A fehérje grammja a csirke, tojás, bab, és így tovább
Biztos vagy benne, hogy naponta elegendő fehérjét fogyaszt? Ha tudod, hogy mennyi fehérje van szüksége , akkor elkezdheti kiválasztani azokat a magas fehérjetartalmú élelmiszereket, amelyek a legjobbat nyújtják. Miközben a csirkét, a halat és a vörös húsot a fehérje forrásaként tekintheti meg, a növényeket olyan növényi eredetű fehérjék is megtalálhatják, mint a bab és a mag.
Gyors pillantás a gramm fehérje a hús, a csirke és a hal
Egy uncia hús vagy bőr nélküli baromfi körülbelül 7 gramm fehérje főzött, vagy 6 gramm fehérje unciánként adagok mérlegelés előtt főzés.
A halaknak egy kicsit több, mint 6 gramm fehérje egy uncia miatt.
A fehérjetartalmú ounce-ekvivalensek azok, amelyek a legmegfelelőbbek a szegény marhahúst, a sertéshúst, a bőr nélküli baromfit, a halat vagy a kagylókat, amelyek körülbelül 7 gramm fehérjét biztosítanak. Ezek tartalmazzák:
- 1 tojást
- 1/2 uncia dió vagy mag
- 1 evőkanál vajat
- 1/4 csésze főzött bab, borsó vagy tofu
- 2 evőkanál humusz
Ezekkel a szabályokkal szem előtt tartva, itt van egy pillantás a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, a gramm fehérje a közös adók és intézkedések. Látni fogja, hogy egyesek az általános hüvelyszabálytól függenek.
Csirke és törökország
A csirke és a pulyka kiváló forrása a sovány proteinnek, különösen akkor, ha bőr nélküli részei vannak. A csirke vagy pulyka 4 uncia része körülbelül egy kártyacsomag mérete, és 35 gramm fehérjét biztosít. A főzés után a csirke hideg vagy forró lehet, salátánként, szendvicsen, önmagában vagy más ételben. Hasznos lehet a csirke különböző részeiben a fehérje grammok listájának ellenőrzése.
- Csirkemell (3,5 dkg): 30 gramm fehérje
- Csirkecomb (átlagos méret): 10 gramm fehérje
- Csirke csigaház: 11 gramm fehérje
- Csirke szárny: 6 gramm fehérje
- Csirkehús, főtt (4 uncia): 35 gramm fehérje
- Pörkölt pulykamell (4 dkg): 34 gramm fehérje
- Török pulykahús, 1 szelet (0,7 uncia): 3,6 gramm fehérje
Marhahús
A legtöbb marhahús 7 gramm fehérje unciánként. Nem kell enni nagy mennyiségű marhahúst vagy más magas fehérjetartalmú ételeket. Egy egyszerű negyedéves hamburger patty a legtöbb fehérje igényeit naponta tudja biztosítani:
- A legtöbb marhahús: 7 gramm fehérje unciánként
- Hamburger patty (4 uncia vagy 1/4 font): 28 gramm fehérje
- Steak (6 uncia): 42 gramm fehérje
Hal
A halak és a kagylók a fehérje jó forrása, amely a világon a kultúrákra támaszkodik. Az olajos halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia kedvező omega-3 zsírsavakat biztosítanak . Azonban a gyermekek és a nők, akik terhesek vagy terhességet terveznek, olyan tenger gyümölcseiből kell választaniuk, amelyek alacsonyabb higanykoncentrációval rendelkeznek .
- A legtöbb halfilé vagy a steak 22 gramm fehérje 3 grammos hal (100 gramm) főtt hal, vagy 6 gramm uncia
- Garnélarák (3 uncia adag): 18 gramm fehérje
- Tonhal (6 uncia kanna): 40 gramm fehérje
Sertéshús
A sertés a diéta kellemes kiegészítése lehet, és ugyanolyan fehérjetartalma van, mint a marhahús és a baromfi. Szeretne keresni szebb vágásokat. A megőrzött sertéshús termékek valószínűleg több sóval és cukorral rendelkeznek, mint amennyit csak akar az ételeiben.
