Egyszerű edzés labda edzés kezdőknek

Ez a labdakivitel segít a kezdőknek az erő és rugalmasság megteremtésében. Szintén hasznos egy bemelegítés egy átfogóbb rutin számára. Minden edzés ebben a gyakorlatban labdát edzés kíséri rövid utasításokat és egy linket a részletesebb utasításokat. Használja a linkeket minden ismeretlen gyakorlathoz.

Győződjön meg arról, hogy a labda nem túl nagy vagy kicsi. Ellenőrizze, hogyan méretezheti a labdát . Mindig rendben van, hogy a labdát egy falhoz vagy egy szilárd székhez közelítsük, amely segíthet az egyensúly megteremtésében.

1 - A térd elhúzódik a gyakorlótoron

Roy Mehta / Getty Images

Kiválóan alkalmas az egyensúly javítására, ez a gyakorlat segíti a hasi és a hátsó izmaidat a gerinc és a medence helyzete stabilizálására a labdán. Ha a lábadat párhuzamosan tartod, akkor a belső combokat fogja be; és ha mélyen gyűrődik a csípőhöz, amikor felemeli a térdét, elkezdi megkülönböztetni a láb mozgását a csípőtől, ami fontos a hatékony mozgáshoz.

Ülj le a labdára a lábad párhuzamosan, lába lapos a padlón, lábujjak előre mutatva.

Ülj le a csontjaidra a gerince semleges (3 természetes görbe van jelen).

Tartsa a medencét kiegyensúlyozottan és stabilan, amikor felemeli a térdét, és leveszi a lábát a padlóról.

Helyezze vissza a lábat a padlóra. Átáll.

3 készlet.

2 - Vállat nyúljon az edzőgömbön

Hans Neleman / Getty Images

Használja ezt a gyakorlatot, hogy nyújtsa a váll hátsó részét, és kihívja az abszolút és a lábakat, hogy stabilan tartsa a labdát.

Üljön a labdára a lábad párhuzamosan, lábujjak előre.

Húzza ki egyenesen a jobb karját előtted.

A bal kezével fogja meg a felső jobb kar alsó részét a könyök fölött, és óvatosan húzza meg a jobb karját a mellkasán.

Tartsa a vállát és a mellkasát nyitva.

Tartsa a szakaszt 5-10 másodpercig. Kapcsolja az oldalakat

2 készlet.

Több

3 - A mellkas emelése az edzőgömbön

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

A mellkas lift egy nagy hasi testmozgás. A felső és alsó abszolút területek működnek. A lábaidat és az izmokat is úgy kell használni, hogy stabilak maradjanak.

Ülj le a labdára.

Séta a lábad, és húzza a abszolút és fel, hogy gördüljön le a labdát, hogy a hátát támogatja a labdát. Valószínűleg kicsit kevesebb lesz, mint a padlóval párhuzamosan.

Tegye a kezét a fej mögé, könyök szélesre.

Lélegezz be.

Kilégzés: Húzza mélyen a hasizmokat a fej és a felső gerinc felemeléséhez. Ne hordja fel a medencét. Hagyja le a vállát.

Belélegzés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 3-6 alkalommal.

Több

4 - Híd a gyakorló labdán

Ana Abejon / Getty Images

A gömb hídja a hasat, a hátat, a feneket és a lábizmokat hangosítja. Ez segít abban, hogy jobban tudatosuljon az összehangolásról.

Feküdj a hátadon a lábaddal asztali helyzetben, borjak a labdán.

A gerincem semleges (kis gömbölyű görbével). A fegyverek az Ön oldalán vannak.

Tartsa párhuzamosan a lábakat Hajlítsa a lábát. Küldj energiát a lábadon, ahogy kiegyenesíted őket, és a hasizmok stabilizálódásához használod fel, emelje fel a csípőidet úgy, hogy a súlyod a vállpengék között helyezkedjen el, és a teste hosszú átlós vonalban van. A labda a lábaid felett mozog, ahogy felemelkedik.

Vállak lefelé, hátul a karok nyomják a mat.

Tartson egy lélegzet ciklust.

Hajtsa be a térdet és a csípőt, hogy a csípőjét visszaadja a szőnyegnek.

3 készlet

5 - Tálca a labdajátékon

Hibrid képek / Getty Images

Most hozzáadja a felsőtest erejét ehhez a golyós edzéshez.

Térdelj le a labdával a csípőd előtt.

Helyezze a hasát a labdára, miközben eléri a kezét, hogy a padlón a lapok szélessége szétesik. Séta a kezét, testet a golyó támogatja, amíg a labda az alacsony hasa alatt van.

Stabilizálja a felsőtestet - nyitva a mellkas, a vállak, a hasa felemelve - emelje fel a lábad a padlóról. A lábak egyenesek és együtt vannak.

Tartsa a deszka pozícióját a testével egy hosszú sorban a vállról a bokára.

10 - 30 másodperc.

Pihenjen és ismételje meg 2 alkalommal.

Több

6 - Nyomja fel a gyakorló labdát

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

A felemelés növeli a kar és a váll erősségét, és nagyobb erősséget igényel.

Fogd a deszkádat a golyó helyzetében (fent).

Séta a testét úgy, hogy a golyós támasz a csípő alatt legyen. Minél tovább megy, annál nehezebb a gyakorlat. Légy óvatos.

Helyezze a kezét közvetlenül a vállak alá. Az ujjhegyek előre mutatnak.

Lélegezz be.

Kilégzés: Hajtsa vissza a könyökét az oldalán (nem lángol), hogy a testet egy sorban leengedi. Ez Pilates felemeli a kar helyzetét, nem katonai stílusban.

Inhalál: Nyomja be a padlóba, hogy jöjjön fel. Tartsa meg a lábak és a törzs helyzetét.

3 - 6 készlet.