértékelni az állapotot 10-15 perc alatt.
10 - nyelőcsövek, törzsek és stressz törések
A futók és a túrázók összetörése, vagy a tanfolyam hosszú órái után lehet, hogy fékezi a bokát, húzza az izmokat, vagy stressz törést tapasztal. Éles, hirtelen, extrém fájdalom, amely nem izomgörcs, jelzi, hogy abbahagyja és jelezze a tanfolyam önkénteseinek segítségét.
Forrás:
Fredericson M, Misra AK "A maraton futó sérülések epidemiológiája és etiológiája". Sport Med . 2007 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia a bostoni maratonok futók között". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 2005. április 14