A Fantastic Ab gyakorlatok sorozata
A Pilates ötéves sorozata a Pilates mat ab gyakorlatok népszerű sorozata, amelyet bármilyen edzésre felvehet. Ha alapvetően követi a klasszikus Pilates mat szekvenciát , az ötös sorozat megy a gördülő, mint a labda és a gerinc szakasz .
Az alábbiakban egy gyors referencia az öt sorozatra. Az egyes feladatokra vonatkozó alapvető utasításokat egy fénykép kíséri. Kattints a fotókra, hogy nagyobbak legyenek, és győződjön meg róla, hogy legalább egyszer ellenőrizze az egyes gyakorlatok részletes utasításait.
Formanyomtatványok
A legtöbb ember egyetért abban, hogy ezek az idők egyik legjobb ab gyakorlása. Igen, kihívást jelentenek. Módosíthatja őket, ha nem veszi túl lassan a lábadat és / vagy a fejét tartja. A részletes utasítások tartalmazzák ezeket a gyakorlatokat.
Általában használd a hasizmokat, hogy megtartsd a felsőtestedet, stabilizáld a medencét és mozdítsd a lábaidat a központodból. Ne vegye le a lábait annál alacsonyabban, mint amennyit tudsz irányítani az ablaktól, és tartsd vissza a hátat a szőnyegről. A medencenek stabilnak kell maradnia.
Néhányan tanítják az ötödik sorozatot, és nincsenek megszakadások a test feletti testmozgások között. Ez csak a legfejlettebb embereknek szól. A túlzott izomfáradtság nem része Joseph Pilates módszerének. Húzza le a fejét, ha röviden, a gyakorlatok között. Tartsa szem előtt a Pilates alapelveit .
1 - Egylábú nyúlás
Az egylábnyújtásnál feküdjön hátra, térdre hajlítva és lábakkal asztal felsõ helyzetben (párhuzamosan egymás mellett és a padlón).
Kilégzés: Hagyja a hasi izmokat lefelé a szőnyeg felé, miközben meghosszabbítja a gerincét. Hosszabbítsa a nyakát hátul, hogy az állát enyhén lefelé állítsa, és használja az ablaktól a felsőtestet a matracról a vállpengék alapjára . (Ez a felső test hullámzója az összes gyakorlatnak.)
Húzza ki egyenesen a jobb lábát.
Helyezze jobb kezét a jobb bokájához és bal kezét a jobb térd könyökének belsejébe széles, vállakkal lefelé.
Belégzés: A lábak baloldali váltása a bal boka és a jobb oldali térd bal oldalán.
Folytassa a lélegzést, miközben a hajlított térdét enyhén húzza a mellkas felé, ami mély csontozást eredményez a csípőnél.
Kilégzés: Folytassa a lábak megváltoztatását, mindegyik oldalon 5-10 ismétlést végezzen.
2 - Kétlábú nyúlás
Feküdj a hátadon, és a lábaidat a mellkasodba húzzuk, hogy végezzük el a kettős lábat .
Exhale: Fokozza a hasizmokat, hosszabbítsa meg a gerincét és felhúzza a felsőtestét a szőnyegen. A lábát könnyedén nyomja a kezedhez a mellkasod felé.
Belélegzés: A központból való elmozdulás kiterjeszti a lábát attól a magasságtól, ahol a mennyezet megfelel a falnak, és az ellenkező irányba terjeszti a karját. A vállak nem maradnak le. Tartsa karját a magjához .
Kilégzés: Hajtsa be a karokat, és húzza meg újra a lábakat, mindegyik oldalon 5-10 ismétlést.
3 - egyenes egyenes lábszárak
Ehhez a mozdulathoz feküdj a matracon, a lábaddal egyenesen a mennyezet felé nyújtod. A térde kissé meghajlítható, ha szoros hímzőláncok vannak.
Kilégzés: Hajtsa fel a felső gerincét a szőnyegen, és megragadja a borjak hátsó részét vagy a combjait, ha még nem érheti el a lábát (ez rendben van, ez nem a gyakorlat lényege).
Lélegezz be.
Kilégzés: A lábak levágása egymástól. Tartsd őket egyenesen. A kezed jön a jobb lábad mögött, ahogy a mellkasod felé mozog. Használja a kezét, hogy kétszer könnyedén húzza meg a lábát felé. Ugyanakkor a bal láb leereszkedik a padló felé, fölé mozdul.
Belélegzés: Tartsa a felsőtestet görbülni, hozza vissza a lábadat.
Kilégzés: Lábak váltása, mindegyik oldalon 5-10 ismétlés.
4 - Dupla Egyenes láb alsó / emelő
A kettős, egyenes láb alsó / emelésének elvégzéséhez a háta mögött feküdjön, és a lábak a mennyezet felé nyújtottak. Forgassa a lábad kissé a csípőn Pilates állásba .
Tegye a kezét a fej-vállak mögé, széles könyökkel.
Kilégzés: Hajtsa fel a felső gerincét a szőnyegről a vállpengék alapjára.
Belélegzés: Alja lábát a padlóra. Csak addig menjen, ameddig mozoghat a hasi izmokkal, és ne hagyja, hogy a háta lehúzódjon a szőnyegen. Egy kis lépés rendben van.
Kilégzés: Használja az abszolút, hogy visszahozza a lábadat, 5-10 ismétléssel.
5 - Criss Cross
Feküdj a matracra a lábaddal asztal felsõ helyzetben.
Helyezze kezét a fej mögé, a vállak és könyök szélesre.
Kilégzés: Hajlítsa a felsőtestét a szőnyegen.
Lélegezz be.
Kilégzés: Nyújtsa ki a jobb lábát, miközben jobbra forgatja a bordákat. A könyök széles maradjon, amikor a bal hónamot a jobb térde felé viszi. Forduljon a törzséhez egy kicsit egy kis impulzussal, miközben folytatja a kilégzést.
Belélegzés: Visszatérés a központba.
Kilégzés: Húzza ki a bal lábát és forgassa a törzs bal oldalát, mindegyik oldalon 5-10 ismétlést.
6 - számláló hátsó kiterjesztésű gyakorlattal
Ez egy intenzív edzés volt , sok előretekeréssel. Fontos, hogy ez egy hátsó kiterjesztésű gyakorlat, és talán egy csípő kiterjesztése gyakorlat is.
Ön végezhet: