Ez a labdakivitel segít a kezdőknek az erő és rugalmasság megteremtésében. Szintén hasznos egy bemelegítés egy átfogóbb rutin számára. Minden edzés ebben a gyakorlatban labdát edzés kíséri rövid utasításokat és egy linket a részletesebb utasításokat. Használja a linkeket minden ismeretlen gyakorlathoz.
Győződjön meg arról, hogy a labda nem túl nagy vagy kicsi. Ellenőrizze, hogyan méretezheti a labdát . Mindig rendben van, hogy a labdát egy falhoz vagy egy szilárd székhez közelítsük, amely segíthet az egyensúly megteremtésében.
1 - A térd elhúzódik a gyakorlótoron
Kiválóan alkalmas az egyensúly javítására, ez a gyakorlat segíti a hasi és a hátsó izmaidat a gerinc és a medence helyzete stabilizálására a labdán. Ha a lábadat párhuzamosan tartod, akkor a belső combokat fogja be; és ha mélyen gyűrődik a csípőhöz, amikor felemeli a térdét, elkezdi megkülönböztetni a láb mozgását a csípőtől, ami fontos a hatékony mozgáshoz.
Ülj le a labdára a lábad párhuzamosan, lába lapos a padlón, lábujjak előre mutatva.
Ülj le a csontjaidra a gerince semleges (3 természetes görbe van jelen).
Tartsa a medencét kiegyensúlyozottan és stabilan, amikor felemeli a térdét, és leveszi a lábát a padlóról.
Helyezze vissza a lábat a padlóra. Átáll.
3 készlet.
2 - Vállat nyúljon az edzőgömbön
Használja ezt a gyakorlatot, hogy nyújtsa a váll hátsó részét, és kihívja az abszolút és a lábakat, hogy stabilan tartsa a labdát.
Üljön a labdára a lábad párhuzamosan, lábujjak előre.
Húzza ki egyenesen a jobb karját előtted.
A bal kezével fogja meg a felső jobb kar alsó részét a könyök fölött, és óvatosan húzza meg a jobb karját a mellkasán.
Tartsa a vállát és a mellkasát nyitva.
Tartsa a szakaszt 5-10 másodpercig. Kapcsolja az oldalakat
2 készlet.
3 - A mellkas emelése az edzőgömbön
A mellkas lift egy nagy hasi testmozgás. A felső és alsó abszolút területek működnek. A lábaidat és az izmokat is úgy kell használni, hogy stabilak maradjanak.
Ülj le a labdára.
Séta a lábad, és húzza a abszolút és fel, hogy gördüljön le a labdát, hogy a hátát támogatja a labdát. Valószínűleg kicsit kevesebb lesz, mint a padlóval párhuzamosan.
Tegye a kezét a fej mögé, könyök szélesre.
Lélegezz be.
Kilégzés: Húzza mélyen a hasizmokat a fej és a felső gerinc felemeléséhez. Ne hordja fel a medencét. Hagyja le a vállát.
Belélegzés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 3-6 alkalommal.
4 - Híd a gyakorló labdán
A gömb hídja a hasat, a hátat, a feneket és a lábizmokat hangosítja. Ez segít abban, hogy jobban tudatosuljon az összehangolásról.
Feküdj a hátadon a lábaddal asztali helyzetben, borjak a labdán.
A gerincem semleges (kis gömbölyű görbével). A fegyverek az Ön oldalán vannak.
Tartsa párhuzamosan a lábakat Hajlítsa a lábát. Küldj energiát a lábadon, ahogy kiegyenesíted őket, és a hasizmok stabilizálódásához használod fel, emelje fel a csípőidet úgy, hogy a súlyod a vállpengék között helyezkedjen el, és a teste hosszú átlós vonalban van. A labda a lábaid felett mozog, ahogy felemelkedik.
Vállak lefelé, hátul a karok nyomják a mat.
Tartson egy lélegzet ciklust.
Hajtsa be a térdet és a csípőt, hogy a csípőjét visszaadja a szőnyegnek.
3 készlet
5 - Tálca a labdajátékon
Most hozzáadja a felsőtest erejét ehhez a golyós edzéshez.
Térdelj le a labdával a csípőd előtt.
Helyezze a hasát a labdára, miközben eléri a kezét, hogy a padlón a lapok szélessége szétesik. Séta a kezét, testet a golyó támogatja, amíg a labda az alacsony hasa alatt van.
Stabilizálja a felsőtestet - nyitva a mellkas, a vállak, a hasa felemelve - emelje fel a lábad a padlóról. A lábak egyenesek és együtt vannak.
Tartsa a deszka pozícióját a testével egy hosszú sorban a vállról a bokára.
10 - 30 másodperc.
Pihenjen és ismételje meg 2 alkalommal.
6 - Nyomja fel a gyakorló labdát
A felemelés növeli a kar és a váll erősségét, és nagyobb erősséget igényel.
Fogd a deszkádat a golyó helyzetében (fent).
Séta a testét úgy, hogy a golyós támasz a csípő alatt legyen. Minél tovább megy, annál nehezebb a gyakorlat. Légy óvatos.
Helyezze a kezét közvetlenül a vállak alá. Az ujjhegyek előre mutatnak.
Lélegezz be.
Kilégzés: Hajtsa vissza a könyökét az oldalán (nem lángol), hogy a testet egy sorban leengedi. Ez Pilates felemeli a kar helyzetét, nem katonai stílusban.
Inhalál: Nyomja be a padlóba, hogy jöjjön fel. Tartsa meg a lábak és a törzs helyzetét.
3 - 6 készlet.