Mikor jön a gyaloglás és a terhesség, csináld! Soha nem voltam terhes túrázó, ezért találtam más szakembereket a témában, és ezt mondják:
"Valószínűleg a terhes nő legjobb gyakorlása gyalogol, kiváló módja az izmok tónusának, friss levegőnek, rendszeres testtartásnak, valamint éjszaka alvásnak, de ne felejtse el: soha ne nyomja magát a kimerültség pontjába.
Sokkal jobb, ha több rövid, kellemes sétát rendeznek az egész nap alatt, nem pedig egy hosszú, fárasztó utazás. " Útmutató az elvárható szülőknek .
Milyen messze és milyen gyakran jár a terhesség alatt?
Ha már sétál, tartsa be a rendszeres programot. Az induláshoz járjon naponta 20-30 percet a hét három napján, és építsétek oda 30-60 percre a hét leginkább napjain. Az Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszékének 2008. évi fizikai tevékenységre vonatkozó irányelvei az etetettől függően heti 2 órát és 30 perces mérsékelt intenzitású testmozgást javasolnak (pl. A testmozgás folytatása folytatódhat az utolsó trimeszterében, egészen a születésig, amíg kényelmes az Ön számára.
Milyen gyorsan és mennyire keménynek kell lennie a séta során, miközben terhes?
A mérsékeltség a terhesség alatt jelentkezik, ezért ne taszítsa magát a szélsőségig. A kémiai melléktermékek és az emelkedett testhőmérséklet túlzott mértékű a magzat számára.
Használhatja a " talk tesztet ", hogy meghatározza az exertion szintjét: képesnek kell lenned mondani teljes mondatok nélkül anélkül, hogy huff, puff, és duzzog, hogy csak ki rövid szövegeket. Az impulzus percenként több mint 100 ütés után öt perccel az edzés után azt jelenti, hogy túl keményen dolgoztál a testednél. Tovább: Milyen mérsékelt intenzitású gyakorlat érezhető
Igyáljon vizet a séta előtt, alatt és után, hogy segítsen szabályozni a testhőmérsékletet. A magzat nem tud megszabadulni a túlzott hőmérséklettől, ezért ne járjon forró időben, és tartsa a gyalogos edzést mérsékelten. Fontolja meg a bevásárlóközpontot, mint alternatívát a meleg időben.
A testtartás fontos a terhes túrázók számára
A jó gyalogos testtartás elengedhetetlen, és segít megelőzni a hátfájást.
- Állj egyenesen : Gondolj arra, hogy magas és egyenes, ne ívesd le a hátadat.
- Ne hajolj előre, vagy ne támaszkodjon hátra : az elhajlás a törzsre fektet.
- A szem előrehaladása : nem néz lefelé, hanem inkább 20 méterrel előre.
- Fejtsd fel (párhuzamosan a talajjal) : Ez csökkenti a törzs nyak és hátul.
- Lazítsa meg a vállát : Egyenután vállat vonjon, hagyja, hogy a vállak esnek és lazuljanak, a vállát kissé vissza.
- Szopjon a gyomrában
- Fektesse be a hátad mögött : Forgassa csípőjét kissé előre. Ez megóvja a hátát.
Megakadályozza a székrekedés
Ha nehézségei vannak a székrekedéssel a terhesség alatt, a séta természetes, gyógyszermentes gyógymód.
A terhes láb
Testének tömegközéppontja a terhesség alatt elmozdul. Lehet, hogy több cipőre van szüksége. A lábfej és a boka duzzanata szintén problémát jelent a terhesség alatt, előfordulhat, hogy a cipő méretét vagy szélességét fel kell vennie a kényelem érdekében.
A hormonok a terhesség alatt enyhítik a szalagokat, amelyek hozzájárulhatnak a lábtörléshez. Ha probléma merül fel, forduljon orvoshoz.
Vigyázat
Azonnal álljon le, és forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha tünetei vannak, például szédülés, fájdalom vagy vérzés.
Nincs Marathon
A maratonok, függetlenül attól, hogy sétálsz vagy futsz, nem ajánlott terhes nők számára a terhesség bármely szakaszában. Ha egy jótékonysági maratoni programba soroltál , kérdezze át a kézbesítés utáni dátumot, vagy kérdezze meg, van-e félmaratoni lehetőség. "Csak sétálni" egy maratont emelni fogja a testhőmérsékletét, kimeríti a szervezet energiatárolóit, és veszélyeztetheti a gyermeket.
Ha hosszabb távon sétálsz, korlátozzod magad egy fél maratonnál (13 mérföld), és figyeld a szívritmusodat . Vegyünk 200 kalóriát óránként és egy csésze vizet 30 percenként hosszabb sétákon, hogy kicseréljük az energiatárolóinkat a baba egészségére.
Tartsd a gyaloglást!
Tegyen egy sétáló / futó babakocsit a kívánságlistájára. A születés után minden este járjunk családként, hogy gyakorolhassunk, stresszt szabadítsunk fel, és időt takarítsunk meg a beszélgetésre. A Volkssport klubok által szervezett nem versenyképes gyalogos rendezvények ingyenes vagy olcsó családi szórakozást nyújtanak.
Forrás:
Terhesség és szülés utáni terhesség. ACOG-bizottság véleménye: 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002, 99: 171-173
2008. évi fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatások az amerikaiak számára, az Egyesült Államok egészségügyi és humánügyi szolgálatának betegségmegelőzésre és egészségmegőrzésre. frissítve 2008/10/7. Hozzáférés 10/9/2008.