Mint a deszka / elülső támasz , a lábfej elülső része egy olyan alapvető erőépítő, amely a test minden részét összekapcsolja. A lábfej elől a lépcső / elülső támasz egy lépéssel tovább halad. Ha felemeli az egyik lábát a padlóról, olyan instabilitást vezet be, amely kihat a has és a vállakkal, hogy a törzs és a medence stabilan mozogjon. A lábfej elejét Pilates gyakorlat kezdő szintjének tartják. Nincs szükség semmilyen felszerelésre, csak egy edzőszőnyegre. Otthon vagy az edzőteremben vagy a Pilates stúdióban teheti meg.
1 - Lábhúzós edzés - Kezdj el a tálcán / elülső támaszon
- Elkezdi a lábszár elejét a dőlés / elülső tartó helyzetben.
- Kezdje a térdén. Helyezze a kezét a padlóra előtted, az ujjak egyenesen előre mutatnak. Tartsa karját egyenesen és a könyökét kinyitotta.
- Hajtsa be a hasát, és hosszabbítsa meg a gerincét, amely a fej tetején húzódik, miközben előre hajolsz, hogy a súlyod a kezedre kerüljön.
- A vállaknak közvetlenül a csuklón kell lennie, és a hátukba kell telepedned. Ez azt jelenti, hogy nagy a hely a vállak és a füled között.
- Ha a hasát felemelted, nyissa ki a lábadat úgy, hogy egyenesen és együtt legyen. A lábujjaid megcsavarodnak, úgy, hogy valamilyen súly a lábad golyói.
- A füled, a vállod, a csípőd és a sarka egy hosszú vonalban legyen.
2 - Emelje fel az egyik lábát a matából
- Húzza ki az egyik lábát a csípőjétől úgy, hogy a lábad néhány centiméterrel felemelje a szőnyeget. A lábfeje lágyan érhetõ el, mivel felszabadul a szõnyegrõl.
- Amint kiterjeszti lábát a csípőtől, a csípője enyhén felemelkedik, de a kihívás az, hogy a test többi részét stabilan tartsa. Ez extra munkát igényel az abdominálisoktól, vállaktól és hátulról.
- Fontos, hogy kezdeményezd ezt a lépést az erőművel és a csípőn keresztül, nem csak a lábszár hátulján. Próbáld meg ne feszült; csak annyi energiát használjon, amennyit tökéletes formában kell tartania. A hosszúságra való összpontosítás sokat segít.
- Hozza vissza lábát a szőnyegre, és nyújtsa be a másik lábát.
- Ismételje meg az emelőt 5-7 alkalommal mindkét oldalon
3 - Tippek a lábfej előtti Pilates gyakorlására
- Gondolj arra, hogy a lábszár elülső részeként ellenzéki szakaszként húzódik el, ahol az energia ellentétes irányban mozog, a sarkában és a fej tetején.
- Lélegezz mélyen a gerincének teljes hosszában, és teljesen az alsó bordáiba és vissza.
- Meg fogja találni, hogy ha a lábaidat és a nadrágodat tartod, és a közép felé húzódnak, akkor a test feletti nyomás csökken, így kiegyensúlyozottabb testmozgást eredményez.
- Míg a lábujj elülső gyakorlása sok izomba kapcsolódik, először a borjakat érezni, mivel ez az elsődleges cél. A másodlagos izmok a hastáncok, a glutationek, a quadriceps, az ágyék, a has és a vállak.