Dió: Táplálkozási tények

A kalóriák a diófélékben és az egészségügyi előnyökben

A súlycsökkenés egyik legfontosabb összetevője a táplálékhoz való kötődés. Tanulmányok kimutatták, hogy a súlycsökkenés elérhető a macronutriens készítményektől függetlenül (a zsír-, szénhidrát- és fehérjékből származó kalóriák százalékos aránya), amennyiben kalóriahiány érhető el. De az emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak egy tervhez, és megtartják a súlyt, ha teljes és elégedettek érzik magukat.

A rostban, fehérjében és az egészséges zsírban gazdag ételek, mint a dió, sokkal tele vannak, mert lassan metabolizálódnak.

Ezen kívül a dió alacsony szénhidrát opció, amely növényi alapú omega-3 alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz. Hosszú láncú omega-3 zsírsavakat, DHA-t és EPA-t szintetizálhatunk az ALA-ból. A kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag táplálkozás csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, különösen az emelkedett triglicerideknél. Nagyszerű módja annak, hogy javítsa a táplálkozását, miközben csökkenti a szénhidrátbevitelét, hogy hozzanak dióféléket étkezési tervéhez.

Egy uncia dió (7 egész, 14 fél vagy 1/4 csésze) 2,5 g ALA-t tartalmaz és körülbelül 183 kalóriát, 18 g zsírt, 1,7 g telített zsírt, 4 g szénhidrátot, 2 g rostot és 4 g fehérjét tartalmaz Az egészséges zsírok, mint a dió étrendjéhez való hozzáadásának kulcsa az, hogy megfelelően kezelje az adagot. Egy kis diófélék, bár alacsony szénhidrátok (csak 4 g), magas kalóriát tartalmazhatnak.

Túlfogyasztás, még az egészséges táplálékforrások is, súlygyarapodást okozhat. Ezért, ha önmagában táplálékként hozzáadja a diót az ételtervhez, mindenképpen tartsa meg egy adagot. Ha viszont egy kis salátát, joghurtot vagy egy gyümölcsdarabot, pl. Egy almát egy kis snackhez helyez el, akkor körülbelül 7 fele vagy 3-4 egész diót adagolhat. Nagyszerű módja annak, hogy növelje a hangerőt, az apróra vágott dió.

A dió egészségügyi előnyei

Az egészséges zsír mellett a dió jó fehérje és rostforrás. A rost és a fehérje segít megőrizni téged. A szálas gazdag ételek segítenek a szervezetnek a vércukor folyamatos áramlásában, ami megakadályozza a vércukorszintet. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel tartják fenn az egészséges testtömegüket és csökkentik a szívbetegség és a rák kockázatát. A dió a zsírban oldódó vitamin, az E-vitamin, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Gyakori kérdések a diófélékről

Vajon eszik a dió?

Sokan úgy vélik, hogy mivel a dió főleg zsírokból áll, nem szabad enniük, mert így teszik őket zsírosabbá . Ez nem igaz. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a diót fogyasztó emberek rendszeresen kevesebbet mérnek, mint azok, akik ritkán fogyasztanak dióféléket.

Az egészséges zsírok, mint a dió étrendhez való hozzáadásának köszönhetően nagyszerű módja a szálak, a fehérjék és a zsírtalanítás.

A nagymértékű szénhidrát-összetevők, például a kenyérsütés és a nehéz szószok esetében a dió helyettesítheti a teljes kalóriabevitelét, fogyását és javíthatja a vércukorszintet. De fontos, hogy óvatosak legyenek a túlfogyasztás megelőzésére; mindig győződjön meg róla, hogy elolvassa a címkéket. Túl sok dió vezethet a túlzott kalóriabevitelhez, ami súlygyarapodást okozhat. Ne próbálja meg enyhén elfogyasztani a táskát, mert a kalóriák gyorsan felcserélhetők. Ne feledje, hogy az egész dió több kalóriát tartalmaz, mint a diófélék felét vagy apróra vágott diót, ami azt jelenti, hogy kevesebbet fogyaszthat, több kalóriát.

A dió kivétele és tárolása

A diók kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy nem sült változatot választ. Túl sok nátrium növelheti a vérnyomást, és puffadást okozhat. A diónak édes szagot kell éreznie, és édesnek kell éreznie magát. Ha szaga van, mint a festék vékonyabb, akkor rancid és el kell dobni.