- Sertéshús (átlagos méret): 22 gramm fehérje
- Sertésbél vagy bélszín (4 uncia): 29 gramm fehérje
- Ham (3 uncia adag): 19 gramm fehérje
- Sertéshúst (1 uncia nyers): 5 gramm
- Földi sertéshús (3 uncia főtt): 22 gramm fehérje
- Bacon (1 szelet): 3 gramm fehérje
- Kanadai stílusú szalonna vagy hátsó szalonna (1 szelet): 5-6 gramm fehérje
Tojás és tejtermékek
Ezek kerekítik ki a magas fehérjetartalmú állati termékeket. A zsírban alacsonyabb tejtermékek találhatók, ha azt szeretné elkerülni. Bár a vegán étrend nem megfelelő, egyes vegetáriánusok lehetővé teszik a tejet és a tojásokat, és felhasználhatják őket fehérjeforrásként.
- Tojás (nagy): 6 gramm fehérje
- Tej (1 csésze): 8 gramm fehérje
- Túró (1/2 csésze): 15 gramm fehérje
- Joghurt (1 csésze): általában 8-12 gramm fehérje (ellenőrző címke)
- Lágy sajtok, például Mozzarella, Brie, Camembert (1 uncia): 6 gramm fehérje
- Közepes sajtok, mint a Cheddar, svájci (1 uncia): 7 vagy 8 gramm fehérje
- Kemény sajtok, például Parmesan (1 uncia): 10 gramm fehérje
Bab (beleértve a szóját)
A bab a vegán és a vegetáriánus étrend legfontosabb fehérje forrása. Alacsonyabbak az esszenciális aminosavakban, mint az állati eredetű fehérje ételek, de ha sokféle növényforrást tartalmazó diétát eszel, akkor valószínűleg nem lesz hiány.
- Tofu (1/2 csésze): 20 gramm fehérje
- Tofu (1 uncia): 2,3 gramm fehérje
- Soy milk (1 csésze): 6-10 gramm fehérje
- A legtöbb bab, mint a fekete, pinto, lencse stb. (1/2 csésze főtt): 7-10 gramm fehérje
- Szójabab (1/2 csésze főtt): 14 gramm fehérje
- Split borsó (1/2 csésze főtt): 8 gramm fehérje
Diófélék és magvak
A babhoz hasonlóan, a diófélék és a magok is magas fehérjetartalmúak, és lendületet adhatnak a vegán vagy vegetáriánus étrendnek. Megjegyezzük, hogy a protein-ekvivalens mennyiség biztosításához szükséges mennyiség kevesebb a dióféléknél és magvaknál, mint a babnál. A fehérjék mellett a legtöbb dió és mag is többszörösen telítetlen zsírokat, rostokat, ásványi anyagokat (például magnéziumot és kalciumot) és fitonutrienseket biztosít.
- Mogyoróvaj (2 evőkanál): 8 gramm fehérje
- Mandulák (1/4 csésze): 8 gramm fehérje
- Mogyoró (1/4 csésze): 9 gramm fehérje
- Kesudió (1/4 csésze): 5 gramm fehérje
- Pecans (1/4 csésze): 2,5 gramm fehérje
- Napraforgómag (1/4 csésze): 6 gramm fehérje
- Tökmag (1/4 csésze): 8 gramm fehérje
- Lenmag (1/4 csésze): 8 gramm fehérje
Fehérjeporok
A fehérje és a szénhidrát mennyisége a fehérjeporban a por forrásától függően méltányos mennyiséget válthat ki, ezért olvassa el a címkét. A fehérje por tejsavó (tej) fehérje, tojás, szója, rizs, borsó és más forrásokból készíthető. Sokféle fehérjepor kerül forgalomba a testépítők és a sportolók számára. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkéket és kerülje a nem kívánt adalékokat.
Egy Word From
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a legdrágább húsdarabok és a halak, valamint a bab, csirke és konzerv tonhal költséghatékony választéka . Próbáljon ki különféle magas fehérjetartalmú ételeket, és fedezze fel azokat a sokféle módot, amelyekkel élvezheti őket.
> Források:
> Mindent a Protein Foods csoportról. Válassza a MyPlate elemet. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
USDA élelmiszerösszetétel adatbázisok. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.