Erősségi tréningek az időseknek
Tudjuk, milyen fontos, hogy aktív maradjon, ahogy idősebb leszünk, és ha igen, akkor ez jó dolog. De többet kell tennünk, mint hogy csak akkor maradjunk aktívak, ha egészségesnek és erősnek akarjuk maradni. Igen, meg kell emelni a súlyokat.
Nem, a súlyok emelése nem csak sportolóknak vagy testépítőknek szól, hanem mindannyiunk számára, különösen az idősebb felnőttek számára. Ez messze az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a tested számára, és ezért van.
Az erőkifejtés előnyei
Az edzés ereje:
- Csökkentse az osteoarthritis , a cukorbetegség, az osteoporosis , a hátfájás és a depresszió tüneteit
- Segít a súlyának kezelésében
- Javítsa egyensúlyát
- Segít jobban aludni
- Javítja a vércukorszint szabályozását
- Növelje az erőt és az izomtömeget, miközben növeli az anyagcserét
- A függetlenség növelése, ahogy idősebb lesz
Tehát, milyen gyakorlatokat kell tennie, és hogyan kezdjen el? Az ACSM / AHA fizikai tevékenység ajánlások az idősebb felnőttek számára egy olyan programot javasolnak, amely tartalmazza:
- 8-10 testmozgás a test fő izmai között: A mellkas , a hát , a váll , a biceps , a tricepsz , a lábak és a mag .
- 2-3 nem egymás utáni napok hetente - A pihenőnapok lehetővé teszik az izmok megváltozását és erősödését, miközben lehetővé teszik a tested helyreállítását
- Ha elegendő súlyt használ, akkor legalább 1 készletet kell tennie 10-15 ismétlésenként
Az edzés edzésének beállítása
- Válassza ki a gyakorlatokat - Ha géppel dolgozik, egy közös erő program tartalmazhat:
- Lábnyomás (Alsó test)
- Mellkasi sajtó (mellkas)
- Ülő sor (Lats)
- Oldalirányú emelés (váll)
- Trunk Curl (Abs)
- Hátsó kiterjesztés (alsó hátsó)
- Squats (alsó test)
- Súlyzó mellkasi sajtó (mellkas)
- Egy kar sor (Lats)
- Felsővezeték (váll)
- Crunch (Abs)
- Hátsó kiterjesztés (alsó hátsó)
- Válassza ki a Reps és a Set-t - Az iránymutatások szerint 1 10-15 ismétlés. Indulj el egy súlyt, amelyet 15-ször felemelsz, hogy megszokja a gyakorlatokat, és fokozatosan növelje a súlyát, és csökkenti az ismétléseket, amikor erősebbé válik.
- Válassza ki a súlyodat - Ez némi időt és kísérletezést igényel, ezért a legjobb, ha az óvatosság oldalán tévedsz, és először kicsi súlyt választasz az űrlap kitöltéséhez. Minél többet gyakorol és annál erősebb, annál könnyebb lesz kiválasztani a megfelelő súlyt.
- Válassza ki, hogy gyakran gyakorol - Ha csak kezdesz, akkor kezdhetsz 2 napos edzéssel, legalább egy pihenőnapon. Ahogy erősebbé válik, hozzáadhat egy harmadik napi edzést.
források
Barbour K, Blumenthal J. Gyakorló képzés és depresszió idősebb felnőttekben. Az öregedés neurobiológiája. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E., Lohman T, Going S, et al. Az erõs edzésben felemelt súly emeli a csontváltozást a posztmenopauzás nõknél. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N. et al. A nagy intenzitású rezisztencia képzés javítja a glikémiás kontrollt a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Diabetes Care. 2002, 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. A Periódusos Gyakorlati Rehabilitációs Programok két formájának összehasonlítása a krónikus, nem specifikus alacsony hátfájás kezelésében. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S., et al. Fizikai aktivitás és közegészségügy az idősebb felnőttek körében: Az Amerikai Orvostudományi Főiskola és az American Heart Association ajánlása. Forgalom . 2007, 116, 1094-1105.