Ez az alapvető jóga edzés tökéletes, hogy felébredjen a test első dolog reggel, vagy pihenni egy hosszú nap végén. Ezek az egyszerű mozdulatok segítenek megtalálni az egyensúlyt , a stabilitást, a rugalmasságot és segítenek ébredni a felfrissülést vagy az ágyban fekvéshez, hogy jobban aludjon.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése , betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Hogyan kell
- Ez az edzés bármikor tetszik, reggel, amikor felébredsz vagy lefekvés előtt.
- Végezze el az egyes feladatokat, vegye figyelembe az idejét és a lélegzetére koncentráljon - lélegezz be és ki az orrán keresztül, és tegye be a levegőt a torka hátán keresztül.
- Mindegyikük legalább egyszer, több, ha van időd.
- Tartsd észben mindegyik gyakorlatot.
1 - Álló macska nyújtható
Az álló macska nyúlik egy nagyszerű módja annak, hogy nyújtsa ki az alsó hátat, függetlenül attól, hogy csak kilép az ágyból vagy tervezed bejutni. Ahhoz, hogy a mozgást még félelmetesebbé tegye, húzza ki ablakait, miközben a hátat felfelé fordítja a mennyezet felé.
Álló macska nyújtható
Csökkentse a lábát a combok kezével, hátsó ívben. Exhale és húzza az abszolút és a hátsó fel a mennyezet felé. Inhalálni és visszaengedni kezdeni, 15-szer megismételve.
2 - A Sun üdvözlése
A napi üdvözlés a tökéletes gyakorlat, hogy a vérkeringésed megy, levegőt juttasson a tüdejébe, és érzésed legyen arra, hogy a tested hogyan érzi magát. Az összes nagy izom - a mellkas, a combnyeregek, a karok és még sok más - nyújthat.
Sun üdvözlése
Kezdjünk egy álló helyzetben és lélegezzünk be, ahogy a karokat felfelé és felfelé söpörjük. Kihúzzon és kösse be az abszolút, ahogy a csípőcsúcsra csúsztat, és leereszkedik egy előretekercselésre, kézzel a padlón vagy a lábakon - hajtson térdre, ha szükséges. Inhalálni és jönni, amíg a hátsó lapos és exhale előre kanyar. Inhaláljon és jöjjön vissza, és felemelte a karokat, amíg a tenyerek nem érintkeztek. Ismételje meg a sorozatot 4-8 alkalommal.
3 - Retrosztat vissza
Szeretem ezt a lépést egy hosszú nap után, nagyszerű módja annak, hogy valóban nyújtsd ki a hátat és a nyakot, mindkét területet, amely egy hosszú napig szorul a számítógépen. Ha reggelente ezt csinálod, előfordulhat, hogy lassan meg kell kezdened a combos kezekkel, finoman hagyva, hogy a hát és a hüvelyek könnyedén ebbe a szakaszba kerüljenek.
A függő hátsó nyúlás
A karokat felfelé és felfelé húzzuk, majd kilégezzük és leengedjük egy előre kanyarba, térdre hajolva, ha szükséges. Fogja meg mindkét kézzel a könyökét, és óvatosan lógjon, lassan engedje szabadon a hátát és nyúljon. Próbáld ki és egyenesítsd ki egy kicsit a lábfejeket, ha képesek arra, hogy nyújtsd a combnyereket. Tarts 5-8 lélegzetet.
4 - Warrior I - jobb oldal
A Warrior I tökéletes testmozgás a mellkas, a karok és a csípő flexorok megnyújtására. Ez is egy nagy egyensúly mozog, az összes stabilizáló izmok az alsó testben.
Warrior I
Lépjünk előre a jobb lábával egy lökésbe, tartsuk a hátsó lábat egyenesen és a bal lábujjak körülbelül 45 fokosra süllyedjenek, és a sarok elején fekszenek. Tartsa a jobb térdet közvetlenül a boka felett és a csípő elölről mozog. Vezesse fel a karokat felfelé és felfelé, és nézzen fel, ahogy csúsztathatja a vállát és távol a fülétől. Stretch és tartsa 3-5 breaths.
5 - Warrior II - jobb oldal
Ez egy természetes előrehaladás az I. harcostól, és a testet úgy forgatja, hogy most nyissa ki a mellkasát és a csípőjét.
Warrior II
Az I. harcostól balra fordítsa a testet, miközben a karokat előre és hátra, a padlóval párhuzamosan hozza. Tekintse meg a jobb kezét, miközben megtartja az első térd hajlítását és a vállat nyugodt. Érintse meg ujjait, lazítsa meg a vállát és tartsa 3-5 lélegzetet.
6 - Módosított háromszög - jobb oldal
A Triangle Pose általában úgy történik, hogy az alsó kart egészen a padlóig nyújtja. Tetszik ez a módosított változat, különösen az első dolog reggel. Van egy kicsit nagyobb hangsúly a nyújtás helyett erőfeszítés.
Módosított háromszög
A II. Warrior-tól vigye jobb karját és pihentesse az alkart a jobb combján. Vigye bal kezét egyenesen az ég felé, az ujjak terjedjenek és a kar közvetlenül a vállán. Keresse fel a bal kezét, és tartsa 3-5 lélegzetet.
Ismételje meg a teljes sorozatot a bal oldalon.
7 - gerinccsavar
Most itt az ideje, hogy nyújtsd ki a hátat, és adj magadnak egy pillanatot, hogy pihenjen és lélegezzen.
Gerinccsavar
Míg a szőnyeggel felfelé fekszik, hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a bal térdre. Lassan csavarjon balra, miközben a jobb kezét egyenesen a padlón tartja, a bal kéz finoman megnyomja a jobb térdet. Pihenjen a szakaszon, és érezze, hogy az alsó részén és a csípő. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
8 - Corpse Pose
Ez a lépés, amit valójában nem akarsz kihagyni. Reggel ideje, hogy lélegezni és pihenjen, mielőtt szembenézne a nappal. Éjjel idejében lazíthatsz lefekvés előtt. Élvez!
Corpse Pose
Feküdj a hátadon lábakkal és karokkal a testből. Hagyja ki a lábad, és lazítsa meg ujjait. Csukja be a szemét és pihentesse az izmokat minden szem körül, miközben mély lélegzetet vett. A lábadtól kezdve tudatosan pihenjen a test minden egyes részében, és hagyja, hogy minden feszültséged megy keresztül, ahogy lélegzik. Maradj itt, ameddig csak lehet.