A maximális eltarthatóság érdekében tárolja a diót egy hermetikus tartályban a hűtőben vagy a fagyasztóban, attól függően, hogy mikor tervezi használni őket. A diófélék hidegen tartása megakadályozhatja, hogy a dió elszegényedjen. A hűtőszekrényben tárolt dióféléket el kell távol tartani az erős szagú ételektől, mint például a hagymát, a fokhagymát vagy a halat, mivel a dió elnyeli más ételek ízét.

Ha a dió ételeinek őrlésére kívánja használni a dió ételt, várjon addig, amíg készen áll arra, hogy felhasználja a receptben a nagyszerű íz fenntartásához.

Egészséges módszerek a dió készítésére

A dió nagyon sokoldalú. Kenyérsütemények helyettesítésére, saláták, mellékételek és zabpehely kiegészítéseként, vagy önmagukban táplálékként fogyasztják. Íme néhány nagyszerű módja a dió hozzáadásához az étkezési tervhez.

• Használja a dióféléket mint fehérjepermet : A sovány fehérje enyhítése nagyon nyájas és unalmas lehet. Fontos, hogy adjunk ízeket, de ugyanolyan fontos, hogy elkerüljük a nagy mennyiségű sót és zsírt a főzés során. Ahelyett, hogy súlyos mártásokkal főzöl, sütjük és zsemlemorzsákat használunk a fehérje ízesítésére, használjunk diót a hozzáadott csomók, ízek és egészséges zsírok használatához. Top csirke, pulyka, sovány marhahús, sertéshús vagy hal, dió bevonat. Vásároljon olyan vágott vagy már földelt diókat, vagy csiszolja őket.
• Kekszek, kenyér és rizs: Kekszet, kenyeret és rizst használnak töltőanyagként. A probléma az, hogy a finomított szénhidrátok, mint a fehér kekszek, a fehér kenyér és a fehér rizs tülekedhetnek a vércukorral, és talán még inkább vágyakozhatnak. Ha túlfogyasztja ezeket az ételeket, akkor is súlyozni fog. A következő alkalommal, amikor ebédre vagy levesszük a levest ebédre, csökkentjük a szénhidrát bevitelét, és növeljük a szálbevitelt, hozzátéve, hogy a receptjeidhez egy marék diót adagolunk.
• Egyéb módszerek a diófélék használatára:
  • Egyél enni, mint egy pohár (kb. 1/4 csésze), vagy párosítani őket egy adag gyümölcs (csökkentse a részét a felére, hogy kompenzálja a kalóriákat). Ügyeljen arra, hogy sózatlanul válasszon.
  • Préselj vagy impulzust keverőben, és adjunk hozzá joghurtot, zabpehelyet és teljes kiőrlésű ételeket.
  • Helyettesítsük a dióféléket a selymesek vagy az étkezés helyett a lenmagra, a kenderre, a chiare vagy az anyatejre.
  • Ugorjunk krémes kötszerekre, és dobjuk a diót egy salátába, hogy csökkentse a telített zsírtartalmat.

Dió receptek

Nézze meg ezeket a recepteket, amelyek a diót szórakoztató, kreatív módon és elegáns módon használják.

• Tuna dió töltött paradicsom
• Alsó Carb áfonyás dió sütik
• Csodálatos sütőtök mogyoró
• 7 Egészséges és elegáns dió ételek

Főzze össze a fő ételt nem keményítőtartalmú zöldségekkel, sült édesburgonyával vagy egész gabonával a kiegyensúlyozott, szív egészséges, szénhidrát-kontrollos étkezéshez.

> Források:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ és munkatársai. A testsúlycsökkentő étrend összehasonlítása különböző zsír-, fehérje- és szénhidrátkészítményekkel. N Engl J Med. 2009-ben; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Mi és mikor kell enni ... mi működik az elhízás kezelésére? Súlykezelési ügyek. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. 2015-ig; 13. kötet: 3. 8-11.

> Linus Pauling Intézet. Alapvető zsírsavak.

> Linus Pauling Intézet. Nuts.

Kaliforniai dió. Hogyan kell vásárolni és tárolni a diót?